健康食材, 飲食方法, 減肥飲食 | 8 分鐘閱讀

6種乳清蛋白  別再傻傻搞不清楚!

Written by Mona
Mona
 

身為一個整天泡在健身房的人,包包裡隨身攜帶乳清蛋白也不為過,但對於健身新手來說,市面上乳清蛋白的種類這麼多,有分水解、濃縮、分離…等,到底該怎麼選、效果會不會有差異?一次告訴你!

蛋白質能幫助增肌,但在三餐的攝取中,可能較難達到增肌所需的蛋白質,因此額外攝取乳清蛋白,就成了常見的補充方式。但根據需求不同、身體狀況不同,該買哪種乳清蛋白,也會有所不同。

 6種不同的乳清蛋白

什麼是乳清蛋白

乳清蛋白到底是牛奶、還是奶粉呢?其實乳清蛋白,是牛奶製作奶酪時所產生的副產物,蛋白質含量,佔牛奶中蛋白質的20%,而乳清蛋白中,乳糖含量較低,也較適合有乳糖不耐症的人飲用。

 

延伸閱讀

想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…

 

乳清蛋白

 

乳清蛋白種類

當健身練到一定程度之後,想要攝取額外的補充品來幫助增肌,但市面上乳清蛋白琳瑯滿目,不知道該如何選擇?可以先以下列前3種,做為入門選項。

 

  1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)

屬於乳清蛋白中的基本款,對於預算比較不足的人來說,濃縮乳清蛋白的價格較親民,是比較原始的乳清蛋白,蛋白質含量落在30%~90%之間,不同廠牌則有不同含量。

 

  1. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)

分離乳清蛋白,加工後去除了脂肪及乳糖,蛋白質含量較高,大約落在90%,適合乳糖不耐症的患者來飲用,同時也因為去除了碳水、脂肪跟乳糖…等,比較適合運動員,或是追求低熱量的人來飲用。但缺點就是,價格比較昂貴,口袋需要更深一點。

 

  1. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)

主要是以分離乳清蛋白來當作基底,再加工讓大分子的蛋白質,水解成小分子的胜肽,因為蛋白質變成了小分子,對於身體來說也更好吸收;但對於錢包來說,可就要有一定的厚度了!而蛋白質的含量,也大約落在90%以上。

 

如果本身會對牛奶過敏,或許水解乳清蛋白會是比較好的選擇,這是因為,過敏的人通常是身體將大分子蛋白質視為有害物質,而造成免疫反應,但水解過後變成小分子,能降低發生過敏的機會。但依照每個人體質不同,還是會有不同反應,建議先詢問專業醫生、再買再飲用。

 

  1. 混合式蛋白

顧名思義,就是將不同的乳清蛋白、酪蛋白、分離式乳清蛋白…等,混合成一種產品,也因為如此,根據混合成分的不同,蛋白質含量的差異也較大。

 

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不是乳清蛋白?同樣助增肌

乳清蛋白的好處,在於能幫助身體快速吸收蛋白質,而除了乳清蛋白之外,也有其他蛋白能幫助身體增加蛋白質,同時也有純素者能夠補充的蛋白。

 

  1. 酪蛋白

酪蛋白同樣是由牛奶所加工出來,但因為酪蛋白的性質,會受到胃酸的環境影響,所以吸收速度較緩慢。但這個缺點同時也是優點,在訓練前後飲用乳清蛋白是很好的選擇,但在睡覺前補充酪蛋白,能幫助身體在休息時間緩慢吸收,促進肌肉蛋白質的合成。乳清蛋白搭配酪蛋白,分別在訓練後、睡前飲用,能更有效的幫助身體合成肌肉。

 

  1. 大豆分離蛋白

對於純素者來說,除了從原型食物中攝取蛋白質之外,沒有辦法飲用乳清蛋白來補充蛋白質,而大豆分離蛋白就是一個較好的選擇,雖然吸收較乳清蛋白慢,但含有豐富的蛋白質、維生素跟礦物質、也不含膽固醇,適合素食者或是會對牛奶過敏的人。

 

哪些人適合喝乳清蛋白

乳清蛋白的好處,能幫助增加肌肉量、增強運動表現、幫助運動後的身體機能修復、增加飽足感等,詳細的好處,可以參考之前的文章:高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量。除了健身者之外,下列幾種人也適合。

 

  1. 增肌

對於有在健身的人,補充乳清蛋白能幫助增家肌肉量、燃脂、加速減肥,但如果是健身小白,建議了解正確的健身知識後再來補充,也不會太晚唷!

 

  1. 蛋白質攝取不足

對於蛋白質攝取不足的一般民眾,乳清蛋白也能有效幫助補充蛋白質,但還是建議,以原型食物來做攝取更好,或建議由營養師評估後使用,來提升身體機能。

 

  1. 高齡者

當年紀漸長後,肌肉量會逐年下降,如果沒有經過鍛鍊、補充營養,則很有可能會造成肌少症,如果家裡有體力比較不好的高齡者,也能適量提供乳清蛋白作為能量來源,但通常老年人因為飲食習慣影響,可能也會有營養不足的問題,建議補充原型食物、專業的營養品更為適合。

 

乳清蛋白該如何選購,還是要依據自己的需求,但也不要有必敗迷思,因為像World Gym教官明毅,訓練時間超過14年,也多次提到自己的飲食,以原型食物為主,當然,如果是為了方便性,乳清蛋白絕對是推薦選項!

 

文章資料來源

What are the benefits and risks of whey protein?

 

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