膝蓋好痛！可能是跑者膝在作怪，學會3方法助改善

膝蓋周圍時有時無的疼痛感，很可能是因為「跑者膝」搞的鬼，放任不管會變成像退化性關節炎一樣，造成行走困難，若你已經疑似有跑者膝或已經有此狀況，試試用3個方式得到改善。

感覺膝蓋周圍有灼熱或刺痛感，但是用手觸摸又找不到痛點嗎？跑者膝這症狀可能已經找上門。你可能會說：「我沒有在運動啊！怎麼可能會得跑者膝」，繼續看下去，讓小編來告訴你原因～

什麼是跑者膝？

跑者膝是運動所造成一系列膝蓋問題的統稱，包含韌帶痛、肌肉張力不均和髕骨軟骨磨損痛，最常出現的症狀為髕骨疼痛症候群（PFPS），再來是髂脛束症候群（ITBS）。但為什麼有些人明明沒在運動，也被診斷出跑者膝呢？其實這時候用「髕骨疼痛症候群」來定義會比較貼切。

髕骨疼痛症候群（Patella femoral pain syndrome）是當髕骨軟骨發生磨損造成的，因此好發族群不一定是只有愛跑步的人或運動員，像是女性因為天生骨盆比較寬，大腿骨和小腿骨形成的夾角角度比較大，也容易造成髕骨往外位移，增加磨損軟骨的機會，而體重過重者也是罹患髕骨疼痛症候群的高危險群喔！

髕骨軟骨在哪裡呢？請看圖解👇

圖片來源：堡醫師的痠痛堡健室

罹患跑者膝初期會有緊繃、刺痛的感覺，但是摸不到特別的疼痛點；到了中期，髕骨軟骨磨損、位移，則開始有膝蓋痠軟、蹲久了站不起來和膝關節內積水的問題，如果都不加以治療，最嚴重可能會像退化性關節炎般，連日常的行走、爬樓梯都有困難。

跑者膝和退化性關節炎症狀類似，自己應該如何做初步的分辨呢？

怎麼分辨跑者膝和退化性關節炎？

	跑者膝（髕骨疼痛症候群）	退化性關節炎
損傷部位	髕骨軟骨磨損。	骨頭間的關節囊滑液分泌不足或萎縮，造成軟骨逐漸磨損。
症狀	膝蓋周邊疼痛、膝關節積水。	關節腫脹、關節活動度變差、動作時關節有異音。
好發族群	年輕人過胖女性扁平足運動員下肢肌肉量不足	老年人過胖女性長期維持同一姿勢運動員

剛剛提到跑者膝大部分是因為髕骨軟骨磨損、膝關節積水，造成膝蓋周圍疼痛、腫脹，好發族群更多是落在運動員和年輕人上；而造成退化性關節炎的原因，是兩個骨頭中間的關節囊滑液減少，造成軟骨磨損，導致關節活動不順暢，加上初期沒有明顯的不適，等到患者發現膝蓋僵硬、腫大了，可能已經會影響日常活動。

要從根本解決跑者膝，以下5件事情請盡量避免。

5因素提高跑者膝的發生機會

過度使用
一次又一次的彎曲膝蓋或進行許多高強度的鍛鍊，例如：騎腳踏車、跑步、打網球、跳躍運動…等，都容易因為過度使用膝蓋而造成損傷。

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跌倒
打球跟對手碰撞或走路滑手機沒注意路況跌倒…等情況下撞到膝蓋，通常只會伴隨表皮腫脹和瘀青，但若經常摔倒、撞傷，長期累積下來，對膝蓋的傷害越來越大，嚴重還可能會造成髕骨骨折。
扁平足
因為扁平足內側的足弓無力，脛骨內側支撐力不足，會讓大小腿骨的夾角角度變大，導致髕骨歪斜，當髕骨位置不正確，便容易增加髕骨軟骨磨損的機會。
下肢肌肉無力
臀肌或股四頭肌無力，會讓我們在行走、跑步及運動時，骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態，加重髕骨軟骨磨損的程度。

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膝外翻
膝蓋外翻或是O、X型腿的人，因為髕骨位置異常，容易加速髕骨軟骨磨損的速度。

3招改善跑者膝不適

滾筒按摩
【小腿放鬆】
《動作》
(1)把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上，左、右腳交叉重疊，讓重疊的著力點剛好在滾桶上，左右來回滾動再換腳。（圖1）
(2)利用雙手將身體撐起往前一點，讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣，重複動作。（圖2）
(3)再重複上面動作，讓滾筒滾到小腿肚中段，注意最後不要滾到膝窩的部分，數次之後再換腳。（圖2）

【大腿前側放鬆】
《動作》

(1)手肘撐地，類似棒式的動作，把大腿前側壓在滾筒上。
(2)用身體的力量，將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

🔔小提醒：身體保持平直，不要駝背、腰往下沉。

【臀部放鬆】
《動作》
(1)雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝，右腳踝放到左腿上。（圖1）
(2)將屁股由右往左帶，來回數次。（圖1）
(3)重心放在右臀，讓滾筒從臀部的微笑線往上帶，數次後再換腳。（圖2）

🔔小提醒：注意不要彎腰駝背，容易造成肩頸緊繃。
核心訓練
【摸膝卷腹】
《動作》
(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。
(2)吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。

【空中踢腿】
《動作》
(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。
(2)抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！
下肢訓練
【深蹲】
《動作》
(1)手扶椅子，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
(4)注意手只是輕輕的扶著椅子，保持平衡，還是要以腹部核心出力來穩定，勿過度依賴。

【單腿羅馬尼亞硬舉】
《動作》
(1)找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。
(2)另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。
(3)吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。