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運動, 徒手訓練 | 18 分鐘閱讀

【影片】放鬆教室 8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長

Written by Angie
Angie
 

拉筋動作看起來簡單,但背後的功效可是很強大的喔!如果你以前運動後沒有拉筋的習慣,那從現在開始建立吧!今天老師就要傳授大家8個伸展動作,讓全身肌肉都能獲得舒展~

 

拉筋和暖身同樣重要,後者可以活化並提高肌肉的溫度,前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展,兩個動作都是有助於提高運動表現,讓肌肉長得頭好壯壯喔!暖身運動我們介紹過了,可以點這邊去看看,拉筋當然也不能少,尤其它還有這3大好處!
拉筋和暖身同樣重要還有3大好處!

 

 

拉筋3大好處

1.加強運動表現

運動後拉筋做好做滿,可以加速肌肉恢復彈性,並且增加延展性,讓我們在下次運動時,讓肌肉保持在最佳的狀態,提高訓練時的活動力,也能避免運動傷害。

2.消水腫

長期久坐、久站,因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環,出現水腫的問題,而拉筋是延展肌肉的好辦法,還能疏通經絡、提高代謝能力,排出堆積在體內的水分和廢物。

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想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

 

3.幫助睡眠

現代人生活壓力大,除了經常肩頸痠痛,身體也隨時處在緊繃的狀態,而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況,其實透過簡單的動作拉拉筋,就能幫助肌肉放鬆,讓我們更好入眠喔!

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想拉筋但不知道有哪些動作嗎?看到這篇你賺到,我們邀請老師從腿部到骨盆再延伸至背部以及上肢,全身的伸展動作都傳授給你。

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8大拉筋伸展操

1. 大腿前側伸展

《動作小提醒》

  • 肩膀和髖部記得面向前方。
  • 膝蓋、腳踝保持一直線,腳趾頭朝前。
  • 如果跪地的姿勢讓你覺得不太舒服,可以將膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。

 

2. 腿後側伸展

《動作小提醒》

  • 身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。
  • 身體往前、往下時頭不往上抬,避免肩膀鎖死。

 

3. 小腿後側伸展

《動作小提醒》

  • 身體前傾時保持脊椎延伸,不要圓背。
  • 腳掌踩地板的那隻腳,膝蓋微彎,才不會不舒服喔!


4. 骨盆放鬆

《動作小提醒》

  • 雙手輕放在臀部兩側,保持身體平衡。
  • 伸展時脊椎延伸,維持背部挺直。

 

 

【骨盆放鬆–進階動作】

《動作小提醒》

  • 兩邊的臀部都要坐穩在地上。

 

5. 背部放鬆

《動作小提醒》

  • 若四足跪姿讓你的膝蓋不舒服,可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些,增加厚度,膝蓋會舒服一點。
  • 如果手掌撐地的動作,出現手腕痛的狀況,可以改為雙手握拳,掌心相對撐在地面。

 

6. 手臂放鬆

《動作小提醒》

  • 被扣住、伸直的那隻手臂,不要彎曲,盡量拉長,伸展才有效果喔!
  • 不要聳肩,動作時可以將肩膀往後繞半圈,保持放鬆。

 

7. 手部伸展

《動作小提醒》

  • 盤腿時兩邊臀部都要坐在地板上。
  • 伸展時保持背部延伸,胸口不要往內縮。

 

8. 肩頸放鬆

《動作小提醒》

  • 雙手畫圈時,脖子不前後移動,身體保持穩定,否則放鬆效果沒達到,肩頸反而會越來越不舒服喔!

 

 

關於拉筋常見問題

Q1什麼時候拉筋最好?

A:拉筋可以分成動態和靜態,動態拉筋比較適合用在運動前的暖身,例如:左右蹲腿、踏步踢腿;而運動後做靜態拉筋更合適,可以透過伸展,讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉,恢復到原來的長度以及彈性,達到減少肌肉痠痛的效果。

Q2多久拉筋一次?

A:不論有沒有運動,拉筋都可以天天做,而且比起久久做一次30分鐘伸展,每天5分鐘,短短的時間累積下來,肌肉的彈性會更好喔!

Q3拉筋一次要多久?

A:每個動作做確實,並且停留20~30秒,過程中保持良好呼吸,肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

Q4拉筋會變瘦嗎?

A:拉筋不會燃燒你的脂肪,但是可以讓肌肉變得修長,所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦,但,如果想要降體脂、瘦身,還是要靠飲食控制和規律的運動喔!

 

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今天的拉筋動作都學會了嗎?
有哪些部位的伸展動作,想特別請老師示範的嗎?
或是有任何問題,都歡迎在下方留言,我們會盡力會您解答喔!

 

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