健康飲食, 健康食材 | 11 分鐘閱讀

19種糖尿病飲食 控制血糖很有效

Written by 揪健康JoiiUp
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糖尿病是一種代謝疾病,若沒有及時控制、治療,可能會導致其他併發症,除了藥物治療,還要搭配飲食控制與運動減重,讓胰島素功能惡化的速度減緩,那糖尿病飲食該怎麼吃呢?文章提供適合 1 型和 2 型糖尿病患者的 19 種最佳食物,幫你穩定血糖。

患有糖尿病時,找到最適合你的食物並不困難,你的首要目標應該是控制血糖水平,因此吃有助於預防糖尿病併發症(如心臟病)的食物是很重要的。

  1. 富油脂魚
    鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚是 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的重要來源,對心臟健康有很大好處,定期攝取足夠的這些脂肪對於糖尿病患者尤其重要,因為他們患心臟病和中風的風險增加。DHA 和 EPA 保護血管內的細胞,減少發炎標誌物,並可能有助於改善動脈功能。

    一項涉及 68 名超重或肥胖成年人的研究發現,食用富油脂魚的參與者比食用瘦魚的參與者餐後血糖水平有顯著改善。魚也是優質蛋白的重要來源,可幫助你感到飽足並有助於穩定血糖水平。
    糖尿病 富油脂魚

  2. 綠葉蔬菜
    綠葉蔬菜營養豐富,熱量低。它們可消化的或人體可吸收的碳水化合物含量也很低,因此它們不會顯著影響血糖水平。菠菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質(包括維生素 C)的良好來源。一些證據表明,糖尿病患者的維生素C水平低於非糖尿病患者,因此他們可能需要更多的維生素C。

    維生素 C 是一種有效的抗氧化劑,還具有抗發炎作用,因此增加富含維生素 C 的食物的膳食攝入量可以幫助糖尿病患者提高血清維生素 C 水平,同時減少發炎和細胞損傷。

  3. 酪梨
    酪梨的除了糖份不到 1 克,碳水化合物也很少,纖維含量高,而且脂肪健康,因此你不必擔心它們會提高你的血糖水平。
    食用酪梨還與改善整體飲食質量以及顯著降低體重和體重指數 (BMI) 相關。這使得酪梨成為糖尿病患者的理想零食,特別是因為肥胖會增加患糖尿病的機會,酪梨可能具有預防糖尿病的特性。
    糖尿病 酪梨

  4. 雞蛋
    經常食用雞蛋可以通過多種方式降低你患心臟病的風險。雞蛋可以減少發炎,提高胰島素敏感性,增加 HDL(好)膽固醇水平,並改變 LDL(壞)膽固醇的大小和形狀。

    2019年的一項研究發現,吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制一整天的血糖水平。過去較早的研究將雞蛋消費與糖尿病患者的心臟病聯繫起來。但是最近對對照研究的審查發現,作為營養飲食的一部分,每週吃 6 ~ 12 個雞蛋並不會增加糖尿病患者的心臟病風險因素。此外,一些研究表明,吃雞蛋可能會降低中風的風險。

  5. 奇亞籽
    奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。它們的纖維含量極高,但可消化碳水化合物含量低。事實上,一份 28 克(1 盎司)的奇亞籽中的 12 克碳水化合物中有 11 克是纖維,不會升高血糖。

    奇亞籽中的粘性纖維實際上可以通過減緩食物通過腸道及被吸收的速度來降低血糖水平。奇亞籽可以幫助你達到適度的體重,因為纖維可以減少飢餓感並使你感到飽足感。奇亞籽也可能有助於維持糖尿病患者的血糖管理。

  6. 豆類
    豆類價格實惠,營養豐富,而且超級健康。富含維生素 B、有益礦物質(鈣、鉀和鎂)和纖維,它們的升糖指數(GI)也非常低,這對控制糖尿病很重要。豆類也可能有助於預防糖尿病。在一項涉及 3,000 多名心血管疾病高風險參與者的研究中,豆類攝入量較高的人患 2 型糖尿病的機率較低。

  7. 益生菌優格
    益生菌是生活在人體腸道中的有益細菌,可改善消化和整體健康。一項綜述研究表明,食用益生菌食品可以減少發炎和氧化壓力,並增加胰島素敏感性。可以選擇不加糖的天然優格,如希臘優格,並添加漿果和堅果作為健康的早餐或甜點。

  8. 肉桂薑黃
    香料是強大的工具,尤其是在控制糖尿病方面。肉桂和薑黃都應該每天加入你的飲食中,以獲得最佳效果,只需幾個簡單的步驟就可以輕鬆做到這一點。肉桂幾乎可以添加到任何食物或飲料中,以增加風味並增加一點刺激。肉桂已被證明有助於降低血糖水平,提高胰島素敏感性,並降低血紅蛋白 A1c (HbA1c) 水平。

