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【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式

Written by Angie
Angie
 

自從彭于晏演了電影「破風」之後,掀起一陣騎單車狂潮,越來越多人愛上這項運動,騎自行車環島更是許多人設定的必做目標之一,若你是騎車菜鳥,卻有單車環島夢,請別錯過這集由專業教練傳授的自行車訓練方式Podcast喔!

 

本集的來賓是Marcus教練,他在學生時期參加了自行車社團,大學便是透過單車專長來入學,Marcus教練表示若想要參加自行車或三鐵比賽,騎車訓練絕不能少,以14~16週來提前準備比賽的話,可以分為基礎期、增強期、調整期三個階段。

基礎期主要事做體能、肌力、肌耐力的訓練,來打好身體的基礎;再來增強期,要讓你的體能 心肺功能、肌力、肌耐力…等做更多的提升,像是把自己的潛力逼出來的感覺;最後調整期,避免身體有過多的疲勞或是產生運動傷害,所以除了要適時把你的潛力逼出來,也要充分的休息,身體才會有更好的表現。

騎單車

 

除了訓練需要注意之外,在比賽時能量的補充也很重要,因為自行車比賽時間較長,可能一場就要騎2~3小時,若不注意補充能量,很難維持相同的比賽效率,建議在比賽過程中吃點能量包、能量果膠,讓身體可以保持好的狀態完成比賽。

關於騎單車最多人想問的是...

  1. 騎單車的訓練頻率是❓
    以專業的週期性課表,一個禮拜會有一次長距離練習,如果平常上班日沒有時間到戶外,可以用訓練台做鍛鍊,並且搭配間歇性訓練法,另外,好的訓練品質必須配合適當的休息,所以會有幾天是中低強度的有氧期或恢復期,讓我們在做強度課表的時候,可以有好的品質去執行。

  2. 胖子騎單車比賽會比較吃力嗎❓
    確實體重很重的話,比賽時身體的負荷就會更多,所以通常在訓練、準備期的時候就要控制體重,但是賽前要補充足夠的營養,才有體力完賽。

  3. 單車配備一定要全部買齊嗎❓
    如果想要追求好的完賽成績的話,輕量化的車子跟裝備可以幫助你在行駛上面更省力,教練也分享他覺得穿著裝備是一種禮儀,就像有些人上班需要穿西裝一樣,另外,也是在騎車的時候多一層保護。

騎單車對健康有益處,但如果騎乘姿勢錯誤可能會造成這3種身體傷害喔!

騎單車請注意3大運動傷害

  1. 頸椎傷害
    一般車身結構設計會讓騎乘者的身體過度傾斜,為了看向前方一定要強迫頸部仰起,若沒有好好伸展、放鬆,長期下來可能會造成頸椎或頸部肌肉發炎。

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  2. 腰部傷害
    騎單車時腰部的負擔最重,如果還把坐椅調得太高,騎車的時候臀部過度左右擺動,時間一久容易引發腰部肌肉疲勞甚至損傷,所以建議騎車之前一定要先將椅墊調整到最適合自己的位置喔!

  3. 膝蓋傷害
    正常的騎乘姿勢對膝蓋來說不會有太大的負擔,但若長期用錯誤的姿勢騎車,膝蓋外側特別容易受傷,甚至罹患跑者膝、髂脛束症候群。

 

最後提醒,在比賽或自我挑戰的過程中,如果說已經開始出現頭暈、想吐,或者是身體有不舒服的感覺,一定要趕快下車,不然可能會造成摔車、暈倒、熱衰竭、中暑…等情形發生喔!

 

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