運動健身, 徒手訓練, 伸展運動 | 19 分鐘閱讀

【影片】放鬆教室 8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長

Written by Angie
Angie
 

拉筋動作看起來簡單,但背後的功效可是很強大的喔!如果你以前運動後沒有拉筋的習慣,那從現在開始建立吧!今天老師就要傳授大家8個伸展動作,讓全身肌肉都能獲得舒展~

 

拉筋和暖身同樣重要,後者可以活化並提高肌肉的溫度,前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展,兩個動作都是有助於提高運動表現,讓肌肉長得頭好壯壯喔!暖身運動我們介紹過了,可以點這邊去看看,拉筋當然也不能少,尤其它還有這3大好處!
拉筋和暖身同樣重要還有3大好處!

 

拉筋3大好處

1.加強運動表現

運動後拉筋做好做滿,可以加速肌肉恢復彈性,並且增加延展性,讓我們在下次運動時,讓肌肉保持在最佳的狀態,提高訓練時的活動力,也能避免運動傷害。

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2.消水腫

長期久坐、久站,因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環,出現水腫的問題,而拉筋是延展肌肉的好辦法,還能疏通經絡、提高代謝能力,排出堆積在體內的水分和廢物。

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3.幫助睡眠

現代人生活壓力大,除了經常肩頸痠痛,身體也隨時處在緊繃的狀態,而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況,其實透過簡單的動作拉拉筋,就能幫助肌肉放鬆,讓我們更好入眠喔!

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想拉筋但不知道有哪些動作嗎?看到這篇你賺到,我們邀請老師從腿部到骨盆再延伸至背部以及上肢,全身的伸展動作都傳授給你。

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腹部訓練

 

8大拉筋伸展操

1.大腿前側伸展

《動作小提醒》

  1. 肩膀和髖部記得面向前方。
  2. 膝蓋、腳踝保持一直線,腳趾頭朝前。
  3. 如果跪地的姿勢讓你覺得不太舒服,可以將膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。

 

2. 腿後側伸展

《動作小提醒》

  1. 身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。
  2. 身體往前、往下時頭不往上抬,避免肩膀鎖死。

 

3. 小腿後側伸展

《動作小提醒》

  1. 身體前傾時保持脊椎延伸,不要圓背。
  2. 腳掌踩地板的那隻腳,膝蓋微彎,才不會不舒服喔!

 

4. 骨盆放鬆

《動作小提醒》

  1. 雙手輕放在臀部兩側,保持身體平衡。
  2. 伸展時脊椎延伸,維持背部挺直。

 

【骨盆放鬆–進階動作】

《動作小提醒》

  1. 兩邊的臀部都要坐穩在地上。

 

5. 背部放鬆

《動作小提醒》

  1. 若四足跪姿讓你的膝蓋不舒服,可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些,增加厚度,膝蓋會舒服一點。
  2. 如果手掌撐地的動作,出現手腕痛的狀況,可以改為雙手握拳,掌心相對撐在地面。

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6. 手臂放鬆

《動作小提醒》

  1. 被扣住、伸直的那隻手臂,不要彎曲,盡量拉長,伸展才有效果喔!
  2. 不要聳肩,動作時可以將肩膀往後繞半圈,保持放鬆。

 

7. 手部伸展

《動作小提醒》

  1. 盤腿時兩邊臀部都要坐在地板上。
  2. 伸展時保持背部延伸,胸口不要往內縮。

 

8. 肩頸放鬆

《動作小提醒》

  1. 雙手畫圈時,脖子不前後移動,身體保持穩定,否則放鬆效果沒達到,肩頸反而會越來越不舒服喔!

 

關於拉筋常見問題

Q1什麼時候拉筋最好?

A:拉筋可以分成動態和靜態,動態拉筋比較適合用在運動前的暖身,例如:左右蹲腿、踏步踢腿;而運動後做靜態拉筋更合適,可以透過伸展,讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉,恢復到原來的長度以及彈性,達到減少肌肉痠痛的效果。

 

Q2多久拉筋一次?

A:不論有沒有運動,拉筋都可以天天做,而且比起久久做一次30分鐘伸展,每天5分鐘,短短的時間累積下來,肌肉的彈性會更好喔!

Q3拉筋一次要多久?

A:每個動作做確實,並且停留20~30秒,過程中保持良好呼吸,肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

Q4拉筋會變瘦嗎?

A:拉筋不會燃燒你的脂肪,但是可以讓肌肉變得修長,所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦,但,如果想要降體脂、瘦身,還是要靠飲食控制和規律的運動喔!

 

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20種在家與辦公室的拉筋方法

 

今天的拉筋動作都學會了嗎?
有哪些部位的伸展動作,想特別請老師示範的嗎?
或是有任何問題,都歡迎在下方留言,我們會盡力會您解答喔!

 

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