健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素 | 22 分鐘閱讀

想靠吃蛋白粉來增肌減肥?先了解需不需要吃、怎麼吃…

Written by Joy
Joy
 

蛋白粉是健身族群的好朋友,所以大家都認為蛋白粉有增肌減脂的效果。正在考慮是否要攝取蛋白粉的你,心中會有這些疑問:蛋白粉可以幫助減肥嗎?什麼時間吃最能幫助增肌?攝取太多會有壞處嗎?本篇要幫助大家認識蛋白粉,再評估看看自己有沒有需要補充。

蛋白質維持人體生長發育、構成、修補組織、調節生理機能,是身體必需的營養素之一,但對於有些人來說,要從全食物中攝取足夠的量非常困難,尤其是台灣傳統飲食以澱粉為主,攝取碳水化合物的比例容易過高。所以,在正餐以外多一杯蛋白粉補充營養劑會非常方便。

 

那麼,在吃蛋白粉之前,你有沒有想過到底為什麼要吃?還有,該怎麼吃才能達到目的?接下來,先從認識蛋白粉先開始。

 

什麼是蛋白粉?

簡單地說,乳清蛋白粉是酪農業的副產品。牛奶含有兩種主要類型的蛋白質,酪蛋白和乳清,比例分別為 80% 20%。在奶酪製作過程中,牛奶被加熱以殺死不需要的細菌,溫度升高將牛奶分解成凝乳和液態乳清。

 

分離後的凝乳被過濾,剩下的是液體乳清。在最初的液體狀態下,乳清主要是水和一些蛋白質、脂肪、碳水化合物和乳糖的混合物。乳清然後經過多步過濾和乾燥過程變成蛋白粉。

 

蛋白粉好處

  1. 肌肉增長
    蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養素,但不是多吃蛋白質或補充蛋白粉就會長出肌肉,還是要靠肌力訓練才能促進肌肉生長;沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉。

  2. 運動後恢復
    蛋白粉可以幫助修復受損的肌肉和組織,研究顯示,乳清比酪蛋白吸收得更快,因此許多運動員會用它來加速運動後肌肉痠痛的恢復。

  3. 補充營養
    正常的成年人每天需要的蛋白質含量為每公斤的1.1克,而健身的人往往會需要超過一般人的蛋白質攝取量,若從食物中無法攝取足夠的蛋白質,蛋白粉可以幫忙補足。
    蛋白粉-1

使用蛋白粉的注意事項

  1. 可能會導致消化不良
    對於乳糖不耐症的人,如果使用乳清蛋白粉可能會出現腸胃不適,因為他們不能產生足夠的乳糖酶來消化乳糖,乳糖不耐症的患者可以嘗試非乳製品蛋白粉,如大豆、豌豆、雞蛋、大米或大麻蛋白。

  2. 糖和卡路里含量
    挑選蛋白粉時,糖分也要納入選擇因素,有一些蛋白粉為了蓋掉高蛋白的味道,添加了很多糖分、甚至還有增稠劑、其他化學成分,最好挑選完全不含糖的高蛋白粉。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

蛋白粉迷思解答

  1. 蛋白粉可以減肥嗎?
    蛋白質不僅可以增加新陳代謝,還可以延長飽足感,間接影響其他食物的攝取量,對於正在飲食控制和減少熱量攝取的族群是會有幫助的。不過,蛋白粉只是一種輔助工具,減肥最重要的還是增加代謝並減少熱量的攝入喔!

    另外要提醒大家,蛋白粉的熱量也不低,如果在減脂中,正餐可以減量攝取,才不會不小心吃下太多熱量了。

    延伸閱讀
    蛋白質不能隨便吃! 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

  2. 什麼時間吃最能幫助增肌?
    訓練後是補充高蛋白的好時間,因為這時身體消耗蛋白質的速度會變快,訓練結束後30分鐘內飲用乳清蛋白,會使血液中充滿胺基酸,這些胺基酸會穿梭到您的肌肉細胞中,協助身體修復並重建被分解掉的肌肉組織,也能解決運動後的飢餓感。

    延伸閱讀
    高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2021更新】

  3. 蛋白粉常見種類及差異?
    ●乳清蛋白
    乳清蛋白是牛奶製作奶酪時所產生的副產物,它含有大量必需氨基酸,可迅速被人體吸收,又分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、混合式蛋白….詳細的差異可參考此文章:6種乳清蛋白 別再傻傻搞不清楚!

    酪蛋白
    酪蛋白是牛奶凝乳中的蛋白質,因為被人體完全吸收、消化的速度很慢,大約需要6至7個小時以上,適合在睡前食用,讓我們在休息的時間裡,身體也能提供蛋白質,幫助肌肉合成,因此酪蛋白還被稱為「蛋白質之床」。

    ●大豆蛋白
    對於純素者來說,除了從原型食物中攝取蛋白質之外,沒有辦法飲用乳清蛋白來補充蛋白質,而大豆分離蛋白就是一個較好的選擇,雖然吸收較乳清蛋白慢,但含有豐富的蛋白質、維生素跟礦物質、也不含膽固醇,適合素食者或是會對牛奶過敏的人。

    延伸閱讀
    營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

  4. 蛋白粉攝取太多會有壞處嗎?
    答案是肯定的,再好的東西都要適量食用,攝取過多蛋白質不僅會讓身體無法吸收,還有可能影響到腎臟功能。至於最佳攝取量是多少呢?其實每個人都有所不同,取決於你的活動量、年齡、體重等,不過不用太擔心,很少會有蛋白質攝取過量的情形,正常人每天的蛋白質安全攝入量為的體重*2克。
    蛋白粉2

 

如何挑選蛋白粉?

