健康食材, 飲食方法, 健康吃素 | 13 分鐘閱讀

營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

Written by Women's Health
Women's Health
 

不論吃蛋奶素、全素食的人,都因為缺乏肉類而減少蛋白質攝取量,所以本篇邀請營養師來分享,素食者在補充蛋白質上,應該特別注意的7件事情,讓你吃素也能補足身體必須的營養素。

 

如果你是無肉不歡的人,那麼對於現在的素食蛋白質熱潮,應該會讓你感到困惑。將花椰菜作為牛排?用豌豆取代牛奶?這些植物性蛋白質如何與烤雞或烤鮭魚相提並論?一盤豆類真的有助於肌肉生長和修復嗎?

根據去年由Veganuary所委託進行的新研究發現,有80萬人放棄了動物性飲食。 儘管素食主義者的人數不斷增加,但Google仍然充斥著「如何過著沒有香腸、牛排和雞翅的純素生活方式」的相關搜索。而且一般認為,對素食者來說,增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。
一般認為對素食者來說,增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。

 

如果你也是素食者,但對於三餐中應添加哪些素食蛋白質,以及如何從植物中獲取更多營養而感到困惑,WH邀請終身素食主義者和屢獲殊榮的營養學家Anita Bean來回答7個常見問題。

素食者一天應攝取多少蛋白質?

不論是否為素食者,健身或鍛鍊都需要攝取蛋白質,以幫助運動後恢復肌肉損傷。 因此,一個人每天所需的「數量」不會根據他們選擇吃肉與否的決定而改變,但是,為達到蛋白質建議攝取量而必須吃的食物份量可能會有所不同。

Bean建議:「每頓飯的理想攝取量約為20克蛋白質。作為吃蛋奶素的素食者這是一個相對容易達到的數字,大約3個雞蛋、250克希臘優格或500毫升牛奶。」
素食者一天應攝取多少蛋白質?

 

 

素食者如何攝取到完全蛋白質?

完全蛋白質指的是含有人體無法自然產生的8種必需胺基酸,因此必須透過食物來攝取。由於大多數完全蛋白是動物副產品,因此素食者可能需要在食物的挑選上付出更多的努力,以確保他們在食用具有生物利用度和完全蛋白的過程中達到目標。

Bean說:「豆子是蛋白質的重要來源,但如果將豆子與一些穀物混合在一起,不管是藜麥、燕麥還是全麥,那麼胺基酸將相互補充,構成完全蛋白質。」
素食者如何攝取到完全蛋白質?

 

 

營養師推薦 素食者適合的11種蛋白質

無論你是否為素食者,都可以吃炸鷹嘴豆泥蔬菜餅,鷹嘴豆為原形食物且是全素蛋白質的極佳來源,它們可以升級你所有的餐點。但Bean解釋說:「作為素食主義者,你確實需要付出更多努力。因為一湯匙的鷹嘴豆泥沒辦法提供與魚、雞肉等量的蛋白質。」因此建議每餐攝取多種植物蛋白質,例如:

  • 豆類
  • 扁豆
  • 鷹嘴豆
  • 豆製品
  • 堅果類
  • 藜麥
  • 奇亞籽
  • 蕎麥

素食者適合的蛋白質-藜麥

 

  • 大麻籽
  • 全穀類
  • 起司、牛奶和雞蛋…等乳製品

 

吃素健康嗎?

每當你踢除某個食物不吃時,總會有某些營養不足的可能,尤其是如果你不密切注意攝取正確的營養素。但是,如果你決定不吃雞排、進入無肉飲食的日子,那麼該擔心蛋白質不足的問題嗎?

Bean說:「首先,你不能突然停止吃肉。如果你想使素食轉換成為長期健康的飲食習慣,則必須在過渡時期確定如何在飲食中攝取足夠的蛋白質。」因為一旦完全不吃以往所吃的肉,就需要用其他蛋白質代替,否則,你最終將缺乏營養及能量並難以充滿能量地運動。
吃素健康嗎?

 

她總結說:「作為素食主義者,你需要確保每頓飯、餐間點心和運動後都含有足夠的蛋白質,特別是如果你認真對待自己的身體健康並且每天都會運動。」

延伸閱讀

新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!

以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!

 

素食者在運動前要多補充蛋白質嗎?

