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健康食材, 飲食方法, 健康吃素 | 12 分鐘閱讀

營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

Written by Women's Health
Women's Health
 

不論吃蛋奶素、全素食的人,都因為缺乏肉類而減少蛋白質攝取量,所以本篇邀請營養師來分享,素食者在補充蛋白質上,應該特別注意的7件事情,讓你吃素也能補足身體必須的營養素。

 

如果你是無肉不歡的人,那麼對於現在的素食蛋白質熱潮,應該會讓你感到困惑。將花椰菜作為牛排?用豌豆取代牛奶?這些植物性蛋白質如何與烤雞或烤鮭魚相提並論?一盤豆類真的有助於肌肉生長和修復嗎?

根據去年由Veganuary所委託進行的新研究發現,有80萬人放棄了動物性飲食。 儘管素食主義者的人數不斷增加,但Google仍然充斥著「如何過著沒有香腸、牛排和雞翅的純素生活方式」的相關搜索。而且一般認為,對素食者來說,增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。
一般認為對素食者來說,增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。

 

如果你也是素食者,但對於三餐中應添加哪些素食蛋白質,以及如何從植物中獲取更多營養而感到困惑,WH邀請終身素食主義者和屢獲殊榮的營養學家Anita Bean來回答7個常見問題。

素食者一天應攝取多少蛋白質?

不論是否為素食者,健身或鍛鍊都需要攝取蛋白質,以幫助運動後恢復肌肉損傷。 因此,一個人每天所需的「數量」不會根據他們選擇吃肉與否的決定而改變,但是,為達到蛋白質建議攝取量而必須吃的食物份量可能會有所不同。

Bean建議:「每頓飯的理想攝取量約為20克蛋白質。作為吃蛋奶素的素食者這是一個相對容易達到的數字,大約3個雞蛋、250克希臘優格或500毫升牛奶。」
素食者一天應攝取多少蛋白質?

 

 

素食者如何攝取到完全蛋白質?

完全蛋白質指的是含有人體無法自然產生的8種必需胺基酸,因此必須透過食物來攝取。由於大多數完全蛋白是動物副產品,因此素食者可能需要在食物的挑選上付出更多的努力,以確保他們在食用具有生物利用度和完全蛋白的過程中達到目標。

Bean說:「豆子是蛋白質的重要來源,但如果將豆子與一些穀物混合在一起,不管是藜麥、燕麥還是全麥,那麼胺基酸將相互補充,構成完全蛋白質。」
素食者如何攝取到完全蛋白質?

 

 

營養師推薦 素食者適合的11種蛋白質

無論你是否為素食者,都可以吃炸鷹嘴豆泥蔬菜餅,鷹嘴豆為原形食物且是全素蛋白質的極佳來源,它們可以升級你所有的餐點。但Bean解釋說:「作為素食主義者,你確實需要付出更多努力。因為一湯匙的鷹嘴豆泥沒辦法提供與魚、雞肉等量的蛋白質。」因此建議每餐攝取多種植物蛋白質,例如:

  • 豆類
  • 扁豆
  • 鷹嘴豆
  • 豆製品
  • 堅果類
  • 藜麥
  • 奇亞籽
  • 蕎麥

素食者適合的蛋白質-藜麥

 

  • 大麻籽
  • 全穀類
  • 起司、牛奶和雞蛋…等乳製品

 

吃素健康嗎?

每當你踢除某個食物不吃時,總會有某些營養不足的可能,尤其是如果你不密切注意攝取正確的營養素。但是,如果你決定不吃雞排、進入無肉飲食的日子,那麼該擔心蛋白質不足的問題嗎?

Bean說:「首先,你不能突然停止吃肉。如果你想使素食轉換成為長期健康的飲食習慣,則必須在過渡時期確定如何在飲食中攝取足夠的蛋白質。」因為一旦完全不吃以往所吃的肉,就需要用其他蛋白質代替,否則,你最終將缺乏營養及能量並難以充滿能量地運動。
吃素健康嗎?

 

她總結說:「作為素食主義者,你需要確保每頓飯、餐間點心和運動後都含有足夠的蛋白質,特別是如果你認真對待自己的身體健康並且每天都會運動。」

延伸閱讀

新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!

