身為一個整天泡在健身房的人，包包裡隨身攜帶乳清蛋白也不為過，但對於健身新手來說，市面上乳清蛋白的種類這麼多，有分水解、濃縮、分離…等，到底該怎麼選、效果會不會有差異？一次告訴你！
蛋白質能幫助增肌，但在三餐的攝取中，可能較難達到增肌所需的蛋白質，因此額外攝取乳清蛋白，就成了常見的補充方式。但根據需求不同、身體狀況不同，該買哪種乳清蛋白，也會有所不同。
什麼是乳清蛋白
乳清蛋白到底是牛奶、還是奶粉呢？其實乳清蛋白，是牛奶製作奶酪時所產生的副產物，蛋白質含量，佔牛奶中蛋白質的20%，而乳清蛋白中，乳糖含量較低，也較適合有乳糖不耐症的人飲用。
延伸閱讀
乳清蛋白種類
當健身練到一定程度之後，想要攝取額外的補充品來幫助增肌，但市面上乳清蛋白琳瑯滿目，不知道該如何選擇？可以先以下列前3種，做為入門選項。
- 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
屬於乳清蛋白中的基本款，對於預算比較不足的人來說，濃縮乳清蛋白的價格較親民，是比較原始的乳清蛋白，蛋白質含量落在30%~90%之間，不同廠牌則有不同含量。
- 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
分離乳清蛋白，加工後去除了脂肪及乳糖，蛋白質含量較高，大約落在90%，適合乳糖不耐症的患者來飲用，同時也因為去除了碳水、脂肪跟乳糖…等，比較適合運動員，或是追求低熱量的人來飲用。但缺點就是，價格比較昂貴，口袋需要更深一點。
- 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)
主要是以分離乳清蛋白來當作基底，再加工讓大分子的蛋白質，水解成小分子的胜肽，因為蛋白質變成了小分子，對於身體來說也更好吸收；但對於錢包來說，可就要有一定的厚度了！而蛋白質的含量，也大約落在90%以上。
如果本身會對牛奶過敏，或許水解乳清蛋白會是比較好的選擇，這是因為，過敏的人通常是身體將大分子蛋白質視為有害物質，而造成免疫反應，但水解過後變成小分子，能降低發生過敏的機會。但依照每個人體質不同，還是會有不同反應，建議先詢問專業醫生、再買再飲用。
- 混合式蛋白
顧名思義，就是將不同的乳清蛋白、酪蛋白、分離式乳清蛋白…等，混合成一種產品，也因為如此，根據混合成分的不同，蛋白質含量的差異也較大。
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不是乳清蛋白？同樣助增肌
乳清蛋白的好處，在於能幫助身體快速吸收蛋白質，而除了乳清蛋白之外，也有其他蛋白能幫助身體增加蛋白質，同時也有純素者能夠補充的蛋白。
- 酪蛋白
酪蛋白同樣是由牛奶所加工出來，但因為酪蛋白的性質，會受到胃酸的環境影響，所以吸收速度較緩慢。但這個缺點同時也是優點，在訓練前後飲用乳清蛋白是很好的選擇，但在睡覺前補充酪蛋白，能幫助身體在休息時間緩慢吸收，促進肌肉蛋白質的合成。乳清蛋白搭配酪蛋白，分別在訓練後、睡前飲用，能更有效的幫助身體合成肌肉。
- 大豆分離蛋白
對於純素者來說，除了從原型食物中攝取蛋白質之外，沒有辦法飲用乳清蛋白來補充蛋白質，而大豆分離蛋白就是一個較好的選擇，雖然吸收較乳清蛋白慢，但含有豐富的蛋白質、維生素跟礦物質、也不含膽固醇，適合素食者或是會對牛奶過敏的人。
哪些人適合喝乳清蛋白
乳清蛋白的好處，能幫助增加肌肉量、增強運動表現、幫助運動後的身體機能修復、增加飽足感…等，詳細的好處，可以參考之前的文章：高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量。除了健身者之外，下列幾種人也適合。
- 增肌
對於有在健身的人，補充乳清蛋白能幫助增家肌肉量、燃脂、加速減肥，但如果是健身小白，建議了解正確的健身知識後再來補充，也不會太晚唷！
- 蛋白質攝取不足
對於蛋白質攝取不足的一般民眾，乳清蛋白也能有效幫助補充蛋白質，但還是建議，以原型食物來做攝取更好，或建議由營養師評估後使用，來提升身體機能。
- 高齡者
當年紀漸長後，肌肉量會逐年下降，如果沒有經過鍛鍊、補充營養，則很有可能會造成肌少症，如果家裡有體力比較不好的高齡者，也能適量提供乳清蛋白作為能量來源，但通常老年人因為飲食習慣影響，可能也會有營養不足的問題，建議補充原型食物、專業的營養品更為適合。
乳清蛋白該如何選購，還是要依據自己的需求，但也不要有必敗迷思，因為像World Gym教官明毅，訓練時間超過14年，也多次提到自己的飲食，以原型食物為主，當然，如果是為了方便性，乳清蛋白絕對是推薦選項！
文章資料來源
What are the benefits and risks of whey protein?
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