你或許會認為馬鈴薯含有大量澱粉，不太適合減肥飲食，而且總是和高熱量的食物(炸薯條、洋芋片...)牽扯在一塊。事實上，馬鈴薯富含膳食纖維，正確吃、健康吃，它也可以成為減重計畫的好幫手
馬鈴薯很健康的食物，且富含抗性澱粉，對於正在減重的人，是代替主食相當好的選擇，本篇文章將帶大家了解馬鈴薯的營養成分、6大功效及食用禁忌！
馬鈴薯營養成分（100克）
- 熱量：77大卡
- 粗蛋白：2.6 g
- 碳水化合物：15.8 g
- 膳食纖維：1.3 g
- 鉀：386 mg
- 維生素B1：0.08mg
- 維生素B2：0.03mg
- 維生素B6：0.15mg
- 維生素C：29.5 mg
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馬鈴薯助減肥 還有 5 大功效
- 預防高血壓
馬鈴薯屬於高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓，也能消除水腫。 - 維持身材
馬鈴薯在煮熟冷卻後會產生「抗性澱粉」，較不容易被人體吸收，可以促進腸胃道蠕動，增加飽足感及維持血糖穩定，方便控制熱量！ - 幫助排便
馬鈴薯中富含膳食纖維，因此可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。 - 抗衰老
馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，同時也富含其他營養元素，因此可以幫助人的肌體預防疾病且抗衰老。 - 抗癌
馬鈴薯所含菲汀酸在人體內抑制金屬銅鐵等變成自由基，和致癌物質結合生成致癌因子。氯醛酸 (Chlorogenic Acid) 可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，多含於皮部。在美國已實驗證實皮部確有抗癌作用。（資料來源：財團法人台灣癌症基金會）
馬鈴薯的食用禁忌
- 發芽不可食用
馬鈴薯若是發芽，會產生毒素，食用後會有中毒現象產生，因此發現馬鈴薯發芽應立即丟掉。 - 糖尿病患者不宜食用
馬鈴薯煮熟後屬於高GI的食物，會使血糖水準飆升，因此對於患有糖尿病的人來說較危險。 - 攝取過多
雖然馬鈴薯是很健康的食物，但是因為馬鈴薯中富含抗性澱粉，在消化時易產生氣體，因此容易引發脹氣。 - 過度料理
馬鈴薯中所含的抗性澱粉，會因為高溫料理（例如：油炸）而流失，且馬鈴薯的吸油能力強，因此在料理過程應更加注意調味以及油量，才不會導致吃進身體的脂肪過多。
5 道馬鈴薯料理
- 鮮蝦馬鈴薯煎餅
<食材>
馬鈴薯 150g、蝦仁 100g、雞蛋 1 顆、紅蘿蔔 10g（切絲）、大蒜 5g （磨成泥或切細碎）、青蔥 20g （切段）、鹽 1/8 tsp.、洋蔥 10g（切絲）、白胡椒粉 1/8 tsp.、麻油或食用油 1 tbsp.
<準備工作>
(1)馬鈴薯蒸熟或煮熟。
(2)將蝦仁用白胡椒和鹽巴抓醃備用。
(3)準備所有蔬菜配料。
<作法>
(1)將雞蛋打散後，加入蒜泥、白胡椒、鹽，攪拌均勻。
(2)放入馬鈴薯搗碎拌勻，接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
(3)以小火熱鍋，倒入麻油或食用油，倒入作法2的混合料平鋪開來，接著放入蝦仁，煎至蝦仁周圍開始泛紅變色，翻面再煎1分鐘即完成。
- 酥脆馬鈴薯碎泥
<食材>
綜合美國迷你馬鈴薯 908 克、白醋 1 杯又 2 大匙、猶太鹽 1 大匙、無鹽奶油 2 大匙（融化）、橄欖油 2 大匙、黑胡椒粉適量、香蔥 2 大匙（切碎）
<作法>
(1)將烤箱預熱至232 °C。
(2)把烤盤紙鋪在大型金屬烤盤上。
(3)將馬鈴薯、1杯醋和1大匙的猶太鹽一起放入中型小奶鍋中。
(4)倒入足以達2.5公分高的水量。
(5)加熱至沸騰，接著，轉為小火繼續加熱，直到馬鈴薯呈軟嫩狀，此過程大約需要20分鐘。
