健康食材, 飲食方法, 健康吃素 | 13 分鐘閱讀

營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

Written by Women's Health
Women's Health
 

不論吃蛋奶素、全素食的人,都因為缺乏肉類而減少蛋白質攝取量,所以本篇邀請營養師來分享,素食者在補充蛋白質上,應該特別注意的7件事情,讓你吃素也能補足身體必須的營養素。

 

如果你是無肉不歡的人,那麼對於現在的素食蛋白質熱潮,應該會讓你感到困惑。將花椰菜作為牛排?用豌豆取代牛奶?這些植物性蛋白質如何與烤雞或烤鮭魚相提並論?一盤豆類真的有助於肌肉生長和修復嗎?

根據去年由Veganuary所委託進行的新研究發現,有80萬人放棄了動物性飲食。 儘管素食主義者的人數不斷增加,但Google仍然充斥著「如何過著沒有香腸、牛排和雞翅的純素生活方式」的相關搜索。而且一般認為,對素食者來說,增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。
一般認為對素食者來說,增強肌肉和力量是一種頗有難度的挑戰。

 

如果你也是素食者,但對於三餐中應添加哪些素食蛋白質,以及如何從植物中獲取更多營養而感到困惑,WH邀請終身素食主義者和屢獲殊榮的營養學家Anita Bean來回答7個常見問題。

素食者一天應攝取多少蛋白質?

不論是否為素食者,健身或鍛鍊都需要攝取蛋白質,以幫助運動後恢復肌肉損傷。 因此,一個人每天所需的「數量」不會根據他們選擇吃肉與否的決定而改變,但是,為達到蛋白質建議攝取量而必須吃的食物份量可能會有所不同。

Bean建議:「每頓飯的理想攝取量約為20克蛋白質。作為吃蛋奶素的素食者這是一個相對容易達到的數字,大約3個雞蛋、250克希臘優格或500毫升牛奶。」
素食者一天應攝取多少蛋白質?

 

 

素食者如何攝取到完全蛋白質?

完全蛋白質指的是含有人體無法自然產生的8種必需胺基酸,因此必須透過食物來攝取。由於大多數完全蛋白是動物副產品,因此素食者可能需要在食物的挑選上付出更多的努力,以確保他們在食用具有生物利用度和完全蛋白的過程中達到目標。

Bean說:「豆子是蛋白質的重要來源,但如果將豆子與一些穀物混合在一起,不管是藜麥、燕麥還是全麥,那麼胺基酸將相互補充,構成完全蛋白質。」
素食者如何攝取到完全蛋白質?

 

 

營養師推薦 素食者適合的11種蛋白質

無論你是否為素食者,都可以吃炸鷹嘴豆泥蔬菜餅,鷹嘴豆為原形食物且是全素蛋白質的極佳來源,它們可以升級你所有的餐點。但Bean解釋說:「作為素食主義者,你確實需要付出更多努力。因為一湯匙的鷹嘴豆泥沒辦法提供與魚、雞肉等量的蛋白質。」因此建議每餐攝取多種植物蛋白質,例如:

  • 豆類
  • 扁豆
  • 鷹嘴豆
  • 豆製品
  • 堅果類
  • 藜麥
  • 奇亞籽
  • 蕎麥

素食者適合的蛋白質-藜麥

 

  • 大麻籽
  • 全穀類
  • 起司、牛奶和雞蛋…等乳製品

 

吃素健康嗎?

每當你踢除某個食物不吃時,總會有某些營養不足的可能,尤其是如果你不密切注意攝取正確的營養素。但是,如果你決定不吃雞排、進入無肉飲食的日子,那麼該擔心蛋白質不足的問題嗎?

Bean說:「首先,你不能突然停止吃肉。如果你想使素食轉換成為長期健康的飲食習慣,則必須在過渡時期確定如何在飲食中攝取足夠的蛋白質。」因為一旦完全不吃以往所吃的肉,就需要用其他蛋白質代替,否則,你最終將缺乏營養及能量並難以充滿能量地運動。
吃素健康嗎?

 

她總結說:「作為素食主義者,你需要確保每頓飯、餐間點心和運動後都含有足夠的蛋白質,特別是如果你認真對待自己的身體健康並且每天都會運動。」

延伸閱讀

新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!

以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!

 

素食者在運動前要多補充蛋白質嗎?