市面上的蛋白粉種類這麼多,應該怎麼挑選呢?其實不難,只要注意蛋白質含量、含糖量、卡路里就可以,小編整理了幾個常見大牌子的巧克力口味蛋白粉讓大家自行比較。

 

MYPROTEIN柔滑巧克力
營養成分 1(25g) 100g
蛋白質 21 g 82g
熱量 103 kcal 412 kcal
脂肪 1.9g 7.5g
1g 4g

 

MARS水解乳清蛋白-巧克力風味
營養成分 1(35g) 100g
蛋白質 26 g 74.2g
熱量 146.9 kcal 419 kcal
脂肪 3.3g 9.4g

1.5g

4.3g

 

【美國 ON】Serious Mass超能量複合乳清蛋白 巧克力口味
營養成分 1份(336g) 100g
蛋白質 50 g 15g
熱量 1252 kcal 373 kcal
脂肪 4g 1g

20g

6g

 

【美國BSN】Syntha-6乳清蛋白 巧克力口味
營養成分 1份(47g) 100g
蛋白質 22 g 47g
熱量 200 kcal 426 kcal
脂肪 6g 13g

3g

6.4g

 

比起蛋白粉,來自全食物的蛋白質還是更勝一籌,因為全面的營養是很重要的,對於平常沒有運動習慣、增肌計畫的人,從天然食物中攝取蛋白質就足夠了。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

文章參考資料來源
What are the benefits of protein powder?

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |10 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |13 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉不對稱?2大原因與解決方式告訴你
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
啤酒肚的形成原因是什麼?3招消除啤酒肚
[減肥運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
有腸躁症怎麼辦?營養師教你從飲食改善狂跑廁所!
[健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
3道茄子料理吃出10大好處,減重又降膽固醇!
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
曬傷脫皮該如何處理?10種緩解方式學起來!
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!
[運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 腹肌] |7 分鐘閱讀
10招擺脫內臟脂肪,改善健康狀況!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
泡麵怎麼吃較健康?讓食安專家告訴你
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
一天沒喝咖啡就全身不舒服?你該戒咖啡了
[上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧!再推薦3下肢動作
[運動健身, Ming I教官, 臀肌, 大腿肌] |3 分鐘閱讀
學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 大腿肌, 伸展運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高?讓專家告訴你!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看
[運動健身, 背肌, 手臂肌肉, 固定式器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚?愛喝酒的你一定要知道!
[健康飲食, 飲食方法, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
薄荷提神還能治感冒!這3種人用過量恐傷神經
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎?這7種人吃了反傷身!
[女性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全
[運動健身, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
畢業旅行不能出國別擔心! 8 個活動讓你好難忘
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
不想戴眼鏡!8個雷射眼睛手術的有風險不得不知
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看!
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
洗碗精可能含有毒性甲醛!8種天然清潔劑取代洗碗精
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
銀髮族運動好處多 3個銀髮族必學的肌力訓練
[運動健身, 高齡健康與運動, 固定式器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
吃芋頭預防便祕、提高免疫力!但這3種人不適合
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好
[運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖!瘦身原理、執行秘訣一次看
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!
[運動健身, 運動科學新知] |15 分鐘閱讀
【影片】肌力訓練該注意6個重點 你不知道就白練了
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
控制尿酸飲食很重要!12種食物有效調節體內尿酸
[健康飲食, 健康食材, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】重量訓練前搞懂「週期化訓練」讓肌肉成長不停滯
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
居家防疫保健藥品 “枇杷膏”上榜!
[健康飲食, 健康食材, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【母親節特輯】媽媽您辛苦了! 8 個行程一表對母親的感恩之心
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
樹葡萄香甜多汁 還能防疾病、抗衰老
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
孕婦飲食怎麼吃?營養師:這些地雷食物請避開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
吃夏威夷豆補腦、助瘦身,一天「吃這樣的量」就夠了!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
缺蛋導致蛋價屢創新高!食安專家分析4大原因
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
魅力養成關鍵!12星座提升個人魅力的方法
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正
[運動健身, 臀肌, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
從保持心臟健康到養顏美容,南瓜籽油的10大驚人好處
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
「雌激素」從預防骨質疏鬆症到解除月經不適,原來它這麼厲害!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
食用金箔真的可以吃嗎?食安專家來解答
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
真的回不去了嗎? 8 個活動幫你找回童年記趣
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
高纖竹筍減重一級棒 這9種人小心吃
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |35 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處,這樣煮鮮嫩又能保留營養素
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |12 分鐘閱讀
抗性澱粉食物有哪些?減重醫師解答:分為四大類
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
福島食品解禁!食安專家:不必太擔憂
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
掌握3大重點享受曬太陽好處,從睡眠品質到性功能都受益!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
腰痛.背痛.肌肉痠痛 還能繼續運動嗎?
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
壯陽不用吃藥 這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒
[運動健身, 男性健康與運動, 生活與興趣, 美麗生活] |12 分鐘閱讀
女生第一次去健身房運動 教官推薦可以從這4個器材開始
[運動健身, 女性健康與運動, 固定式器材, 健身器材] |6 分鐘閱讀
了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」,才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
對自己好一點!8款療癒活動超紓壓
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎?「真相」讓你少花大錢!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
衛生棉條怎麼用?愛運動的女孩一定要知道!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs