正在增肌的你有喝高蛋白的習慣嗎？同樣是蛋白質補給品，乳清蛋白和酪蛋白兩者大不相同喔！本篇要告訴大家，這兩種蛋白質如何選擇、怎麼喝，才可以獲得最好的增肌效果。
常常聽到有在健身的朋友討論，哪些牌子的乳清蛋白CP值高，不過最近有一種蛋白粉它崛起了，沒錯！就是「酪蛋白」這類型的蛋白粉有什麼特點，對增肌的好處又是什麼呢？
什麼是酪蛋白？
酪蛋白是牛奶凝乳中的蛋白質，因為被人體完全吸收、消化的速度很～慢～大約需要6至7個小時以上，適合在睡前食用，讓我們在休息的時間裡，身體也能提供蛋白質，幫助肌肉合成，因此酪蛋白還被稱為「蛋白質之床」。
因為吸收慢的特性，意味著酪蛋白可以持續為身體提供胺基酸，這有什麼好處呢？假如你長時間沒有進食，葡萄糖被效耗光，需要燃燒肝糖來提供身體能量，而肝糖是由分解肌肉來的，這時候可以被持續吸收的酪蛋白，就能幫助細胞合成蛋白質，減緩肌肉被分解的情況。
酪蛋白和乳清蛋白各有三種不同形式，內含的成分也不一樣喔！
酪蛋白、乳清蛋白有哪些類型？
| 名稱 | 種類 | 內容物 |
| 酪蛋白 | 酪蛋白酸鈣 （Calcium Caseinate） |
酪蛋白含量是三個類型中最低的，經常用來做為食品原料。 |
| 牛奶蛋白分離物 （Milk Protein Isolate） |
完整的牛奶蛋白過濾去除乳糖，留下酪蛋白和乳清，乳糖不耐症患者也能食用。 | |
| 膠束酪蛋白 （Micellar Casein） |
屬於純度最高的酪蛋白奶，價格也是最高的。 | |
| 乳清蛋白 | 濃縮乳清蛋白 （Whey Protein Concentrate） |
坊間最常見，也是狀態最原始的乳清蛋白，通常價格較平價，CP值頗高。 |
| 分離乳清蛋白 （Whey Protein Isolate） |
透過加工過濾掉乳糖和脂肪，留下更純淨乳清蛋白，適合有乳糖不耐症的人。 | |
| 水解乳清蛋白 （Whey Protein Hydrolysate） |
將蛋白質水解成更小的分子，縮短消化吸收時間，適合腸胃功能較差的人。 |
同樣是牛奶蛋白質中的成分，酪蛋白和乳清蛋白到底差在哪裡？
酪蛋白和乳清蛋白哪裡不同？
酪蛋白（casein）和乳清蛋白（whey）是構成牛奶蛋白的兩大主要成分，其中酪蛋白占了總蛋白量的80％，乳清蛋白則是20％。兩種蛋白最大的不同在於「吸收速度」，剛剛我們提到，消化酪蛋白的時間約6～7小時以上，但是，身體吸收乳清蛋白的速度只要一半，大約3～4小時，這也是為什麼大多數人在運動後會馬上喝乳清。另外，乳清蛋白內含有支鏈胺基酸（BCAA，Branched Chain Amino Acid），這項胺基酸有控制血糖、加速肌肉復原，以及刺激肌肉生長激素分泌的功效喔！
場外提醒，關於BCAA我們之後也會做文章為大家更詳細的介紹😉
酪蛋白吸收時間較長，你知道什麼時機食用對增肌最有幫助嗎？
適合喝酪蛋白的2大時間點
- 睡前
美國國家生物技術資訊中心的研究報告中建議，在睡前攝取30～40公克的酪蛋白，身體一邊提供蛋白質，肌肉一邊休息，有助於提高肌肉合成的速率喔！
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輕斷食前
兩餐之間隔比較久或是輕斷食前的最後一餐，也建議補充酪蛋白，除了幫助延長飽足感之外，還能在沒有進食的時間中，持續提供身體吸收蛋白質。
延伸閱讀
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酪蛋白雖然好，不過當你有以下狀況，記得避免食用喔！
這類人不適合吃酪蛋白
如果你對優格、起司…等乳製品過敏，很有可能是有「酪蛋白不耐症」，因為無法完全消化，讓高分子「酪蛋白」從腸胃中跑到血液裡，身體以為它是外來入侵者，於是讓免疫系統發動攻擊，而導致過敏的症狀。
但是，酪蛋白不耐症和乳糖不耐症不一樣，乳糖不耐症患者是因為，體內缺乏消化乳醣的酵素，而造成拉肚子的症狀，患者除了牛奶不能喝以外，大多數乳製品是可以食用的喔！
不論酪蛋白或乳清蛋白，都只是輔助品，千萬不要過度依賴，想要增肌最好的方法，還是從原型食物中攝取蛋白質，因為正餐飲食才是維護身體健康的關鍵啊👍
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