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血糖正常值是多少?營養師教你血糖管理,再推薦10降血糖食物

Written by 徐佳靖營養師
徐佳靖營養師
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只有糖尿病病人需要血糖管理嗎?答案是:錯,每個人都要!血糖是不可忽視的身體指標,不管過高或過低都會對身體帶來危害,如果血糖管理不當,不只容易導致糖尿病,許多併發症也會跟著找上門。

 

在這篇文章中,我們將探討血糖正常值的定義,並由專業營養師教你如何有效管理血糖。此外,我們還將推薦 10 種有助於降血糖的食物,幫助你在日常飲食中輕鬆維持健康的血糖值。

 

 

血糖是什麼?血糖正常值範圍是多少?

血糖,白話即是血液裡的糖,我們吃進去的食物,身體會把食物裡的營養分解成最小單位,其中之一即是葡萄糖,來進入血液中進行代謝。

無糖尿病者血糖正常值範圍如下:

  1. 空腹血糖 <100 mg/dL。
  2. 餐後血糖 <140 mg/dL。
  3. 隨機血糖 <200 mg/dL。
  4. 糖化血色素 <5.7 mg/dL。

 

維持血糖正常值的重要性

血糖如果異常增加,無法被身體利用,使葡萄糖從尿液中排出,就是糖尿病,一般可分為胰島素缺乏的第一型,以及第二型糖尿病,其主要因胰島素阻抗、胰島素分泌減少、肝醣分泌增加等因素造成高血糖,其中第二型糖尿病佔所有糖尿病患之 95%。

 

根據最新國民營養健康狀況變遷調查顯示,糖尿病是高盛行率的疾病,而且人口持續增加中,國人十大死因中糖尿病也是名列榜上。故此預防糖尿病也是一件重要的事情!

 

維持正常血糖,不僅可預防糖尿病,還能減低心血管風險。如血糖管理不當,則容易導致糖尿病外,就如同器官血管泡在糖水裡,許多併發症也會找上門,如:糖尿病腎病變、心血管疾病、眼部疾病、神經病變、大小血管併發症、失智等。

 

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蛋白質攝取攻略

 

想預防高血糖,由口做起!

  1. 高纖飲食型態
    高膳食纖維的飲食可以提供腸道健康之外,也能使血糖平穩。高纖的食物除了一般會想到的蔬菜及水果,其中全榖雜糧類,以及豆魚蛋肉類的黑豆、毛豆、黃豆及其製品,堅果種子類的堅果種子也都是富含膳食纖維的食物。

    建議每日三餐可攝取多種不同顏色蔬菜、適量水果、多吃植物性蛋白、多吃全穀類食物,以及補充堅果,才能達到飲食高纖之目的。
    想預防高血糖,由口做起

  2. 避免精緻糖
    甜食,是很多人喜愛的下午茶或紓壓的來源!不過精緻糖只有提供風味及熱量,卻沒有相對應得營養價值,吃來實在不划算!

    精緻糖定義為,在製作食品/飲品時額外加進去的糖就是添加糖,包含蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、冰糖、玉米糖漿、楓糖漿等。就連大家認為比較健康的糖---黑糖、蜂蜜也是屬於精緻糖,千萬不要中陷阱!

    國民飲食指標提及「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%」,假設每日熱量 2000 大卡,添加糖攝取應低於 200 大卡。糖的熱量 1 公克 4 大卡,每日添加糖攝取應低於 50 公克。攝取精緻糖壞處大於好處,能避免就盡量不吃,才能維持健康以及管理好血糖!

  3. 減少飽和脂肪,增加不飽和脂肪
    雖然脂肪與血糖看似不相關,但是高脂肪會間接影響到消化速度,使飯後血糖偏高,進而影響到下一餐的餐前血糖,而使長期下來血糖值偏高。飽和脂肪與心血管疾病息息相關,通常在於動物性油脂,例如:豬油、牛肉、羊肉、控肉;然而,不飽和脂肪酸可以促進健康,應為主要脂肪酸來源,以植物油作為主要烹調油,如:橄欖油、芥花油、苦茶油等,並每天補充一湯匙堅果,做為好油來源。

 

延伸閱讀
19種糖尿病飲食 控制血糖很有效

 

推薦 5 類降血糖食物

  1. 蔬菜類
    蔬菜是幫助血糖穩定的大功臣!每餐建議蔬菜至少要跟澱粉食物一樣多,這樣才能促進身體健康。
    ● 秋葵
    黏黏稠稠的液體,富含水溶性膳食纖維,可以減少腸道對於葡萄糖的吸收,也能穩定血糖。秋葵不僅可以清燙來吃,也是可以取代勾芡的好食物!

    ● 肉桂
    根據研究顯示可以增加胰島素敏感性,讓血糖更穩定。可以喝咖啡時,加入一點肉桂,不僅可以提升香氣,也能幫助身體健康。
    降血糖食物 肉桂

    ● 苦瓜
    含有許多對血糖有益的成分,如多胜肽 P、苦瓜皂苷等植化素,可以降低血糖,幫助身體葡萄糖代謝。苦瓜乾泡茶的功效,不如直接吃苦瓜,要把營養素吃進去才有用!

    ● 大蒜
    富含硫化物、蒜素,可增加身體的抗氧化能力,可以增加胰島素活性,促進肝醣儲存。

  2. 水果類
    聽到水果你一定會想說:太甜對血糖控管不佳。其實,水果是維生素 C 的良好來源,而且富含膳食纖維,適量攝取也有助於血糖穩定!建議每天兩份,一份約為女生小拳頭,過量可是會成為身體負擔。

    芭樂
    是一個高纖維、高維生素 C 的食物,有助於血糖穩定之外,維生素 C 也可以幫助身體抗氧化,是一個很好的水果選擇。

  3. 豆魚蛋肉類
    蛋白質類的食物,植物性蛋白攝取量應大於動物性蛋白,其因植物性蛋白能夠提供蛋白質外,還有豐富的纖維,是動物性蛋白無法提供,且能幫助血糖穩定。動物性蛋白,則須注意減少豬牛羊等高飽和脂肪的來源。

    ● 黃豆
    富含水溶性膳食纖維,可延緩血糖上升,且黃豆中的多酚可幫助抗發炎,也有助於改善肥胖者的慢性發炎反應,來減少胰島素阻抗。
    降血糖食物 黃豆

    ● 鯖魚
    富含維生素 D,可以幫助身體發炎,也能改善胰島素阻抗。

  4. 全榖雜糧類
    選擇原型澱粉,可以增加飲食中的纖維質及維生素、礦物質的攝取,幫助控糖之外,也能給身體滿滿能量。

    ● 山藥
    黏稠的山藥以及外皮,都富含膳食纖維,高纖的飲食有益的血糖,入菜或直接蒸熟來吃取代主食,是很好的選擇。

    ● 十穀飯
    只要不是白色的飯,纖維絕對先爆棚!膳食纖維可以提供身體健康,因此選擇非白米飯等精緻澱粉,即能提供身體好處。 

  5. 堅果種子類
    每天建議一個白色塑膠湯匙,能夠提供身體好的脂肪酸來源,幫助身體抗發炎。

    ● 核桃
    富含 omega-3 脂肪酸,具有抗發炎的效果,對於高血糖造成的發炎反應有抗發炎之功效。

 

平時除了注意飲食之外,維持健康體重、良好生活作息及適時紓解壓力,也是預防糖尿病的秘方喔!

 

💌本文作者:徐佳靖營養師

徐佳靖營養師:FacebookInstagram

 

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