健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素 | 22 分鐘閱讀

想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…

Written by Joy
Joy
 

蛋白粉是健身族群的好朋友,所以大家都認為蛋白粉有增肌減脂的效果。正在考慮是否要攝取蛋白粉的你,心中會有這些疑問:蛋白粉可以幫助減肥嗎?什麼時間吃最能幫助增肌?攝取太多會有壞處嗎?本篇要幫助大家認識蛋白粉,再評估看看自己有沒有需要補充。

蛋白質維持人體生長發育、構成、修補組織、調節生理機能,是身體必需的營養素之一,但對於有些人來說,要從全食物中攝取足夠的量非常困難,尤其是台灣傳統飲食以澱粉為主,攝取碳水化合物的比例容易過高。所以,在正餐以外多一杯蛋白粉補充營養劑會非常方便。

 

那麼,在吃蛋白粉之前,你有沒有想過到底為什麼要吃?還有,該怎麼吃才能達到目的?接下來,先從認識蛋白粉先開始。

 

什麼是蛋白粉?

簡單地說,乳清蛋白粉是酪農業的副產品。牛奶含有兩種主要類型的蛋白質,酪蛋白和乳清,比例分別為 80% 20%。在奶酪製作過程中,牛奶被加熱以殺死不需要的細菌,溫度升高將牛奶分解成凝乳和液態乳清。

 

分離後的凝乳被過濾,剩下的是液體乳清。在最初的液體狀態下,乳清主要是水和一些蛋白質、脂肪、碳水化合物和乳糖的混合物。乳清然後經過多步過濾和乾燥過程變成蛋白粉。

 

蛋白粉好處

  1. 肌肉增長
    蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養素,但不是多吃蛋白質或補充蛋白粉就會長出肌肉,還是要靠肌力訓練才能促進肌肉生長;沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉。

  2. 運動後恢復
    蛋白粉可以幫助修復受損的肌肉和組織,研究顯示,乳清比酪蛋白吸收得更快,因此許多運動員會用它來加速運動後肌肉痠痛的恢復。

  3. 補充營養
    正常的成年人每天需要的蛋白質含量為每公斤的1.1克,而健身的人往往會需要超過一般人的蛋白質攝取量,若從食物中無法攝取足夠的蛋白質,蛋白粉可以幫忙補足。
    蛋白粉-1

使用蛋白粉的注意事項

  1. 可能會導致消化不良
    對於乳糖不耐症的人,如果使用乳清蛋白粉可能會出現腸胃不適,因為他們不能產生足夠的乳糖酶來消化乳糖,乳糖不耐症的患者可以嘗試非乳製品蛋白粉,如大豆、豌豆、雞蛋、大米或大麻蛋白。

  2. 糖和卡路里含量
    挑選蛋白粉時,糖分也要納入選擇因素,有一些蛋白粉為了蓋掉高蛋白的味道,添加了很多糖分、甚至還有增稠劑、其他化學成分,最好挑選完全不含糖的高蛋白粉。

 

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蛋白粉迷思解答

  1. 蛋白粉可以減肥嗎?
    蛋白質不僅可以增加新陳代謝,還可以延長飽足感,間接影響其他食物的攝取量,對於正在飲食控制和減少熱量攝取的族群是會有幫助的。不過,蛋白粉只是一種輔助工具,減肥最重要的還是增加代謝並減少熱量的攝入喔!

    另外要提醒大家,蛋白粉的熱量也不低,如果在減脂中,正餐可以減量攝取,才不會不小心吃下太多熱量了。

    延伸閱讀
    蛋白質不能隨便吃! 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

  2. 什麼時間吃最能幫助增肌?
    訓練後是補充高蛋白的好時間,因為這時身體消耗蛋白質的速度會變快,訓練結束後30分鐘內飲用乳清蛋白,會使血液中充滿胺基酸,這些胺基酸會穿梭到您的肌肉細胞中,協助身體修復並重建被分解掉的肌肉組織,也能解決運動後的飢餓感。

    延伸閱讀
    高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2021更新】

  3. 蛋白粉常見種類及差異?
    ●乳清蛋白
    乳清蛋白是牛奶製作奶酪時所產生的副產物,它含有大量必需氨基酸,可迅速被人體吸收,又分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、混合式蛋白….詳細的差異可參考此文章:6種乳清蛋白 別再傻傻搞不清楚!

    酪蛋白
    酪蛋白是牛奶凝乳中的蛋白質,因為被人體完全吸收、消化的速度很慢,大約需要6至7個小時以上,適合在睡前食用,讓我們在休息的時間裡,身體也能提供蛋白質,幫助肌肉合成,因此酪蛋白還被稱為「蛋白質之床」。

    ●大豆蛋白
    對於純素者來說,除了從原型食物中攝取蛋白質之外,沒有辦法飲用乳清蛋白來補充蛋白質,而大豆分離蛋白就是一個較好的選擇,雖然吸收較乳清蛋白慢,但含有豐富的蛋白質、維生素跟礦物質、也不含膽固醇,適合素食者或是會對牛奶過敏的人。

    延伸閱讀
    營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

  4. 蛋白粉攝取太多會有壞處嗎?
    答案是肯定的,再好的東西都要適量食用,攝取過多蛋白質不僅會讓身體無法吸收,還有可能影響到腎臟功能。至於最佳攝取量是多少呢?其實每個人都有所不同,取決於你的活動量、年齡、體重等,不過不用太擔心,很少會有蛋白質攝取過量的情形,正常人每天的蛋白質安全攝入量為的體重*2克。
    蛋白粉2

 

如何挑選蛋白粉?

市面上的蛋白粉種類這麼多,應該怎麼挑選呢?其實不難,只要注意蛋白質含量、含糖量、卡路里就可以,小編整理了幾個常見大牌子的巧克力口味蛋白粉讓大家自行比較。

 

MYPROTEIN柔滑巧克力
營養成分 1(25g) 100g
蛋白質 21 g 82g
熱量 103 kcal 412 kcal
脂肪 1.9g 7.5g
1g 4g

 

MARS水解乳清蛋白-巧克力風味
營養成分 1(35g) 100g
蛋白質 26 g 74.2g
熱量 146.9 kcal 419 kcal
脂肪 3.3g 9.4g

1.5g

4.3g

 

【美國 ON】Serious Mass超能量複合乳清蛋白 巧克力口味
營養成分 1份(336g) 100g
蛋白質 50 g 15g
熱量 1252 kcal 373 kcal
脂肪 4g 1g

20g

6g

 

【美國BSN】Syntha-6乳清蛋白 巧克力口味
營養成分 1份(47g) 100g
蛋白質 22 g 47g
熱量 200 kcal 426 kcal
脂肪 6g 13g

3g

6.4g

 

比起蛋白粉,來自全食物的蛋白質還是更勝一籌,因為全面的營養是很重要的,對於平常沒有運動習慣、增肌計畫的人,從天然食物中攝取蛋白質就足夠了。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
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文章參考資料來源
What are the benefits of protein powder?

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