運動中所使用的燃料是你在鍛煉前的24小時內所儲存的能量,因此,如果前一天只吃果凍和爆米花,那麼在運動前十分鐘吃優格和香蕉也肯定是不夠的。而在鍛煉之前補充能量,主要內容應該是碳水化合物而不是蛋白質。

如果你在進行高強度運動時大量出汗,Bean建議在鍛煉前要充分補充醣類(碳水化合物)。「這意味著你應該在運動前大約2~4小時進食碳水化合物含量較高的食物。身體會給你足夠的時間來消化食物,但也不會太長,以避免你開始運動時就消耗能量。」Bean說,這裡有一些她建議鍛煉前的飲食:香蕉和藍莓燕麥粥、扁豆肉醬義大利麵、泰式炒河粉、蔬菜豆腐麵…等。
素食者在運動前要多補充蛋白質嗎?

 

但是,如果你計劃以較低的強度進行鍛煉,例如:慢跑、皮拉提斯課程、快走…等,那在鍛煉前的飲食中碳水化合物含量應較低,而蛋白質和健康脂肪含量應較高,例如:酪梨沙拉配綠葉蔬菜和鮭魚、用紅辣椒和蔬菜煎蛋餅。

 

素食者運動後怎麼吃?

毫無疑問,每個人都聽說過鍛煉後最好攝取高品質的蛋白質。但是,鍛煉後肌肉生長必須消耗多少克蛋白質?它們應該在什麼時間範圍內攝取?蛋白質真的是我們應關注的唯一營養素嗎?

Bean強調說:「不僅僅是蛋白質,為了快速恢復,你應該在運動後的2~4小時內吃下碳水化合物,以補充運動時燃燒掉的肝糖。」

除此之外,鍛煉後的蛋白質是劇烈運動後的必需品,因為它有助於修復和重建肌肉。她建議,對於大多數有在訓練的人來說,蛋白質的含量應介於20~25克之間,她所建議的一些鍛煉後素食飲食中,蛋白質和碳水化合物含量都很高:

  • 用牛奶、優格、水果和菠菜等綠葉蔬菜所製成的果昔
  • 水果、堅果棒或帶有堅果的水果沙拉
  • 鷹嘴豆泥墨西哥麵包、炸鷹嘴豆泥蔬菜球和沙拉
  • 豆子、地瓜玉米餅和雞蛋
  • 小扁豆、鷹嘴豆和菠菜汁

 

延伸閱讀
運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

 

素食者可以補充高蛋白嗎?

一般來說乳清蛋白是由牛奶萃取而成,因此吃蛋奶素的素食者喝乳清蛋白是沒問題的,吃全素的人則建議選擇素食蛋白,例如:大豆蛋白、碗豆蛋白…等,胺基酸和牛奶蛋白接近,內涵豐富的完全蛋白質。

延伸閱讀
想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…

 

素食者必學!高蛋白鬆餅食譜

高蛋白鬆餅
熱量 97大卡
蛋白質 5克
脂肪 3克
碳水化合物 11克
纖維質 1克

 

 

 

 

 

 

 

《食材》燕麥片100克、發酵粉1茶匙、香蕉1根、切達起司150克、雞蛋2顆、肉桂粉1茶匙、橄欖油適量

《做法》

  1. 將燕麥放在調理機中攪拌30秒,再加入發酵粉、香蕉、切達起司、雞蛋和肉桂粉,最後攪拌30秒,直到變成光滑的麵糊為止。
  2. 使用中火,在鍋中倒入一點橄欖油,挖一大勺麵糊倒入鍋中,直到麵糊表面冒出氣泡,並且邊緣變色,再將鬆餅翻面,把2面都煎成金黃色。
  3. 最後可以加點莓果或蜂蜜一起食用喔!

素食者必學!高蛋白鬆餅食譜

 

不論你吃鍋邊素、蛋奶素、全素,最應該注意的都是「飲食均衡」,所以盡量把身體需要的營養素吃下肚,少吃精緻、加工的食品,才是保持健康的好方法喔!

 

點我👉領取讀者專屬免費20天運動會籍和伸展動作電子書

 

延伸閱讀
生酮減肥和素食減肥,教你選擇適合你的減肥方法

大明星都愛吃素?盤點51位為純素飲食感到驕傲的名人

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs