健康飲食, 飲食方法 | 11 分鐘閱讀

酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!

Written by Angie
Angie
 

正在增肌的你有喝高蛋白的習慣嗎?同樣是蛋白質補給品,乳清蛋白和酪蛋白兩者大不相同喔!本篇要告訴大家,這兩種蛋白質如何選擇、怎麼喝,才可以獲得最好的增肌效果。

 

常常聽到有在健身的朋友討論,哪些牌子的乳清蛋白CP值高,不過最近有一種蛋白粉它崛起了,沒錯!就是「酪蛋白」這類型的蛋白粉有什麼特點,對增肌的好處又是什麼呢?

什麼是酪蛋白?

酪蛋白是牛奶凝乳中的蛋白質,因為被人體完全吸收、消化的速度很~慢~大約需要6至7個小時以上,適合在睡前食用,讓我們在休息的時間裡,身體也能提供蛋白質,幫助肌肉合成,因此酪蛋白還被稱為「蛋白質之床」。
什麼是酪蛋白?

 

因為吸收慢的特性,意味著酪蛋白可以持續為身體提供胺基酸,這有什麼好處呢?假如你長時間沒有進食,葡萄糖被效耗光,需要燃燒肝糖來提供身體能量,而肝糖是由分解肌肉來的,這時候可以被持續吸收的酪蛋白,就能幫助細胞合成蛋白質,減緩肌肉被分解的情況。

酪蛋白和乳清蛋白各有三種不同形式,內含的成分也不一樣喔!

酪蛋白、乳清蛋白有哪些類型?

名稱  種類  內容物
酪蛋白 酪蛋白酸鈣
(Calcium Caseinate)
酪蛋白含量是三個類型中最低的,經常用來做為食品原料。
牛奶蛋白分離物
(Milk Protein Isolate)
完整的牛奶蛋白過濾去除乳糖,留下酪蛋白和乳清,乳糖不耐症患者也能食用。
膠束酪蛋白
(Micellar Casein)
屬於純度最高的酪蛋白奶,價格也是最高的。
乳清蛋白 濃縮乳清蛋白
(Whey Protein Concentrate)
坊間最常見,也是狀態最原始的乳清蛋白,通常價格較平價,CP值頗高。
分離乳清蛋白
(Whey Protein Isolate)
透過加工過濾掉乳糖和脂肪,留下更純淨乳清蛋白,適合有乳糖不耐症的人。
水解乳清蛋白
(Whey Protein Hydrolysate)
將蛋白質水解成更小的分子,縮短消化吸收時間,適合腸胃功能較差的人。

 

同樣是牛奶蛋白質中的成分,酪蛋白和乳清蛋白到底差在哪裡?

酪蛋白和乳清蛋白哪裡不同?

酪蛋白(casein)和乳清蛋白(whey)是構成牛奶蛋白的兩大主要成分,其中酪蛋白占了總蛋白量的80%,乳清蛋白則是20%。兩種蛋白最大的不同在於「吸收速度」,剛剛我們提到,消化酪蛋白的時間約6~7小時以上,但是,身體吸收乳清蛋白的速度只要一半,大約3~4小時,這也是為什麼大多數人在運動後會馬上喝乳清。另外,乳清蛋白內含有支鏈胺基酸(BCAA,Branched Chain Amino Acid),這項胺基酸有控制血糖、加速肌肉復原,以及刺激肌肉生長激素分泌的功效喔!

場外提醒,關於BCAA我們之後也會做文章為大家更詳細的介紹😉
酪蛋白和乳清蛋白哪裡不同

 

酪蛋白吸收時間較長,你知道什麼時機食用對增肌最有幫助嗎?

適合喝酪蛋白的2大時間點

1.睡前

美國國家生物技術資訊中心的研究報告中建議,在睡前攝取30~40公克的酪蛋白,身體一邊提供蛋白質,肌肉一邊休息,有助於提高肌肉合成的速率喔!
適合喝酪蛋白的時間點-睡前

 

2.輕斷食前

兩餐之間隔比較久或是輕斷食前的最後一餐,也建議補充酪蛋白,除了幫助延長飽足感之外,還能在沒有進食的時間中,持續提供身體吸收蛋白質。
酪蛋白雖然好,不過當你有以下狀況,記得避免食用喔!

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這類人不適合吃酪蛋白

如果你對優格、起司…等乳製品過敏,很有可能是有「酪蛋白不耐症」,因為無法完全消化,讓高分子「酪蛋白」從腸胃中跑到血液裡,身體以為它是外來入侵者,於是讓免疫系統發動攻擊,而導致過敏的症狀。

但是,酪蛋白不耐症和乳糖不耐症不一樣,乳糖不耐症患者是因為,體內缺乏消化乳醣的酵素,而造成拉肚子的症狀,患者除了牛奶不能喝以外,大多數乳製品是可以食用的喔!

不論酪蛋白或乳清蛋白,都只是輔助品,千萬不要過度依賴,想要增肌最好的方法,還是從原型食物中攝取蛋白質,因為正餐飲食才是維護身體健康的關鍵啊👍

 

延伸閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思

在找喝代餐飲品推薦嗎?喝之前你該知道的優缺點

 

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