不論吃蛋奶素、全素食的人，都因為缺乏肉類而減少蛋白質攝取量，所以本篇邀請營養師來分享，素食者在補充蛋白質上，應該特別注意的7件事情，讓你吃素也能補足身體必須的營養素。
如果你是無肉不歡的人，那麼對於現在的素食蛋白質熱潮，應該會讓你感到困惑。將花椰菜作為牛排？用豌豆取代牛奶？這些植物性蛋白質如何與烤雞或烤鮭魚相提並論？一盤豆類真的有助於肌肉生長和修復嗎？
根據去年由Veganuary所委託進行的新研究發現，有80萬人放棄了動物性飲食。 儘管素食主義者的人數不斷增加，但Google仍然充斥著「如何過著沒有香腸、牛排和雞翅的純素生活方式」的相關搜索。而且一般認為，對素食者來說，增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。
如果你也是素食者，但對於三餐中應添加哪些素食蛋白質，以及如何從植物中獲取更多營養而感到困惑，WH邀請終身素食主義者和屢獲殊榮的營養學家Anita Bean來回答7個常見問題。
素食者一天應攝取多少蛋白質？
不論是否為素食者，健身或鍛鍊都需要攝取蛋白質，以幫助運動後恢復肌肉損傷。 因此，一個人每天所需的「數量」不會根據他們選擇吃肉與否的決定而改變，但是，為達到蛋白質建議攝取量而必須吃的食物份量可能會有所不同。
Bean建議：「每頓飯的理想攝取量約為20克蛋白質。作為吃蛋奶素的素食者這是一個相對容易達到的數字，大約3個雞蛋、250克希臘優格或500毫升牛奶。」
素食者如何攝取到完全蛋白質？
完全蛋白質指的是含有人體無法自然產生的8種必需胺基酸，因此必須透過食物來攝取。由於大多數完全蛋白是動物副產品，因此素食者可能需要在食物的挑選上付出更多的努力，以確保他們在食用具有生物利用度和完全蛋白的過程中達到目標。
Bean說：「豆子是蛋白質的重要來源，但如果將豆子與一些穀物混合在一起，不管是藜麥、燕麥還是全麥，那麼胺基酸將相互補充，構成完全蛋白質。」
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無論你是否為素食者，都可以吃炸鷹嘴豆泥蔬菜餅，鷹嘴豆為原形食物且是全素蛋白質的極佳來源，它們可以升級你所有的餐點。但Bean解釋說：「作為素食主義者，你確實需要付出更多努力。因為一湯匙的鷹嘴豆泥沒辦法提供與魚、雞肉等量的蛋白質。」因此建議每餐攝取多種植物蛋白質，例如：
- 豆類
- 扁豆
- 鷹嘴豆
- 豆製品
- 堅果類
- 藜麥
- 奇亞籽
- 蕎麥
- 大麻籽
- 全穀類
- 起司、牛奶和雞蛋…等乳製品
吃素健康嗎？
每當你踢除某個食物不吃時，總會有某些營養不足的可能，尤其是如果你不密切注意攝取正確的營養素。但是，如果你決定不吃雞排、進入無肉飲食的日子，那麼該擔心蛋白質不足的問題嗎？
Bean說：「首先，你不能突然停止吃肉。如果你想使素食轉換成為長期健康的飲食習慣，則必須在過渡時期確定如何在飲食中攝取足夠的蛋白質。」因為一旦完全不吃以往所吃的肉，就需要用其他蛋白質代替，否則，你最終將缺乏營養及能量並難以充滿能量地運動。
她總結說：「作為素食主義者，你需要確保每頓飯、餐間點心和運動後都含有足夠的蛋白質，特別是如果你認真對待自己的身體健康並且每天都會運動。」
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素食者在運動前要多補充蛋白質嗎？
運動中所使用的燃料是你在鍛煉前的24小時內所儲存的能量，因此，如果前一天只吃果凍和爆米花，那麼在運動前十分鐘吃優格和香蕉也肯定是不夠的。而在鍛煉之前補充能量，主要內容應該是碳水化合物而不是蛋白質。
如果你在進行高強度運動時大量出汗，Bean建議在鍛煉前要充分補充醣類（碳水化合物）。「這意味著你應該在運動前大約2～4小時進食碳水化合物含量較高的食物。身體會給你足夠的時間來消化食物，但也不會太長，以避免你開始運動時就消耗能量。」Bean說，這裡有一些她建議鍛煉前的飲食：香蕉和藍莓燕麥粥、扁豆肉醬義大利麵、泰式炒河粉、蔬菜豆腐麵…等。
但是，如果你計劃以較低的強度進行鍛煉，例如：慢跑、皮拉提斯課程、快走…等，那在鍛煉前的飲食中碳水化合物含量應較低，而蛋白質和健康脂肪含量應較高，例如：酪梨沙拉配綠葉蔬菜和鮭魚、用紅辣椒和蔬菜煎蛋餅。
素食者運動後怎麼吃？
毫無疑問，每個人都聽說過鍛煉後最好攝取高品質的蛋白質。但是，鍛煉後肌肉生長必須消耗多少克蛋白質？它們應該在什麼時間範圍內攝取？蛋白質真的是我們應關注的唯一營養素嗎？
Bean強調說：「不僅僅是蛋白質，為了快速恢復，你應該在運動後的2～4小時內吃下碳水化合物，以補充運動時燃燒掉的肝糖。」
除此之外，鍛煉後的蛋白質是劇烈運動後的必需品，因為它有助於修復和重建肌肉。她建議，對於大多數有在訓練的人來說，蛋白質的含量應介於20～25克之間，她所建議的一些鍛煉後素食飲食中，蛋白質和碳水化合物含量都很高：
- 用牛奶、優格、水果和菠菜等綠葉蔬菜所製成的果昔
- 水果、堅果棒或帶有堅果的水果沙拉
- 鷹嘴豆泥墨西哥麵包、炸鷹嘴豆泥蔬菜球和沙拉
- 豆子、地瓜玉米餅和雞蛋
- 小扁豆、鷹嘴豆和菠菜汁
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素食者可以補充高蛋白嗎？
一般來說乳清蛋白是由牛奶萃取而成，因此吃蛋奶素的素食者喝乳清蛋白是沒問題的，吃全素的人則建議選擇素食蛋白，例如：大豆蛋白、碗豆蛋白…等，胺基酸和牛奶蛋白接近，內涵豐富的完全蛋白質。
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素食者必學！高蛋白鬆餅食譜
| 高蛋白鬆餅 | |
| 熱量 | 97大卡 |
| 蛋白質 | 5克 |
| 脂肪 | 3克 |
| 碳水化合物 | 11克 |
| 纖維質 | 1克 |
《食材》燕麥片100克、發酵粉1茶匙、香蕉1根、切達起司150克、雞蛋2顆、肉桂粉1茶匙、橄欖油適量
《做法》
- 將燕麥放在調理機中攪拌30秒，再加入發酵粉、香蕉、切達起司、雞蛋和肉桂粉，最後攪拌30秒，直到變成光滑的麵糊為止。
- 使用中火，在鍋中倒入一點橄欖油，挖一大勺麵糊倒入鍋中，直到麵糊表面冒出氣泡，並且邊緣變色，再將鬆餅翻面，把2面都煎成金黃色。
- 最後可以加點莓果或蜂蜜一起食用喔！
不論你吃鍋邊素、蛋奶素、全素，最應該注意的都是「飲食均衡」，所以盡量把身體需要的營養素吃下肚，少吃精緻、加工的食品，才是保持健康的好方法喔！
💌本文轉載自 Women's Health 網站
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