【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢！三連冠教練開講自行車訓練方式

自從彭于晏演了電影「破風」之後，掀起一陣騎單車狂潮，越來越多人愛上這項運動，騎自行車環島更是許多人設定的必做目標之一，若你是騎車菜鳥，卻有單車環島夢，請別錯過這集由專業教練傳授的自行車訓練方式Podcast喔！

本集的來賓是Marcus教練，他在學生時期參加了自行車社團，大學便是透過單車專長來入學，Marcus教練表示若想要參加自行車或三鐵比賽，騎車訓練絕不能少，以14～16週來提前準備比賽的話，可以分為基礎期、增強期、調整期三個階段。

基礎期主要事做體能、肌力、肌耐力的訓練，來打好身體的基礎；再來增強期，要讓你的體能 心肺功能、肌力、肌耐力…等做更多的提升，像是把自己的潛力逼出來的感覺；最後調整期，避免身體有過多的疲勞或是產生運動傷害，所以除了要適時把你的潛力逼出來，也要充分的休息，身體才會有更好的表現。

除了訓練需要注意之外，在比賽時能量的補充也很重要，因為自行車比賽時間較長，可能一場就要騎2～3小時，若不注意補充能量，很難維持相同的比賽效率，建議在比賽過程中吃點能量包、能量果膠，讓身體可以保持好的狀態完成比賽。

關於騎單車最多人想問的是...

1. 騎單車的訓練頻率是❓
   以專業的週期性課表，一個禮拜會有一次長距離練習，如果平常上班日沒有時間到戶外，可以用訓練台做鍛鍊，並且搭配間歇性訓練法，另外，好的訓練品質必須配合適當的休息，所以會有幾天是中低強度的有氧期或恢復期，讓我們在做強度課表的時候，可以有好的品質去執行。
   
   
2. 胖子騎單車比賽會比較吃力嗎❓
   確實體重很重的話，比賽時身體的負荷就會更多，所以通常在訓練、準備期的時候就要控制體重，但是賽前要補充足夠的營養，才有體力完賽。
   
   
3. 單車配備一定要全部買齊嗎❓
   如果想要追求好的完賽成績的話，輕量化的車子跟裝備可以幫助你在行駛上面更省力，教練也分享他覺得穿著裝備是一種禮儀，就像有些人上班需要穿西裝一樣，另外，也是在騎車的時候多一層保護。
   
   

騎單車對健康有益處，但如果騎乘姿勢錯誤可能會造成這3種身體傷害喔！

騎單車請注意3大運動傷害

1. 頸椎傷害
   一般車身結構設計會讓騎乘者的身體過度傾斜，為了看向前方一定要強迫頸部仰起，若沒有好好伸展、放鬆，長期下來可能會造成頸椎或頸部肌肉發炎。
   
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2. 腰部傷害
   騎單車時腰部的負擔最重，如果還把坐椅調得太高，騎車的時候臀部過度左右擺動，時間一久容易引發腰部肌肉疲勞甚至損傷，所以建議騎車之前一定要先將椅墊調整到最適合自己的位置喔！
   
   

3. 膝蓋傷害
   正常的騎乘姿勢對膝蓋來說不會有太大的負擔，但若長期用錯誤的姿勢騎車，膝蓋外側特別容易受傷，甚至罹患跑者膝、髂脛束症候群。

最後提醒，在比賽或自我挑戰的過程中，如果說已經開始出現頭暈、想吐，或者是身體有不舒服的感覺，一定要趕快下車，不然可能會造成摔車、暈倒、熱衰竭、中暑…等情形發生喔！

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