(6)把馬鈴薯瀝乾並放回小奶鍋中。加入奶油，慢慢地攪拌均勻。
(7)然後把馬鈴薯移至備好的金屬烤盤上，平鋪成一層。
(8)使用厚重的馬克杯或玻璃杯將每一顆馬鈴薯壓碎至大約1公分的厚度。烘烤20分鐘。
(9)從烤箱中取出馬鈴薯，使用鍋鏟將每一顆馬鈴薯翻面。
(10)淋上橄欖油，再繼續烘烤20分鐘。
(11)烤好後，灑上2大匙的醋、切碎的細香蔥和另外準備的鹽和胡椒即可。
- 馬鈴薯溏心蛋沙拉
<食材>
馬鈴薯 200g、紅蘿蔔 50g、雞蛋 2 顆（切丁）、牛奶 50g、鹽 1/8 tsp.、黑胡椒酌量、洋蔥 10g （切丁）、小黃瓜 20g （切片）
<作法>
(1)馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒，混拌成泥狀後盛盤。
(2)放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔（切丁）。
(3)平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。
⚡️利用牛奶取代美乃滋，讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔，不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔∼
⚡️若使用冷凍常備的熟馬鈴薯，在解凍之後必須先將水分擠乾，再加入牛奶、鹽、黑胡椒，微波加熱至溫熱，然後用湯匙壓拌成泥狀，如此口感才會綿密不粗糙。
- 迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯
<食材>
洋蔥 1個、水適量、馬鈴薯 5 個、橄欖油 1 tbsp.、迷迭香葉 2 tbsp.（約2枝）、鹽巴適量、黑胡椒粉適量、大雞腿肉 4 個、小雞腿肉 4 個、香菜粉適量
<作法>
(1)將烤箱（烤箱架在低位）加熱到425°F（218.3°C）。並且準備煎烤平底鍋。
(2)將洋蔥切成薄片，並撒在煎烤平底鍋；加水。將馬鈴薯洗淨（無需去皮），切成約1/4英寸(0.64cm)厚的圓形。將它們放在洋蔥上，必要時重疊。淋上油。
(3)將迷迭香小枝洗淨並晾乾，然後將葉子從其小枝上取下，撒上1茶匙鹽和1/4茶匙胡椒粉（在胡椒磨上約12圈），撒在馬鈴薯上。
(4)洗淨雞肉，然後用紙巾拍乾。在一個小碗中，將香菜和剩餘的1/2茶匙鹽和1/2茶匙胡椒粉混合（在胡椒磨上旋轉約24圈）。
(5)用手指將香料塗在雞肉的兩面。將雞肉放置在馬鈴薯上。烤熟雞肉（可以切成薄片確保裡面不是粉紅色），馬鈴薯變嫩，可以用削皮刀的尖頭輕鬆刺穿，大約1小時就完成了。
- 馬鈴薯泥
<食材>
中型馬鈴薯 4 顆（去皮，切成1吋／2.54公分的大塊狀）、鹽 1 又 1/4 小匙、奶油 2 大匙（軟化）、熱牛奶 1/4 - 2/3 杯
<作法>
(1)將5杯水、馬鈴薯和1小匙鹽倒入平底深鍋，加熱直到沸騰。
(2)轉為中火後，蓋上鍋蓋，繼續加熱10分鐘或直到馬鈴薯軟到能被叉子穿透為止。
(3)在濾鍋中將馬鈴薯完全瀝乾。
(4)接著，放回鍋中，以中小火加熱1-2分鐘，期間不時地攪拌讓馬鈴薯的水分蒸發變乾。
(5)用馬鈴薯搗碎機或叉子將馬鈴薯搗成泥，遇到較大塊的馬鈴薯時，則可使用電動攪拌器。
(6)拌入奶油、剩餘1/4小匙鹽和1/4杯熱牛奶。必要時，可再倒入牛奶，一次一點點，才能達到一致的濃稠度。
(7)必要時，可額外再加入適量的鹽，完成後就可以享用啦！
在減肥過程中，適量攝取馬鈴薯是完全可行的，均衡飲食和適量攝取各種營養成分是維持健康體重的關鍵。
延伸閱讀
低GI馬鈴薯熱量比地瓜低、含「抗性澱粉」助消化！6種馬鈴薯快速料理推薦
💌本文轉載自 Women's Health 網站
原始發佈日期： 三月 22, 2024, 更新日期： 三月 22, 2024
