馬鈴薯熱量高?5 道減肥也可以吃的馬鈴薯料理

Written by Women's Health
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你或許會認為馬鈴薯含有大量澱粉,不太適合減肥飲食,而且總是和高熱量的食物(炸薯條、洋芋片...)牽扯在一塊。事實上,馬鈴薯富含膳食纖維,正確吃、健康吃,它也可以成為減重計畫的好幫手

 

馬鈴薯很健康的食物,且富含抗性澱粉,對於正在減重的人,是代替主食相當好的選擇,本篇文章將帶大家了解馬鈴薯的營養成分、6大功效及食用禁忌!

 

馬鈴薯營養成分(100克)

  • 熱量:77大卡
  • 粗蛋白:2.6 g
  • 碳水化合物:15.8 g
  • 膳食纖維:1.3 g
  • 鉀:386 mg
  • 維生素B1:0.08mg
  • 維生素B2:0.03mg
  • 維生素B6:0.15mg
  • 維生素C:29.5 mg
(資料來源:食藥署食品營養成分資料庫)

 

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馬鈴薯助減肥 還有 5 大功效

  1. 預防高血壓
    馬鈴薯屬於高鉀食物,可以幫助排出體內多餘的納,防止高血壓,也能消除水腫。

  2. 維持身材
    馬鈴薯在煮熟冷卻後會產生「抗性澱粉」,較不容易被人體吸收,可以促進腸胃道蠕動,增加飽足感及維持血糖穩定,方便控制熱量!

  3. 幫助排便
    馬鈴薯中富含膳食纖維,因此可以促進腸道蠕動,解決便秘的問題。

  4. 抗衰老
    馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素,同時也富含其他營養元素,因此可以幫助人的肌體預防疾病且抗衰老。

  5. 抗癌
    馬鈴薯所含菲汀酸在人體內抑制金屬銅鐵等變成自由基,和致癌物質結合生成致癌因子。氯醛酸 (Chlorogenic Acid) 可防止細胞突變,亦具抗氧化作用,多含於皮部。在美國已實驗證實皮部確有抗癌作用。(資料來源:財團法人台灣癌症基金會)

 

馬鈴薯的食用禁忌

  1. 發芽不可食用
    馬鈴薯若是發芽,會產生毒素,食用後會有中毒現象產生,因此發現馬鈴薯發芽應立即丟掉。

  2. 糖尿病患者不宜食用
    馬鈴薯煮熟後屬於高GI的食物,會使血糖水準飆升,因此對於患有糖尿病的人來說較危險。

  3. 攝取過多
    雖然馬鈴薯是很健康的食物,但是因為馬鈴薯中富含抗性澱粉,在消化時易產生氣體,因此容易引發脹氣。

  4. 過度料理
    馬鈴薯中所含的抗性澱粉,會因為高溫料理(例如:油炸)而流失,且馬鈴薯的吸油能力強,因此在料理過程應更加注意調味以及油量,才不會導致吃進身體的脂肪過多。

 

5 道馬鈴薯料理

  1. 鮮蝦馬鈴薯煎餅
    <食材>
    馬鈴薯 150g、蝦仁 100g、雞蛋 1 顆、紅蘿蔔 10g(切絲)、大蒜 5g (磨成泥或切細碎)、青蔥 20g (切段)、鹽 1/8 tsp.、洋蔥 10g(切絲)、白胡椒粉 1/8 tsp.、麻油或食用油 1 tbsp.

    <準備工作>
    (1)馬鈴薯蒸熟或煮熟。
    (2)將蝦仁用白胡椒和鹽巴抓醃備用。
    (3)準備所有蔬菜配料。

    <作法>
    (1)將雞蛋打散後,加入蒜泥、白胡椒、鹽,攪拌均勻。
    (2)放入馬鈴薯搗碎拌勻,接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
    (3)以小火熱鍋,倒入麻油或食用油,倒入作法2的混合料平鋪開來,接著放入蝦仁,煎至蝦仁周圍開始泛紅變色,翻面再煎1分鐘即完成。
    鮮蝦馬鈴薯煎餅

  2. 酥脆馬鈴薯碎泥
    <食材>
    綜合美國迷你馬鈴薯 908 克、白醋 1 杯又 2 大匙、猶太鹽 1 大匙、無鹽奶油 2 大匙(融化)、橄欖油 2 大匙、黑胡椒粉適量、香蔥 2 大匙(切碎)

    <作法>
    (1)將烤箱預熱至232 °C。
    (2)把烤盤紙鋪在大型金屬烤盤上。
    (3)將馬鈴薯、1杯醋和1大匙的猶太鹽一起放入中型小奶鍋中。
    (4)倒入足以達2.5公分高的水量。
    (5)加熱至沸騰,接著,轉為小火繼續加熱,直到馬鈴薯呈軟嫩狀,此過程大約需要20分鐘。
    (6)把馬鈴薯瀝乾並放回小奶鍋中。加入奶油,慢慢地攪拌均勻。
    (7)然後把馬鈴薯移至備好的金屬烤盤上,平鋪成一層。
    (8)使用厚重的馬克杯或玻璃杯將每一顆馬鈴薯壓碎至大約1公分的厚度。烘烤20分鐘。
    (9)從烤箱中取出馬鈴薯,使用鍋鏟將每一顆馬鈴薯翻面。
    (10)淋上橄欖油,再繼續烘烤20分鐘。
    (11)烤好後,灑上2大匙的醋、切碎的細香蔥和另外準備的鹽和胡椒即可。
    酥脆馬鈴薯碎泥

  3. 馬鈴薯溏心蛋沙拉
    <食材>
    馬鈴薯 200g、紅蘿蔔  50g、雞蛋 2 顆(切丁)、牛奶 50g、鹽 1/8 tsp.、黑胡椒酌量、洋蔥 10g (切丁)、小黃瓜 20g (切片)

    <作法>
    (1)馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒,混拌成泥狀後盛盤。
    (2)放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔(切丁)。
    (3)平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

    ⚡️利用牛奶取代美乃滋,讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔,不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔∼

    ⚡️若使用冷凍常備的熟馬鈴薯,在解凍之後必須先將水分擠乾,再加入牛奶、鹽、黑胡椒,微波加熱至溫熱,然後用湯匙壓拌成泥狀,如此口感才會綿密不粗糙。
    馬鈴薯溏心蛋沙拉

  4. 迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯
    <食材>
    洋蔥 1個、水適量、馬鈴薯 5 個、橄欖油 1 tbsp.、迷迭香葉 2 tbsp.(約2枝)、鹽巴適量、黑胡椒粉適量、大雞腿肉 4 個、小雞腿肉 4 個、香菜粉適量

    <作法>
    (1)將烤箱(烤箱架在低位)加熱到425°F(218.3°C)。並且準備煎烤平底鍋。
    (2)將洋蔥切成薄片,並撒在煎烤平底鍋;加水。將馬鈴薯洗淨(無需去皮),切成約1/4英寸(0.64cm)厚的圓形。將它們放在洋蔥上,必要時重疊。淋上油。
    (3)將迷迭香小枝洗淨並晾乾,然後將葉子從其小枝上取下,撒上1茶匙鹽和1/4茶匙胡椒粉(在胡椒磨上約12圈),撒在馬鈴薯上。
    (4)洗淨雞肉,然後用紙巾拍乾。在一個小碗中,將香菜和剩餘的1/2茶匙鹽和1/2茶匙胡椒粉混合(在胡椒磨上旋轉約24圈)。
    (5)用手指將香料塗在雞肉的兩面。將雞肉放置在馬鈴薯上。烤熟雞肉(可以切成薄片確保裡面不是粉紅色),馬鈴薯變嫩,可以用削皮刀的尖頭輕鬆刺穿,大約1小時就完成了。
    迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯

  5. 馬鈴薯泥
    <食材>
    中型馬鈴薯 4 顆(去皮,切成1吋/2.54公分的大塊狀)、鹽 1 又 1/4 小匙、奶油 2 大匙(軟化)、熱牛奶 1/4 - 2/3 杯

    <作法>
    (1)將5杯水、馬鈴薯和1小匙鹽倒入平底深鍋,加熱直到沸騰。
    (2)轉為中火後,蓋上鍋蓋,繼續加熱10分鐘或直到馬鈴薯軟到能被叉子穿透為止。
    (3)在濾鍋中將馬鈴薯完全瀝乾。
    (4)接著,放回鍋中,以中小火加熱1-2分鐘,期間不時地攪拌讓馬鈴薯的水分蒸發變乾。
    (5)用馬鈴薯搗碎機或叉子將馬鈴薯搗成泥,遇到較大塊的馬鈴薯時,則可使用電動攪拌器。
    (6)拌入奶油、剩餘1/4小匙鹽和1/4杯熱牛奶。必要時,可再倒入牛奶,一次一點點,才能達到一致的濃稠度。
    (7)必要時,可額外再加入適量的鹽,完成後就可以享用啦!
    馬鈴薯泥

 

在減肥過程中,適量攝取馬鈴薯是完全可行的,均衡飲食和適量攝取各種營養成分是維持健康體重的關鍵。

 

延伸閱讀

低GI馬鈴薯熱量比地瓜低、含「抗性澱粉」助消化!6種馬鈴薯快速料理推薦

14款健康美味的「馬鈴薯料理」食譜

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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