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運動健身, 依族群找健康資訊 | 15 分鐘閱讀

膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善

Written by Angie
Angie
 

膝蓋周圍時有時無的疼痛感,很可能是因為「跑者膝」搞的鬼,放任不管會變成像退化性關節炎一樣,造成行走困難,若你已經疑似有跑者膝或已經有此狀況,試試用3個方式得到改善。

 

感覺膝蓋周圍有灼熱或刺痛感,但是用手觸摸又找不到痛點嗎?跑者膝這症狀可能已經找上門。你可能會說:「我沒有在運動啊!怎麼可能會得跑者膝」,繼續看下去,讓小編來告訴你原因~

什麼是跑者膝?

跑者膝是運動所造成一系列膝蓋問題的統稱,包含韌帶痛、肌肉張力不均和髕骨軟骨磨損痛,最常出現的症狀為髕骨疼痛症候群(PFPS),再來是髂脛束症候群(ITBS)。但為什麼有些人明明沒在運動,也被診斷出跑者膝呢?其實這時候用「髕骨疼痛症候群」來定義會比較貼切。

髕骨疼痛症候群(Patella femoral pain syndrome)是當髕骨軟骨發生磨損造成的,因此好發族群不一定是只有愛跑步的人或運動員,像是女性因為天生骨盆比較寬,大腿骨和小腿骨形成的夾角角度比較大,也容易造成髕骨往外位移,增加磨損軟骨的機會,而體重過重者也是罹患髕骨疼痛症候群的高危險群喔!

髕骨軟骨在哪裡呢?請看圖解👇
髕骨軟骨
圖片來源:堡醫師的痠痛堡健室

 

罹患跑者膝初期會有緊繃、刺痛的感覺,但是摸不到特別的疼痛點;到了中期,髕骨軟骨磨損、位移,則開始有膝蓋痠軟、蹲久了站不起來和膝關節內積水的問題,如果都不加以治療,最嚴重可能會像退化性關節炎般,連日常的行走、爬樓梯都有困難。

跑者膝和退化性關節炎症狀類似,自己應該如何做初步的分辨呢?

怎麼分辨跑者膝和退化性關節炎?

  跑者膝(髕骨疼痛症候群)  退化性關節炎
損傷部位  髕骨軟骨磨損。  骨頭間的關節囊滑液分泌不足或萎縮,造成軟骨逐漸磨損。
症狀  膝蓋周邊疼痛、膝關節積水。  關節腫脹、關節活動度變差、動作時關節有異音。
好發族群 
  • 年輕人
  • 過胖
  • 女性
  • 扁平足
  • 運動員
  • 下肢肌肉量不足

 

  • 老年人
  • 過胖
  • 女性
  • 長期維持同一姿勢
  • 運動員

 

剛剛提到跑者膝大部分是因為髕骨軟骨磨損、膝關節積水,造成膝蓋周圍疼痛、腫脹,好發族群更多是落在運動員和年輕人上;而造成退化性關節炎的原因,是兩個骨頭中間的關節囊滑液減少,造成軟骨磨損,導致關節活動不順暢,加上初期沒有明顯的不適,等到患者發現膝蓋僵硬、腫大了,可能已經會影響日常活動。

要從根本解決跑者膝,以下5件事情請盡量避免。

5因素提高跑者膝的發生機會

1.過度使用

一次又一次的彎曲膝蓋或進行許多高強度的鍛鍊,例如:騎腳踏車、跑步、打網球、跳躍運動…等,都容易因為過度使用膝蓋而造成損傷。

延伸閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤

2.跌倒

打球跟對手碰撞或走路滑手機沒注意路況跌倒…等情況下撞到膝蓋,通常只會伴隨表皮腫脹和瘀青,但若經常摔倒、撞傷,長期累積下來,對膝蓋的傷害越來越大,嚴重還可能會造成髕骨骨折。

3.扁平足

因為扁平足內側的足弓無力,脛骨內側支撐力不足,會讓大小腿骨的夾角角度變大,導致髕骨歪斜,當髕骨位置不正確,便容易增加髕骨軟骨磨損的機會。

4.下肢肌肉無力

臀肌股四頭肌無力,會讓我們在行走、跑步及運動時,骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態,加重髕骨軟骨磨損的程度。

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還原體態

 

5.膝外翻

膝蓋外翻或是O、X型腿的人,因為髕骨位置異常,容易加速髕骨軟骨磨損的速度。

3招改善跑者膝不適

1.滾筒按摩

【小腿放鬆】

《動作》

  1. 把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上,左、右腳交叉重疊,讓重疊的著力點剛好在滾桶上,左右來回滾動再換腳。(圖1)
  2. 利用雙手將身體撐起往前一點,讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣,重複動作。(圖2)
  3. 再重複上面動作,讓滾筒滾到小腿肚中段,注意最後不要滾到膝窩的部分,數次之後再換腳。(圖2)

小腿放鬆2

小腿放鬆

【大腿前側放鬆】

《動作》

  1. 手肘撐地,類似棒式的動作,把大腿前側壓在滾筒上。
  2. 用身體的力量,將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

🔔小提醒:身體保持平直,不要駝背、腰往下沉。

大腿前側放鬆

【臀部放鬆】

《動作》

  1. 雙手撐地,坐在滾筒上,左腳屈膝,右腳踝放到左腿上。(圖1)
  2. 將屁股由右往左帶,來回數次。(圖1)
  3. 重心放在右臀,讓滾筒從臀部的微笑線往上帶,數次後再換腳。(圖2)

🔔小提醒:注意不要彎腰駝背,容易造成肩頸緊繃。

臀肌放鬆

 

2.核心訓練

【摸膝卷腹】

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。
  2. 吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。

摸膝卷腹

【空中踢腿】

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。
  2. 抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!

踢水

3.下肢訓練

【深蹲】

《動作》

  1. 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
  3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
  4. 注意手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

手扶椅子深蹲

【單腿羅馬尼亞硬舉】

《動作》

  1. 找到穩固的支撐物,例如:柱子或牆壁,單手輕扶幫助身體平衡。
  2. 另一隻手抓住重量適中的負重物,將重心放在前腳,吸氣下放,後腳向後延伸。
  3. 吐氣起身,重複動作,過程中骨盆穩定不翻轉。

單腿羅馬尼亞硬舉

 

增加肌肉量和進行筋膜放鬆是保護膝蓋的方法之一,不過當你的膝蓋已經痛到叫媽媽了,還是得盡快就診尋求專業醫生的幫助,避免錯過黃金治療期喔!

 

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