馬鈴薯熱量高？5 道減肥也可以吃的馬鈴薯料理

馬鈴薯很健康的食物，且富含抗性澱粉，對增肌的人來說是很好的碳水來源；正在減重的人也別怕，馬鈴薯是代替主食相當好的選擇，本篇文章將帶大家了解馬鈴薯的營養成分、6大功效及食用禁忌！

你或許會認為馬鈴薯含有大量澱粉，而且總是和高熱量的食物牽扯在一塊，像是炸薯條、洋芋片...事實上，馬鈴薯富含膳食纖維，正確吃、健康吃，它也可以成為減重的好幫手。

馬鈴薯營養成分（100克）

• 熱量：77 大卡
• 粗蛋白：2.6 g
• 碳水化合物：15.8 g
• 膳食纖維：1.3 g
• 鉀：386 mg
• 維生素B1：0.08mg
• 維生素B2：0.03mg
• 維生素B6：0.15mg
• 維生素C：29.5 mg

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馬鈴薯助減肥 還有 5 大功效

1. 預防高血壓

馬鈴薯屬於高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓，也能消除水腫。

2. 維持身材

馬鈴薯在煮熟冷卻後會產生「抗性澱粉」，較不容易被人體吸收，可以促進腸胃道蠕動，增加飽足感及維持血糖穩定，方便控制熱量！

3. 幫助排便

馬鈴薯中富含膳食纖維，因此可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。

4. 抗衰老

馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，同時也富含其他營養元素，因此可以幫助人的肌體預防疾病且抗衰老。

5. 抗癌

馬鈴薯所含菲汀酸在人體內抑制金屬銅鐵等變成自由基，和致癌物質結合生成致癌因子。氯醛酸 (Chlorogenic Acid) 可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，多含於皮部。在美國已實驗證實皮部確有抗癌作用。（資料來源：財團法人台灣癌症基金會）

馬鈴薯的食用禁忌

1. 發芽不可食用

馬鈴薯若是發芽，會產生毒素，食用後會有中毒現象產生，因此發現馬鈴薯發芽應立即丟掉。

2. 糖尿病患者不宜食用

馬鈴薯煮熟後屬於高 GI 的食物，會使血糖水準飆升，因此對於患有糖尿病的人來說較危險。

3. 攝取過多

雖然馬鈴薯是很健康的食物，但是因為馬鈴薯中富含抗性澱粉，在消化時易產生氣體，因此容易引發脹氣。

4. 過度料理

馬鈴薯中所含的抗性澱粉，會因為高溫料理（例如：油炸）而流失，且馬鈴薯的吸油能力強，因此在料理過程應更加注意調味以及油量，才不會導致吃進身體的脂肪過多。

5 道馬鈴薯料理

1. 鮮蝦馬鈴薯煎餅

<食材>
馬鈴薯 150g、蝦仁 100g、雞蛋 1 顆、紅蘿蔔 10g（切絲）、大蒜 5g （磨成泥或切細碎）、青蔥 20g （切段）、鹽 1/8 tsp.、洋蔥 10g（切絲）、白胡椒粉 1/8 tsp.、麻油或食用油 1 tbsp.

<準備工作>

1. 馬鈴薯蒸熟或煮熟。
2. 將蝦仁用白胡椒和鹽巴抓醃備用。
3. 準備所有蔬菜配料。

<作法>

1. 將雞蛋打散後，加入蒜泥、白胡椒、鹽，攪拌均勻。
2. 放入馬鈴薯搗碎拌勻，接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
3. 以小火熱鍋，倒入麻油或食用油，倒入作法 2 的混合料平鋪開來，接著放入蝦仁，煎至蝦仁周圍開始泛紅變色，翻面再煎 1 分鐘即完成。

2. 酥脆馬鈴薯碎泥

<食材>
綜合美國迷你馬鈴薯 908 克、白醋 1 杯又 2 大匙、猶太鹽 1 大匙、無鹽奶油 2 大匙（融化）、橄欖油 2 大匙、黑胡椒粉適量、香蔥 2 大匙（切碎）