    薑黃還可以降低發炎和血糖水平,降低患心臟病的風險,並有益於腎臟健康。

  9. 堅果
    堅果味道鮮美,營養豐富,大多數類型的堅果都含有纖維並且碳水化合物含量低。對各種不同堅果的研究表明,經常食用可以減少發炎並降低血糖、HbA1c和低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平。還可以幫助糖尿病患者改善心臟健康

    延伸閱讀
    腰果的12個驚人好處,從心臟健康到擁有美麗頭髮
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  10. 綠花椰菜
    綠花椰菜是我們周遭最有營養的蔬菜之一。半杯煮熟的綠花椰菜僅含有 27 卡路里和 3 克可消化碳水化合物,以及維生素 C 和鎂等重要營養素。綠花椰菜還有助於控制你的血糖水平。一項研究發現,食用綠花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖。這種血糖水平的降低可能是由於蘿蔔硫素(sulforaphane),一種存在於十字花科蔬菜中的化學物質。
    糖尿病 花椰菜 (2)

  11. 特級初榨橄欖油
    特級初榨橄欖油含有油酸(oleic acid),這是一種單不飽和脂肪,可以改善血糖管理,降低空腹和餐後三酸甘油酯水平,並具有抗氧化特性。這很重要,因為糖尿病患者往往難以控制血糖水平並且三酸甘油酯水平較高。油酸還可以刺激飽足激素(fullness hormone) GLP-1。

    特級初榨橄欖油未經精煉,因此保留了抗氧化劑和其他使其如此健康的特性。一定要選擇信譽良好的特級初榨橄欖油,因為許多橄欖油都與玉米和大豆等更便宜的油混合。

  12. 亞麻籽
    亞麻籽富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪、纖維和其他獨特的植物化合物。它們的一部分不溶性纖維由木脂素(lignans)組成,這可能有助於降低心臟病風險並改善血糖管理。

    此外,亞麻籽的粘性纖維含量非常高,可改善腸道健康、胰島素敏感性和飽足感。

  13. 水果醋
    水果醋對健康有很多好處。雖然它是由水果製成的,但水果中的糖分會發酵成醋酸。由此產生的產品每湯匙含有少於 1 克的碳水化合物。在一項研究中,醋可降低 2 型糖尿病患者的餐後高血糖、高胰島素血症和高三酸甘油酯,而不會影響脂肪分解。

  14. 草莓
    低胰島素敏感性會導致血糖水平變得過高,2017 年的一項研究發現,6 週食用草莓和蔓越莓中的多酚(polyphenols)可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰島素敏感性 。

  15. 大蒜
    大蒜體積小,熱量低,營養豐富,一瓣(3 克)生大蒜,大約含有 4 卡路里熱量,包含 :
    • 錳:每日建議參考攝取量(DV) 的 2%
    • 維生素 B6:DV 的 2%
    • 維生素 C:DV 的 1%
    • 硒:DV 的 1%
    • 纖維: 0.06 克

    研究表明,大蒜有助於改善血糖管理,並有助於降低血壓和調節膽固醇。

  16. 南瓜
    南瓜品種繁多,是最健康的蔬菜之一。這種濃稠的、飽腹的食物熱量相當低,升糖指數也很低。研究表明,南瓜多醣(polysaccharides)也存在於南瓜中,可改善大鼠的胰島素耐受性並降低血清葡萄糖水平。

    雖然需要更多的人類研究來證實南瓜的健康益處,但是南瓜的健康益處使它成為任何一餐的絕佳菜餚。

  17. 蒟蒻麵
    蒟蒻麵條非常適合糖尿病和體重管理,可幫助你感到飽腹感和滿足感。更重要的是,它已被證明可以降低進食後的血糖水平,並改善糖尿病和代謝症候群患者的心臟病風險因素。

  18. 蘆筍
    蘆筍富含葉酸folate——僅四根就含有 89 mg的營養素,約佔 RDI 的 22% ,它是糖尿病患者的最佳食物之一。

    根據發表在《糖尿病研究與臨床實踐》上的一項綜合分析 ,補充葉酸可以通過降低同型半胱氨酸(homocysteine)水平來降低 2 型糖尿病患者的心血管風險。

  19. 洋蔥
    一項加拿大研究發現,在洋蔥中發現的一種有益腸道健康的不溶性纖維,稱為低聚果糖(oligofructose),可以增加飢餓素(一種控制飢餓的激素)的水平並降低血糖水平。

    根據發表在《循證補充和替代醫學》上的一項研究 ,由於它們的生物活性含硫化合物,洋蔥可以幫助降低膽固醇,防止動脈硬化,並有助於維持健康的血壓水平。盡可能生吃洋蔥以獲得更好的益處;農業和食品化學雜誌的一項研究發現,與煮熟的洋蔥相比,生洋蔥的降膽固醇特性更強。

 

糖尿病患了除了飲食控制外,還要搭配適度的運動,不僅有助於維持血糖正常,還有增強體力和抵抗力的效果。

 

延伸閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步

 

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