以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!

 

素食者在運動前要多補充蛋白質嗎?

運動中所使用的燃料是你在鍛煉前的24小時內所儲存的能量,因此,如果前一天只吃果凍和爆米花,那麼在運動前十分鐘吃優格和香蕉也肯定是不夠的。而在鍛煉之前補充能量,主要內容應該是碳水化合物而不是蛋白質。

如果你在進行高強度運動時大量出汗,Bean建議在鍛煉前要充分補充醣類(碳水化合物)。「這意味著你應該在運動前大約2~4小時進食碳水化合物含量較高的食物。身體會給你足夠的時間來消化食物,但也不會太長,以避免你開始運動時就消耗能量。」Bean說,這裡有一些她建議鍛煉前的飲食:香蕉和藍莓燕麥粥、扁豆肉醬義大利麵、泰式炒河粉、蔬菜豆腐麵…等。
素食者在運動前要多補充蛋白質嗎?

 

但是,如果你計劃以較低的強度進行鍛煉,例如:慢跑、皮拉提斯課程、快走…等,那在鍛煉前的飲食中碳水化合物含量應較低,而蛋白質和健康脂肪含量應較高,例如:酪梨沙拉配綠葉蔬菜和鮭魚、用紅辣椒和蔬菜煎蛋餅。

 

素食者運動後怎麼吃?

毫無疑問,每個人都聽說過鍛煉後最好攝取高品質的蛋白質。但是,鍛煉後肌肉生長必須消耗多少克蛋白質?它們應該在什麼時間範圍內攝取?蛋白質真的是我們應關注的唯一營養素嗎?

Bean強調說:「不僅僅是蛋白質,為了快速恢復,你應該在運動後的2~4小時內吃下碳水化合物,以補充運動時燃燒掉的肝糖。」

除此之外,鍛煉後的蛋白質是劇烈運動後的必需品,因為它有助於修復和重建肌肉。她建議,對於大多數有在訓練的人來說,蛋白質的含量應介於20~25克之間,她所建議的一些鍛煉後素食飲食中,蛋白質和碳水化合物含量都很高:

  • 用牛奶、優格、水果和菠菜等綠葉蔬菜所製成的果昔
  • 水果、堅果棒或帶有堅果的水果沙拉
  • 鷹嘴豆泥墨西哥麵包、炸鷹嘴豆泥蔬菜球和沙拉
  • 豆子、地瓜玉米餅和雞蛋
  • 小扁豆、鷹嘴豆和菠菜汁

 

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素食者可以補充高蛋白嗎?

一般來說乳清蛋白是由牛奶萃取而成,因此吃蛋奶素的素食者喝乳清蛋白是沒問題的,吃全素的人則建議選擇素食蛋白,例如:大豆蛋白、碗豆蛋白…等,胺基酸和牛奶蛋白接近,內涵豐富的完全蛋白質。

素食者必學!高蛋白鬆餅食譜

高蛋白鬆餅
熱量 97大卡
蛋白質 5克
脂肪 3克
碳水化合物 11克
纖維質 1克

 

 

 

 

 

 

 

《食材》燕麥片100克、發酵粉1茶匙、香蕉1根、切達起司150克、雞蛋2顆、肉桂粉1茶匙、橄欖油適量

《做法》

  1. 將燕麥放在調理機中攪拌30秒,再加入發酵粉、香蕉、切達起司、雞蛋和肉桂粉,最後攪拌30秒,直到變成光滑的麵糊為止。
  2. 使用中火,在鍋中倒入一點橄欖油,挖一大勺麵糊倒入鍋中,直到麵糊表面冒出氣泡,並且邊緣變色,再將鬆餅翻面,把2面都煎成金黃色。
  3. 最後可以加點莓果或蜂蜜一起食用喔!

素食者必學!高蛋白鬆餅食譜

 

不論你吃鍋邊素、蛋奶素、全素,最應該注意的都是「飲食均衡」,所以盡量把身體需要的營養素吃下肚,少吃精緻、加工的食品,才是保持健康的好方法喔!

 

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延伸閱讀
生酮減肥和素食減肥,教你選擇適合你的減肥方法

大明星都愛吃素?盤點51位為純素飲食感到驕傲的名人

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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