運動健身, 依族群找健康資訊 | 18 分鐘閱讀

膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善

Written by Angie
Angie
 

膝蓋周圍時有時無的疼痛感,很可能是因為「跑者膝」搞的鬼,放任不管會變成像退化性關節炎一樣,造成行走困難,若你已經疑似有跑者膝或已經有此狀況,試試用3個方式得到改善。

 

感覺膝蓋周圍有灼熱或刺痛感,但是用手觸摸又找不到痛點嗎?跑者膝這症狀可能已經找上門。你可能會說:「我沒有在運動啊!怎麼可能會得跑者膝」,繼續看下去,讓小編來告訴你原因~

什麼是跑者膝?

跑者膝是運動所造成一系列膝蓋問題的統稱,包含韌帶痛、肌肉張力不均和髕骨軟骨磨損痛,最常出現的症狀為髕骨疼痛症候群(PFPS),再來是髂脛束症候群(ITBS)。但為什麼有些人明明沒在運動,也被診斷出跑者膝呢?其實這時候用「髕骨疼痛症候群」來定義會比較貼切。

髕骨疼痛症候群(Patella femoral pain syndrome)是當髕骨軟骨發生磨損造成的,因此好發族群不一定是只有愛跑步的人或運動員,像是女性因為天生骨盆比較寬,大腿骨和小腿骨形成的夾角角度比較大,也容易造成髕骨往外位移,增加磨損軟骨的機會,而體重過重者也是罹患髕骨疼痛症候群的高危險群喔!

髕骨軟骨在哪裡呢?請看圖解👇
髕骨軟骨
圖片來源:堡醫師的痠痛堡健室

 

罹患跑者膝初期會有緊繃、刺痛的感覺,但是摸不到特別的疼痛點;到了中期,髕骨軟骨磨損、位移,則開始有膝蓋痠軟、蹲久了站不起來和膝關節內積水的問題,如果都不加以治療,最嚴重可能會像退化性關節炎般,連日常的行走、爬樓梯都有困難。

跑者膝和退化性關節炎症狀類似,自己應該如何做初步的分辨呢?

怎麼分辨跑者膝和退化性關節炎?

  跑者膝(髕骨疼痛症候群)  退化性關節炎
損傷部位  髕骨軟骨磨損。  骨頭間的關節囊滑液分泌不足或萎縮,造成軟骨逐漸磨損。
症狀  膝蓋周邊疼痛、膝關節積水。  關節腫脹、關節活動度變差、動作時關節有異音。
好發族群 
  • 年輕人
  • 過胖
  • 女性
  • 扁平足
  • 運動員
  • 下肢肌肉量不足

 

  • 老年人
  • 過胖
  • 女性
  • 長期維持同一姿勢
  • 運動員

 

剛剛提到跑者膝大部分是因為髕骨軟骨磨損、膝關節積水,造成膝蓋周圍疼痛、腫脹,好發族群更多是落在運動員和年輕人上;而造成退化性關節炎的原因,是兩個骨頭中間的關節囊滑液減少,造成軟骨磨損,導致關節活動不順暢,加上初期沒有明顯的不適,等到患者發現膝蓋僵硬、腫大了,可能已經會影響日常活動。

要從根本解決跑者膝,以下5件事情請盡量避免。

5因素提高跑者膝的發生機會

  1. 過度使用
    一次又一次的彎曲膝蓋或進行許多高強度的鍛鍊,例如:騎腳踏車、跑步、打網球、跳躍運動…等,都容易因為過度使用膝蓋而造成損傷。

    延伸閱讀
    你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤

  2. 跌倒

    打球跟對手碰撞或走路滑手機沒注意路況跌倒…等情況下撞到膝蓋,通常只會伴隨表皮腫脹和瘀青,但若經常摔倒、撞傷,長期累積下來,對膝蓋的傷害越來越大,嚴重還可能會造成髕骨骨折。

  3. 扁平足
    因為扁平足內側的足弓無力,脛骨內側支撐力不足,會讓大小腿骨的夾角角度變大,導致髕骨歪斜,當髕骨位置不正確,便容易增加髕骨軟骨磨損的機會。

  4. 下肢肌肉無力
    臀肌股四頭肌無力,會讓我們在行走、跑步及運動時,骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態,加重髕骨軟骨磨損的程度。

    我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
    New call-to-action

  5. 膝外翻
    膝蓋外翻或是O、X型腿的人,因為髕骨位置異常,容易加速髕骨軟骨磨損的速度。

 

3招改善跑者膝不適

  1. 滾筒按摩
    【小腿放鬆】

    《動作》
    (1)把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上,左、右腳交叉重疊,讓重疊的著力點剛好在滾桶上,左右來回滾動再換腳。(圖1)
    (2)利用雙手將身體撐起往前一點,讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣,重複動作。(圖2)
    (3)再重複上面動作,讓滾筒滾到小腿肚中段,注意最後不要滾到膝窩的部分,數次之後再換腳。(圖2)

    小腿放鬆2

    小腿放鬆

    【大腿前側放鬆】
    《動作》

    (1)手肘撐地,類似棒式的動作,把大腿前側壓在滾筒上。
    (2)用身體的力量,將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

    🔔小提醒:身體保持平直,不要駝背、腰往下沉。
    大腿前側放鬆

    【臀部放鬆】
    《動作》
    (1)雙手撐地,坐在滾筒上,左腳屈膝,右腳踝放到左腿上。(圖1)
    (2)將屁股由右往左帶,來回數次。(圖1)
    (3)重心放在右臀,讓滾筒從臀部的微笑線往上帶,數次後再換腳。(圖2)

    🔔小提醒:注意不要彎腰駝背,容易造成肩頸緊繃。
    臀肌放鬆

  2. 核心訓練
    【摸膝卷腹】
    《動作》
    (1)在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。
    (2)吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。
    摸膝卷腹

    【空中踢腿】
    《動作》
    (1)
    在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。
    (2)抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!
    踢水

  3. 下肢訓練
    【深蹲】
    《動作》
    (1)
    手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
    (3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
    (4)注意手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。
    手扶椅子深蹲

    【單腿羅馬尼亞硬舉】
    《動作》
    (1)找到穩固的支撐物,例如:柱子或牆壁,單手輕扶幫助身體平衡。
    (2)另一隻手抓住重量適中的負重物,將重心放在前腳,吸氣下放,後腳向後延伸。
    (3)吐氣起身,重複動作,過程中骨盆穩定不翻轉。
    單腿羅馬尼亞硬舉

 

增加肌肉量和進行筋膜放鬆是保護膝蓋的方法之一,不過當你的膝蓋已經痛到叫媽媽了,還是得盡快就診尋求專業醫生的幫助,避免錯過黃金治療期喔!

 

延伸閱讀

如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs