運動健身, 徒手訓練, 伸展運動 | 17 分鐘閱讀

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

Written by Joy
Joy
 

拉筋動作看起來簡單,但背後的功效可是很強大的喔!如果你以前運動後沒有拉筋的習慣,那從現在開始建立吧!今天請到World Gym的Xin教官傳授大家8個伸展動作,讓全身肌肉都能獲得舒展。

 

拉筋和暖身同樣重要,後者可以活化並提高肌肉的溫度,前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展,兩個動作都是有助於提高運動表現,讓肌肉長得頭好壯壯喔!暖身運動我們介紹過了,可以點這邊去看看,拉筋當然也不能少,尤其它還有這3大好處!
拉筋和暖身同樣重要還有3大好處!

 

拉筋3大好處

  1. 加強運動表現

    運動後拉筋做好做滿,可以加速肌肉恢復彈性,並且增加延展性,讓我們在下次運動時,讓肌肉保持在最佳的狀態,提高訓練時的活動力,也能避免運動傷害。

  2. 消水腫
    長期久坐、久站,因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環,出現水腫的問題,而拉筋是延展肌肉的好辦法,還能疏通經絡、提高代謝能力,排出堆積在體內的水分和廢物。

    延伸閱讀
    【瘦大腿懶人包】想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

  3. 幫助睡眠
    現代人生活壓力大,除了經常肩頸痠痛,身體也隨時處在緊繃的狀態,而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況,其實透過簡單的動作拉拉筋,就能幫助肌肉放鬆,讓我們更好入眠喔!


想拉筋但不知道有哪些動作嗎?以下10個全身拉筋動作推薦給你。

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腿部拉筋動作

  1. 大腿前側伸展
    (1)採高跪姿,前腳踩穩地面,骨盆維持中立位或微帶後傾。
    (2)手握住伸展邊的腳踝,再依個人可接受程度讓腳靠近臀部,張力大概6~7分
    大腿前側伸展

  2. 腿後側伸展
    (1)單腳跪坐在瑜珈墊上,另一腳伸直,腳跟著地。
    (2)骨盆、脊柱保持中立,輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。

    ※小提醒:身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。

    腿後側伸展

  3. 小腿伸展
    (1)將雙手放在牆上,雙腳採前後站姿,手掌貼緊牆壁。
    (2)前腳屈膝,後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。
    小腿後側伸展

  4. 臀部拉伸
    (1)採坐姿,前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
    (2)雙手撐地,屈足背以減少膝關節壓力,身體再慢慢往下壓。
    (3)保持30秒後換邊。

    ※小提醒:身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。
    臀肌伸展

背部拉筋動作

  1. 貓牛式
    (1)四足跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖關節的正下方。
    (2)保持骨盆核心穩定,脊柱延伸。
    (3)骨盆後傾,感受脊椎一節一節往上到拱背視線看向肚臍。
    (4)骨盆前傾,感受脊椎一節一節往下,到胸椎往地板方向靠近,視線看向前方。

    ※小提醒:過程中記得保持正常呼吸。

    HubSpot Video


    延伸閱讀
    動不動就閃到腰?學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步

  2. 後三角肌放鬆
    (1)將一隻手臂放到斜對角的位置,另一隻手往上扣住伸直的手臂。
    (2)肩胛骨保持穩定,肩膀不要被往前拉。

    ※小提醒:被扣住的那隻手臂不要伸直鎖死,肩膀會比較好保持穩定。
    後三角肌伸展

肩頸拉筋動作

辦公室久坐族群的救星來了!坐在椅子上就能做的2個動作送給你們,感覺肩頸緊繃、疲憊時隨時都能做。

 

  1. 肩頸放鬆
    (1)雙手指尖輕放在肩膀上,以肘關節為準去繞圓。
    (2)配合呼吸吐氣,可往前繞與往後繞,盡可能把角度畫大。

    ※小提醒:雙手畫圈時,脖子不前後移動,身體保持穩定,否則放鬆效果沒達到,肩頸反而會越來越不舒服喔!
    HubSpot Video


  2. 斜方肌放鬆
    (1)坐著或站著都可以,身體固定,一手輕壓頭部。
    (2)將頭往側邊傾斜,一邊15秒,結束再換邊。

    ※小提醒:角度不用太大,有伸展開的感覺即可,另外,配合胸式呼吸法,能讓伸展效果更好。
    斜方肌放鬆

    延伸閱讀
    看起來虎背熊腰?因為斜方肌太厚太緊繃了!

 

手臂放鬆動作

  1. 肱二頭肌伸展
    (1)將一隻手臂伸直,手心向上、手腕向後彎。
    (2)另一手壓住伸直的手,將手臂往身體方向拉。
    (3)手掌與前臂會被拉緊,停留15~30秒換邊。
    前臂放鬆

  2. 前三角肌伸展
    (1)將左手臂貼於牆面,手肘位置略低於肩關節。
    (2)身體微微向右轉動,上臂會被拉緊,停留15~30秒換邊。
    二頭肌放鬆


  3. 三頭肌伸展
    (1)將一隻手往上摸到自己的後背,再將另一隻手扣住彎曲手的手肘。
    (2)記得保持挺胸,感到手上臂後方肌肉拉緊,停留15~30秒換邊。

    三頭肌伸展

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    想要完美手臂線條?必練三頭肌還要學會放鬆

關於拉筋常見問題

  1. 什麼時候拉筋最好?
    拉筋可以分成動態和靜態,動態拉筋比較適合用在運動前的暖身,例如:左右蹲腿、踏步踢腿;而運動後做靜態拉筋更合適,可以透過伸展,讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉,恢復到原來的長度以及彈性,達到減少肌肉痠痛的效果。

  2. 多久拉筋一次?
    不論有沒有運動,拉筋都可以天天做,就算每天只有10分鐘,短短的時間累積下來,肌肉的彈性會更好喔!

  3. 拉筋一次要多久?
    每個動作做確實,並且停留15~30秒,過程中保持良好呼吸,肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

  4. 拉筋會變瘦嗎?
    拉筋不會燃燒你的脂肪,但是可以讓肌肉變得修長,所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦,但,如果想要降體脂、瘦身,還是要靠飲食控制和規律的運動。

 

延伸閱讀

5個肌肉拉傷 快快好處理方法

 

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