拉筋動作看起來簡單,但背後的功效可是很強大的喔!如果你以前運動後沒有拉筋的習慣,那從現在開始建立吧!今天請到World Gym的Xin教官傳授大家 10 個伸展動作,讓全身肌肉都能獲得舒展。
拉筋和暖身同樣重要,後者可以活化並提高肌肉的溫度,前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展,兩個動作都是有助於提高運動表現,讓肌肉長得頭好壯壯喔!暖身運動我們介紹過了,可以點這邊去看看,拉筋當然也不能少,尤其它還有這3大好處!
拉筋3大好處
- 加強運動表現
運動後拉筋做好做滿,可以加速肌肉恢復彈性,並且增加延展性,讓我們在下次運動時,讓肌肉保持在最佳的狀態,提高訓練時的活動力,也能避免運動傷害。
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消水腫
長期久坐、久站,因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環,出現水腫的問題,而拉筋是延展肌肉的好辦法,還能疏通經絡、提高代謝能力,排出堆積在體內的水分和廢物。
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幫助睡眠
現代人生活壓力大,除了經常肩頸痠痛,身體也隨時處在緊繃的狀態,而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況,其實透過簡單的動作拉拉筋,就能幫助肌肉放鬆,讓我們更好入眠喔!
想拉筋但不知道有哪些動作嗎?以下10個全身拉筋動作推薦給你。
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腿部拉筋動作
- 大腿前側伸展
(1)採高跪姿,前腳踩穩地面,骨盆維持中立位或微帶後傾。
(2)手握住伸展邊的腳踝,再依個人可接受程度讓腳靠近臀部,張力大概6~7分 -
腿後側伸展
(1)單腳跪坐在瑜珈墊上,另一腳伸直,腳跟著地。
(2)骨盆、脊柱保持中立,輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。
※小提醒:身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。 -
小腿伸展
(1)將雙手放在牆上,雙腳採前後站姿,手掌貼緊牆壁。
(2)前腳屈膝,後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。 - 臀部拉伸
(1)採坐姿,前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
(2)雙手撐地,屈足背以減少膝關節壓力,身體再慢慢往下壓。
(3)保持30秒後換邊。
※小提醒:身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。
背部拉筋動作
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貓牛式
(1)四足跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖關節的正下方。
(2)保持骨盆核心穩定,脊柱延伸。
(3)骨盆後傾,感受脊椎一節一節往上到拱背視線看向肚臍。
(4)骨盆前傾,感受脊椎一節一節往下,到胸椎往地板方向靠近,視線看向前方。
※小提醒:過程中記得保持正常呼吸。 -
後三角肌放鬆
(1)將一隻手臂放到斜對角的位置,另一隻手往上扣住伸直的手臂。
(2)肩胛骨保持穩定,肩膀不要被往前拉。
※小提醒:被扣住的那隻手臂不要伸直鎖死,肩膀會比較好保持穩定。
肩頸拉筋動作
辦公室久坐族群的救星來了!坐在椅子上就能做的2個動作送給你們,感覺肩頸緊繃、疲憊時隨時都能做。
- 肩頸放鬆
(1)雙手指尖輕放在肩膀上,以肘關節為準去繞圓。
(2)配合呼吸吐氣,可往前繞與往後繞,盡可能把角度畫大。
※小提醒:雙手畫圈時,脖子不前後移動,身體保持穩定,否則放鬆效果沒達到,肩頸反而會越來越不舒服喔! - 斜方肌放鬆
(1)坐著或站著都可以,身體固定,一手輕壓頭部。
(2)將頭往側邊傾斜,一邊15秒,結束再換邊。
※小提醒:角度不用太大,有伸展開的感覺即可,另外,配合胸式呼吸法,能讓伸展效果更好。
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手臂放鬆動作
- 肱二頭肌伸展
(1)將一隻手臂伸直,手心向上、手腕向後彎。
(2)另一手壓住伸直的手,將手臂往身體方向拉。
(3)手掌與前臂會被拉緊,停留15~30秒換邊。 - 前三角肌伸展
(1)將左手臂貼於牆面,手肘位置略低於肩關節。
(2)身體微微向右轉動,上臂會被拉緊,停留15~30秒換邊。 - 肱三頭肌伸展
(1)將一隻手往上摸到自己的後背,再將另一隻手扣住彎曲手的手肘。
(2)記得保持挺胸,感到手上臂後方肌肉拉緊,停留15~30秒換邊。
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關於拉筋常見問題
- 什麼時候拉筋最好?
拉筋可以分成動態和靜態,動態拉筋比較適合用在運動前的暖身,例如:左右蹲腿、踏步踢腿;而運動後做靜態拉筋更合適,可以透過伸展,讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉,恢復到原來的長度以及彈性,達到減少肌肉痠痛的效果。 -
多久拉筋一次?
不論有沒有運動,拉筋都可以天天做,就算每天只有10分鐘,短短的時間累積下來,肌肉的彈性會更好喔! -
拉筋一次要多久?
每個動作做確實,並且停留15~30秒,過程中保持良好呼吸,肌肉就能充分得到舒展和放鬆。 -
拉筋會變瘦嗎?
拉筋不會燃燒你的脂肪,但是可以讓肌肉變得修長,所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦,但,如果想要降體脂、瘦身,還是要靠飲食控制和規律的運動。
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