只有糖尿病病人需要血糖管理嗎？答案是：錯，每個人都要！血糖是不可忽視的身體指標，不管過高或過低都會對身體帶來危害，如果血糖管理不當，不只容易導致糖尿病，許多併發症也會跟著找上門。
在這篇文章中，我們將探討血糖正常值的定義，並由專業營養師教你如何有效管理血糖。此外，我們還將推薦 10 種有助於降血糖的食物，幫助你在日常飲食中輕鬆維持健康的血糖值。
血糖是什麼？血糖正常值範圍是多少？
血糖，白話即是血液裡的糖，我們吃進去的食物，身體會把食物裡的營養分解成最小單位，其中之一即是葡萄糖，來進入血液中進行代謝。
無糖尿病者血糖正常值範圍如下：
- 空腹血糖 <100 mg/dL。
- 餐後血糖 <140 mg/dL。
- 隨機血糖 <200 mg/dL。
- 糖化血色素 <5.7 mg/dL。
維持血糖正常值的重要性
血糖如果異常增加，無法被身體利用，使葡萄糖從尿液中排出，就是糖尿病，一般可分為胰島素缺乏的第一型，以及第二型糖尿病，其主要因胰島素阻抗、胰島素分泌減少、肝醣分泌增加等因素造成高血糖，其中第二型糖尿病佔所有糖尿病患之 95%。
根據最新國民營養健康狀況變遷調查顯示，糖尿病是高盛行率的疾病，而且人口持續增加中，國人十大死因中糖尿病也是名列榜上。故此預防糖尿病也是一件重要的事情！
維持正常血糖，不僅可預防糖尿病，還能減低心血管風險。如血糖管理不當，則容易導致糖尿病外，就如同器官血管泡在糖水裡，許多併發症也會找上門，如：糖尿病腎病變、心血管疾病、眼部疾病、神經病變、大小血管併發症、失智等。
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想預防高血糖，由口做起！
- 高纖飲食型態
高膳食纖維的飲食可以提供腸道健康之外，也能使血糖平穩。高纖的食物除了一般會想到的蔬菜及水果，其中全榖雜糧類，以及豆魚蛋肉類的黑豆、毛豆、黃豆及其製品，堅果種子類的堅果種子也都是富含膳食纖維的食物。
建議每日三餐可攝取多種不同顏色蔬菜、適量水果、多吃植物性蛋白、多吃全穀類食物，以及補充堅果，才能達到飲食高纖之目的。
- 避免精緻糖
甜食，是很多人喜愛的下午茶或紓壓的來源！不過精緻糖只有提供風味及熱量，卻沒有相對應得營養價值，吃來實在不划算！
精緻糖定義為，在製作食品/飲品時額外加進去的糖就是添加糖，包含蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、冰糖、玉米糖漿、楓糖漿等。就連大家認為比較健康的糖---黑糖、蜂蜜也是屬於精緻糖，千萬不要中陷阱！
國民飲食指標提及「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%」，假設每日熱量 2000 大卡，添加糖攝取應低於 200 大卡。糖的熱量 1 公克 4 大卡，每日添加糖攝取應低於 50 公克。攝取精緻糖壞處大於好處，能避免就盡量不吃，才能維持健康以及管理好血糖！
- 減少飽和脂肪，增加不飽和脂肪
雖然脂肪與血糖看似不相關，但是高脂肪會間接影響到消化速度，使飯後血糖偏高，進而影響到下一餐的餐前血糖，而使長期下來血糖值偏高。飽和脂肪與心血管疾病息息相關，通常在於動物性油脂，例如：豬油、牛肉、羊肉、控肉；然而，不飽和脂肪酸可以促進健康，應為主要脂肪酸來源，以植物油作為主要烹調油，如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，並每天補充一湯匙堅果，做為好油來源。
延伸閱讀
19種糖尿病飲食 控制血糖很有效
推薦 5 類降血糖食物
- 蔬菜類
蔬菜是幫助血糖穩定的大功臣！每餐建議蔬菜至少要跟澱粉食物一樣多，這樣才能促進身體健康。
● 秋葵
黏黏稠稠的液體，富含水溶性膳食纖維，可以減少腸道對於葡萄糖的吸收，也能穩定血糖。秋葵不僅可以清燙來吃，也是可以取代勾芡的好食物！
● 肉桂
根據研究顯示可以增加胰島素敏感性，讓血糖更穩定。可以喝咖啡時，加入一點肉桂，不僅可以提升香氣，也能幫助身體健康。
● 苦瓜
含有許多對血糖有益的成分，如多胜肽 P、苦瓜皂苷等植化素，可以降低血糖，幫助身體葡萄糖代謝。苦瓜乾泡茶的功效，不如直接吃苦瓜，要把營養素吃進去才有用！
● 大蒜
富含硫化物、蒜素，可增加身體的抗氧化能力，可以增加胰島素活性，促進肝醣儲存。
- 水果類
聽到水果你一定會想說：太甜對血糖控管不佳。其實，水果是維生素 C 的良好來源，而且富含膳食纖維，適量攝取也有助於血糖穩定！建議每天兩份，一份約為女生小拳頭，過量可是會成為身體負擔。
● 芭樂
是一個高纖維、高維生素 C 的食物，有助於血糖穩定之外，維生素 C 也可以幫助身體抗氧化，是一個很好的水果選擇。
- 豆魚蛋肉類
蛋白質類的食物，植物性蛋白攝取量應大於動物性蛋白，其因植物性蛋白能夠提供蛋白質外，還有豐富的纖維，是動物性蛋白無法提供，且能幫助血糖穩定。動物性蛋白，則須注意減少豬牛羊等高飽和脂肪的來源。
● 黃豆
富含水溶性膳食纖維，可延緩血糖上升，且黃豆中的多酚可幫助抗發炎，也有助於改善肥胖者的慢性發炎反應，來減少胰島素阻抗。
● 鯖魚
富含維生素 D，可以幫助身體發炎，也能改善胰島素阻抗。
- 全榖雜糧類
選擇原型澱粉，可以增加飲食中的纖維質及維生素、礦物質的攝取，幫助控糖之外，也能給身體滿滿能量。
● 山藥
黏稠的山藥以及外皮，都富含膳食纖維，高纖的飲食有益的血糖，入菜或直接蒸熟來吃取代主食，是很好的選擇。
● 十穀飯
只要不是白色的飯，纖維絕對先爆棚！膳食纖維可以提供身體健康，因此選擇非白米飯等精緻澱粉，即能提供身體好處。
- 堅果種子類
每天建議一個白色塑膠湯匙，能夠提供身體好的脂肪酸來源，幫助身體抗發炎。
● 核桃
富含 omega-3 脂肪酸，具有抗發炎的效果，對於高血糖造成的發炎反應有抗發炎之功效。
平時除了注意飲食之外，維持健康體重、良好生活作息及適時紓解壓力，也是預防糖尿病的秘方喔！
💌本文作者：徐佳靖營養師
徐佳靖營養師：Facebook｜Instagram
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