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適量胡蘿蔔素能護眼,「有這習慣」攝取過多恐增肺癌發生率

Written by Candy營養師
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常常聽人家說,多吃胡蘿蔔視力才會跟小白兔一樣好,這是因為紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素,可經由肝臟轉換成維生素A,幫我們維持視力健康,還有抗氧化、防癌、抗老等好處。除了由食物中攝取β-胡蘿蔔素,有些人會另外服用補充劑,但有研究發現,重度吸煙者長時間補充高劑量的β-胡蘿蔔素(一天20~50毫克)會提升罹患肺癌的風險。

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胡蘿蔔素是什麼?

胡蘿蔔素其實指的就是β-胡蘿蔔素 (β-carotene),是類胡蘿蔔素 (carotenoid) 的一種。

類胡蘿蔔素是一大抗氧化黃酮素類別的總稱,天然存在於蔬菜與水果當中,給予蔬果天然的黃色、橘色和深紅色。類胡蘿蔔素目前被分離出的就有600多種,其中50多種具有維生素A的活性,是人體維生素A的主要來源。我們時常聽見的『胡蘿蔔素』其實指的就是維生素A活性最高的『β-胡蘿蔔素』,而除了β-胡蘿蔔素外也同為維生素A前驅物的還有α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素和β-隱黃質。而另一大類類胡蘿蔔素,如葉黃素、玉米黃素、茄紅素等則是不具有維生素A活性,不會在體內轉化成為維生素A,但在健康上也是有著重要和獨特的作用(葉黃素和玉米黃素幫助眼睛抵抗紫外線與自由基; 茄紅素保護前列腺健康)。

 

胡蘿蔔素好處?

首先β-胡蘿蔔素是人體維生素A的重要來源之一,攝取後身體可將其轉化成為維生素A,是心臟、肺、腎臟、尤其眼睛的視網膜與視紫質所不可或缺的營養素,缺乏時會影響夜間與暗光時的視力,導致夜盲症。

除了身為維生素A的前驅物外,β-胡蘿蔔素本身就是一個非常有效的抗氧化營養素。多項研究都指向多吃抗氧化食物的飲食,降低體內的氧化壓力,有著抗癌、心血管保護、與預防腦部退化的良好作用。而研究發現多攝取β-胡蘿蔔素的益處有哪些呢?

  1. 維護眼睛健康,預防黃斑部病變
  2. 促進腦功能與記憶,減少腦部退化與失智風險
  3. 維持肌膚健康,提升肌膚抗紫外線功能
  4. 心血管保護,預防心臟病
  5. 含有β-胡蘿蔔素的蔬果可預防更年期前的乳癌、胰臟癌、肺癌(但抽菸者使用β-胡蘿蔔素補給品卻可能造成肺癌風險)

胡蘿蔔素好處

 

胡蘿蔔素食物與吃法

β-胡蘿蔔素存在於黃橘色、紅色蔬果和深綠色葉菜類中,顏色越深通常代表β-胡蘿蔔素的含量越高(如紅蘿蔔、甜椒、菠菜、番茄地瓜 花椰菜、哈密瓜、南瓜)。

 

因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素,所以無論是透過補給品還是食物攝取,都建議搭配油脂類食物一起食用吸收較佳。除非有特殊需求或者有醫師或營養師建議,β-胡蘿蔔素其實不建議額外用保健食品補充,透過食物中攝取才最安全,而且還可以同時攝取到蔬果當中更多元的營養價值。建議可以用少許的優質苦茶油或芥菜籽油,用清炒的方式,可以大大提升脂溶性β-胡蘿蔔與維生素的吸收利用喔!

胡蘿蔔素

 

胡蘿蔔素的建議攝取量

衛福部沒有針對β-胡蘿蔔素訂定標準的每日建議攝取量,但依照「維生素A」的每日建議攝取量(男性600微克; 女性500微克)來換算的話,相當於每天β-胡蘿蔔素的攝取量為男性3.6毫克和女性3毫克。

 

當然維生素A不是單從β-胡蘿蔔素中攝取轉換得來,也可從動物來源當中攝取到。所以基本上只要每天有攝取5份以上的蔬菜與水果,就可以獲得約3~6毫克,足夠的β-胡蘿蔔素囉!

 

胡蘿蔔素過多副作用

透過食物當中攝取β-胡蘿蔔素,通常非常安全且沒有攝取過量的問題。如果不小新攝取量過多,也只會有些微皮膚變黃的現象,但過幾天就可以代謝並恢復原狀。但吸煙者使用維生素A和β-胡蘿蔔素補充劑有可能增加肺癌風險!

 

多項研究發現,重度吸煙者長時間補充高劑量的β-胡蘿蔔素(一天20~50毫克)會提升罹患肺癌的風險。因此建議吸煙者不額外補充β-胡蘿蔔素補給品,但可以放心並安全的從食物當中攝取β-胡蘿蔔素。

 

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蛋白質攝取攻略

 

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原文出自World Gym 官網:適量胡蘿蔔素能護眼,「有這習慣」攝取過多恐增肺癌發生率

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