運動中所使用的燃料是你在鍛煉前的24小時內所儲存的能量,因此,如果前一天只吃果凍和爆米花,那麼在運動前十分鐘吃優格和香蕉也肯定是不夠的。而在鍛煉之前補充能量,主要內容應該是碳水化合物而不是蛋白質。

如果你在進行高強度運動時大量出汗,Bean建議在鍛煉前要充分補充醣類(碳水化合物)。「這意味著你應該在運動前大約2~4小時進食碳水化合物含量較高的食物。身體會給你足夠的時間來消化食物,但也不會太長,以避免你開始運動時就消耗能量。」Bean說,這裡有一些她建議鍛煉前的飲食:香蕉和藍莓燕麥粥、扁豆肉醬義大利麵、泰式炒河粉、蔬菜豆腐麵…等。
素食者在運動前要多補充蛋白質嗎?

 

但是,如果你計劃以較低的強度進行鍛煉,例如:慢跑、皮拉提斯課程、快走…等,那在鍛煉前的飲食中碳水化合物含量應較低,而蛋白質和健康脂肪含量應較高,例如:酪梨沙拉配綠葉蔬菜和鮭魚、用紅辣椒和蔬菜煎蛋餅。

 

素食者運動後怎麼吃?

毫無疑問,每個人都聽說過鍛煉後最好攝取高品質的蛋白質。但是,鍛煉後肌肉生長必須消耗多少克蛋白質?它們應該在什麼時間範圍內攝取?蛋白質真的是我們應關注的唯一營養素嗎?

Bean強調說:「不僅僅是蛋白質,為了快速恢復,你應該在運動後的2~4小時內吃下碳水化合物,以補充運動時燃燒掉的肝糖。」

除此之外,鍛煉後的蛋白質是劇烈運動後的必需品,因為它有助於修復和重建肌肉。她建議,對於大多數有在訓練的人來說,蛋白質的含量應介於20~25克之間,她所建議的一些鍛煉後素食飲食中,蛋白質和碳水化合物含量都很高:

  • 用牛奶、優格、水果和菠菜等綠葉蔬菜所製成的果昔
  • 水果、堅果棒或帶有堅果的水果沙拉
  • 鷹嘴豆泥墨西哥麵包、炸鷹嘴豆泥蔬菜球和沙拉
  • 豆子、地瓜玉米餅和雞蛋
  • 小扁豆、鷹嘴豆和菠菜汁

 

延伸閱讀
運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

 

素食者可以補充高蛋白嗎?

一般來說乳清蛋白是由牛奶萃取而成,因此吃蛋奶素的素食者喝乳清蛋白是沒問題的,吃全素的人則建議選擇素食蛋白,例如:大豆蛋白、碗豆蛋白…等,胺基酸和牛奶蛋白接近,內涵豐富的完全蛋白質。

延伸閱讀
想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…

 

素食者必學!高蛋白鬆餅食譜

高蛋白鬆餅
熱量 97大卡
蛋白質 5克
脂肪 3克
碳水化合物 11克
纖維質 1克

 

 

 

 

 

 

 

《食材》燕麥片100克、發酵粉1茶匙、香蕉1根、切達起司150克、雞蛋2顆、肉桂粉1茶匙、橄欖油適量

《做法》

  1. 將燕麥放在調理機中攪拌30秒,再加入發酵粉、香蕉、切達起司、雞蛋和肉桂粉,最後攪拌30秒,直到變成光滑的麵糊為止。
  2. 使用中火,在鍋中倒入一點橄欖油,挖一大勺麵糊倒入鍋中,直到麵糊表面冒出氣泡,並且邊緣變色,再將鬆餅翻面,把2面都煎成金黃色。
  3. 最後可以加點莓果或蜂蜜一起食用喔!

素食者必學!高蛋白鬆餅食譜

 

不論你吃鍋邊素、蛋奶素、全素,最應該注意的都是「飲食均衡」,所以盡量把身體需要的營養素吃下肚,少吃精緻、加工的食品,才是保持健康的好方法喔!

 

點我👉領取讀者專屬免費20天運動會籍和伸展動作電子書

 

延伸閱讀
生酮減肥和素食減肥,教你選擇適合你的減肥方法

大明星都愛吃素?盤點51位為純素飲食感到驕傲的名人

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
蕁麻疹反覆發作怎麼辦?中醫師:體質調理是關鍵
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs