健康飲食, 健康食材 | 27 分鐘閱讀

蛋白質不能隨便吃! 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

Written by Nell
Nell
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對於正在增肌減脂、想瘦的好看的人,如何吃蛋白質是一門學問。要小心,你眼中的蛋白質包含大量脂肪和熱量,吃多不瘦反胖。這裡推薦12種精瘦蛋白質,讓你安心吃!

 

蛋白質來源可以是植物性或動物性,無論是否為素食者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,有助於肌肉經過訓練修補組織(就是長肌肉啦💪)、傷口的修復、調節身體機能、製造血液、發展免疫系統、促進飽足感,並有效控制體,之前我們寫過一篇「想要人不老 胺基酸要補的好」,有更詳細說明胺基酸作用和怎麼攝取。每天要攝取多少蛋白質呢?

 

每天要攝取多少蛋白質呢?

蛋白質是身體組成的一部分,每天要攝取的蛋白質需佔總熱量的10%-15%,它們被用來製造肌肉、肌腱,也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子,而每天的蛋白質攝取量取決於你的活動量及年齡、體重等,每個人有所不同,以下表格計算出你一天需要多少蛋白質。

年齡 每日所需蛋白質
19歲以下 體重*1克
19-70歲 體重*1.1克
70歲以上 體重*1.2克
特別族群 每日所需蛋白質
運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度)
孕婦 體重*1.1+10克
腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

 

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什麼是精瘦蛋白質 Lean Protein?

既然蛋白質這麼重要,有些人會無肉不歡、大口喝奶、喝豆漿,這種方式不鼓勵喔!畢竟,蛋白質還是有熱量,1公克4大卡,對於正在減肥的人熱量破表可不是好事。另外,想想你吃的蛋白質是否包含其它「東西」在裡面?最常讓人忽略的就脂肪,肉裡面的油脂香噴噴、柔軟好入口,但是1公克脂肪9大卡😲!

 

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看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

 

所以,建議選擇精瘦蛋白質來吃,也就是脂肪量較低的蛋白質,真正攝取到需要營養素,而不是吃了一堆爆卡的食物,對你的減脂計畫更有幫助喔!

 

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5道輕食沙拉食譜

 

12種優質精瘦蛋白質

  1. 白肉魚
    大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3克脂肪,約20-25克蛋白質和85-130卡路里。台灣常見的白肉魚有:旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。

    小提醒,深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚有豐富的omega-3,是白肉魚的4倍以上,需要攝取,注意吃的量就可以了。白肉魚是精瘦蛋白

  2. 純希臘優格
    100克的希臘優格約含10克蛋白質,而普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。

    希臘優格的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽,做成醬汁配生菜吃、甚至用來做烤肉醬,網路很容易找到希臘優格食譜。只要記得,盡量不要加不好的調味料就好,例如:代糖。

  3. 豆類
    鷹嘴豆、扁豆和豌豆,統稱豆類,煮熟後平均每100克含8克蛋白質,而且脂肪含量低,纖維含量高。經常食用豆類,可以降低血液中的膽固醇。

    值得一提的是,豆類含有必需氨基酸,對人體很不錯,可以每日攝取一些。

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    皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這3道料理

    經常食用豆類,可以降低血液中的膽固醇

  4. 去皮的白肉家禽
    每100克的雞胸肉含有約22.4克蛋白質,是非常好的蛋白質來源。但是要注意,帶皮或不帶皮熱量差很多!
    名稱 卡路里
    帶皮雞胸肉(100克) 219
    去皮雞胸肉(100克) 104
    小編很愛吃帶皮的烤雞,得斷捨離啊😣...

  5. 低脂起司
    這裡推薦茅屋起司(Cottage cheese)是一種高蛋白,無負擔的食物,它是起司的一種,可以稱為「鮮乾酪(鮮起司)」每100 g約98大卡,蛋白質有11 g,但是脂肪量卻很低。跟經過發酵的起司完全不同。

    來自維基百科介紹鮮起司:奶加熱或加酶結塊之後,包紗布擠乾水分。這種要現買現吃,可以在冰箱短期保鮮,但不宜超過一周左右,否則可能變質。

    如果想吃鮮起司,在台灣常見的有Feta、ricotta、Mozzarella起司。其它種類的起司,要看清楚成分,盡量不要選加工的喔!鮮起司是不錯的瘦蛋白來源

  6. 豆腐
    豆腐是非常棒的蛋白質來源。一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約 8 g,並包含豐富的必需氨基酸,也被列為健康食物之一,烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,不然連同多餘的熱量一起吃,還有因為高溫變質的油,可就增加負擔了。豆腐料理以蒸、煎、水煮最好,吃的安心之外還能享受它的好處。

    延伸閱讀
    宋慧喬減肥法寶 平凡豆腐的10大神奇功效!

  7. 瘦牛肉
    牛肉蛋白質非常豐富,還有很多鐵質。不同部位的熱量也有差異,下表大家看看牛肉各部位的熱量,通常熱量越低脂肪含量也越少。如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示,低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險,這些部位通常牛的活動量比較大,所以脂肪較少。
    部位 每100g熱量(大卡)
    牛腱 117.6 
    肩胛里肌
    126.8 
    菲力
    144.6 

    牛後腿

    (一般評價牛排)

    185.3 
    肋條 206
    丁骨 213.8 
    牛舌 219.2 
    牛絞肉
    229.9 
    肋眼 267.6 
    沙朗 299.9 
    牛腩 325.5 
    牛小排 386.7 
    牛尾 470.7 

    小編自己還滿喜歡買牛絞肉,通常盒子上面都會標示脂肪含量,很方便。提醒,🍔漢堡肉也是用絞肉做的,但為了有軟嫩口感,通常會加入肥肥豬絞肉或大量的起司,這可就失去低脂的意義囉!

  8. 粉狀花生醬
    一說到花生醬,就要配吐司啊(誤)。天然花生醬所含的油對心臟是有益健康,但含有大量的熱量。僅2湯匙(約32克)的普通花生醬含有約190卡路里和16克脂肪,以及8克蛋白質,卡路里部分挺容易爆表的。

    如果選擇無糖的會好一點。現在市面上,還有一種「粉狀花生醬」,不是沾麻糬的那種花生粉,是一種需要加水後才會變花生醬的粉。這種花生粉經過較多程序製作,所以脂肪含量比一般花生醬來的低,卻擁有豐富蛋白質。

    小編不私藏,有試過這個品牌的產品,如果有興趣,可以看看網頁介紹花生粉醬和食譜。👍花生粉醬熱量比傳統花生醬低

  9. 低脂牛奶
    牛奶是不錯攝取蛋白質的方法,但脂肪量需要注意一下喔!🐮

  10. 豬腰肉
    瘦豬肉含豐富蛋白質,也包括維生素、硒、鋅營養素與瘦牛肉相似。但是要記得選擇瘦的部位,下圖清楚看到豬肉各部位名稱
    熱量最低的就是「腰內肉」,脂肪少、肉質也偏軟嫩,100公克約120大卡。日式炸豬排很喜歡用腰內肉,外酥內軟好味道!(油炸的不能吃多啊!😅)
    豬各部位

  11. 蝦子
    如果你需要大量的蛋白質和低卡路里,那麼海鮮是一個很好的選項。蝦子未經過烹調前,100克的蝦,約99卡路里,21克蛋白質和1克脂肪。以前可能聽過吃海鮮會得到高的膽固醇,不過科學家們發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小一些。而食物本來就不應該單一化,不要偏頗某一種食物太多就好了。

  12. 蛋白
    你可以吃整顆的蛋作為健康飲食的一部分,但如果你想要更無負擔,只需吃蛋白。一個蛋的蛋白含有16卡路里,不到全蛋中卡路里的四分之一。此外,蛋白含有少於0.5克的脂肪,但含有3克蛋白質,約佔全蛋中蛋白質的一半。如果覺得麻煩,乳清蛋白是一個方便的選擇。

增肌減脂必須做到「訓練肌肉有足夠的刺激、營養攝取夠、休息時間足」,而且不是一朝一夕就可以達成,但是有努力,一定要會有成果🙂。

 

延伸閱讀

想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…

 

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