<作法>

1. 將烤箱預熱至 232 °C。
2. 把烤盤紙鋪在大型金屬烤盤上。
3. 將馬鈴薯、1 杯醋和 1 大匙的猶太鹽一起放入中型小奶鍋中。
4. 倒入足以達 2.5 公分高的水量。
5. 加熱至沸騰，接著，轉為小火繼續加熱，直到馬鈴薯呈軟嫩狀，此過程大約需要 20 分鐘。
6. 把馬鈴薯瀝乾並放回小奶鍋中。加入奶油，慢慢地攪拌均勻。
7. 然後把馬鈴薯移至備好的金屬烤盤上，平鋪成一層。
8. 使用厚重的馬克杯或玻璃杯將每一顆馬鈴薯壓碎至大約 1 公分的厚度。烘烤 20 分鐘。
9. 從烤箱中取出馬鈴薯，使用鍋鏟將每一顆馬鈴薯翻面。
10. 淋上橄欖油，再繼續烘烤 20 分鐘。
11. 烤好後，灑上 2 大匙的醋、切碎的細香蔥和另外準備的鹽和胡椒即可。

3. 馬鈴薯溏心蛋沙拉

<食材>
馬鈴薯 200g、紅蘿蔔  50g、雞蛋 2 顆（切丁）、牛奶 50g、鹽 1/8 tsp.、黑胡椒酌量、洋蔥 10g （切丁）、小黃瓜 20g （切片）

<作法>

1. 馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒，混拌成泥狀後盛盤。
2. 放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔（切丁）。
3. 平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

※ 利用牛奶取代美乃滋，讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔，不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔！若使用冷凍常備的熟馬鈴薯，在解凍之後必須先將水分擠乾，再加入牛奶、鹽、黑胡椒，微波加熱至溫熱，然後用湯匙壓拌成泥狀，如此口感才會綿密不粗糙。

4. 迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯

<食材>
洋蔥 1 個、水適量、馬鈴薯 5 個、橄欖油 1 tbsp.、迷迭香葉 2 tbsp.（約2枝）、鹽巴適量、黑胡椒粉適量、大雞腿肉 4 個、小雞腿肉 4 個、香菜粉適量

<作法>

1. 將烤箱（烤箱架在低位）加熱到 425°F（218.3°C）。並且準備煎烤平底鍋。
2. 將洋蔥切成薄片，並撒在煎烤平底鍋；加水。將馬鈴薯洗淨（無需去皮），切成約 1/4 英寸(0.64cm)厚的圓形。將它們放在洋蔥上，必要時重疊。淋上油。
3. 將迷迭香小枝洗淨並晾乾，然後將葉子從其小枝上取下，撒上 1 茶匙鹽和 1/4 茶匙胡椒粉（在胡椒磨上約12圈），撒在馬鈴薯上。
4. 洗淨雞肉，然後用紙巾拍乾。在一個小碗中，將香菜和剩餘的1/2茶匙鹽和1/2茶匙胡椒粉混合（在胡椒磨上旋轉約24圈）。
5. 用手指將香料塗在雞肉的兩面。將雞肉放置在馬鈴薯上。烤熟雞肉（可以切成薄片確保裡面不是粉紅色），馬鈴薯變嫩，可以用削皮刀的尖頭輕鬆刺穿，大約 1 小時就完成了。

5. 馬鈴薯泥

<食材>
中型馬鈴薯 4 顆（去皮，切成1吋／2.54公分的大塊狀）、鹽 1 又 1/4 小匙、奶油 2 大匙（軟化）、熱牛奶 1/4 - 2/3 杯

<作法>

1. 將 5 杯水、馬鈴薯和1小匙鹽倒入平底深鍋，加熱直到沸騰。
2. 轉為中火後，蓋上鍋蓋，繼續加熱 10 分鐘或直到馬鈴薯軟到能被叉子穿透為止。
3. 在濾鍋中將馬鈴薯完全瀝乾。
4. 接著，放回鍋中，以中小火加熱 1-2 分鐘，期間不時地攪拌讓馬鈴薯的水分蒸發變乾。
5. 用馬鈴薯搗碎機或叉子將馬鈴薯搗成泥，遇到較大塊的馬鈴薯時，則可使用電動攪拌器。
6. 拌入奶油、剩餘 1/4 小匙鹽和 1/4 杯熱牛奶。必要時，可再倒入牛奶，一次一點點，才能達到一致的濃稠度。
7. 必要時，可額外再加入適量的鹽，完成後就可以享用啦！

在減肥過程中，適量攝取馬鈴薯是完全可行的，均衡飲食和適量攝取各種營養成分是維持健康體重的關鍵。

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💌本文轉載自 Women's Health 網站