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抗性澱粉食物有哪些?減重醫師解答:分為四大類

Written by Women's Health
Women's Health
 

米飯放涼後,熱量會減少的說法你聽過嗎?其實是因為米飯放涼之後,會產生更多抗性澱粉可以有效改善便秘、培養腸道中的好菌,還可以幫助瘦身減重,一起來了解,還有哪些食物也含有抗性澱粉。

 

許多人認為不吃澱粉會瘦得更快,但碳水化合物是熱量的主要來源,完全不吃不僅會危害身體健康,還很容易復胖,因此,改變飲食、選擇抗性澱粉,讓身體可以得到完整的所需營養,才是正確觀念。

 

抗性澱粉是什麼?

簡單來說,抗性澱粉就是生的澱粉、人體的胃跟小腸無法消化的澱粉,吃下去後會有飽足感,但是因為無法吸收所以攝取的熱量也較低,蕭醫生解釋:「所有的澱粉都是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成,只是比例不一樣,且只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉。」

特定澱粉放涼之後,熟澱粉就會變成生澱粉,像是冷白飯,並且越硬的米抗性澱粉含量越高;相反的,若已經煮成稀飯了,就算放涼也不會再含有抗性澱粉。

 

延伸閱讀
變身易瘦體質!「抗性澱粉」讓你輕鬆享瘦

 

米飯「抗性澱粉」含量高

「抗性澱粉」含量最高的就是米飯,又可以分為以下三種。

 

🍚 糯米、紫米等較軟的米幾乎是沒有抗性澱粉含量的
🍚 一般我們在吃、最常見的白米(蓬萊米)直鏈澱粉大概在15%左右
🍚 像黑米、泰國米的在來米,直鏈澱粉含有25%以上

蕭醫生總結:「簡單來說,黏性越高的直鏈澱粉含量就越少、抗性澱粉含量也越少。」

抗性澱粉 壽司

 

抗性澱粉分為四大類

  1. 本來就比較難消化的澱粉,像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉,綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。
  2. 天然型態的抗性澱粉,主要以還沒熟透的水果為主,像是香蕉、木瓜。
  3. 需放涼才會有抗性澱粉的食物,上述提及過的米飯、馬鈴薯都算在這一類。
  4. 加工食品,人為加入比較難消化的澱粉,蕭醫師表示也沒有很建議大家吃,因為通常加工食品都還是會含有其他的添加物。

抗性澱粉 馬鈴薯

 

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抗性澱粉好處

  1. 有助於瘦身減重
    蕭捷健醫生特別解釋:「抗性澱粉因為人體沒辦法吸收,所以熱量會降低、吸收速度變慢,也比較不會刺激到血糖、胰島素。」就像低GI食物一樣,會讓血糖比較穩定,也比較不會有糖尿病的困擾,也因此正在減重的人很適合攝取!

  2. 有助於培養腸胃好菌
    再來,雖然上消化道不能吸收,但抗性澱粉是腸胃好菌喜歡的食物,有助於培養腸道中的健康環境。

    延伸閱讀
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  3. 改善便秘
    如果你有長期攝取精緻澱粉的習慣,營養跟熱量都會在胃跟小腸就被吸收完畢,大腸的細菌沒有東西吃的話,容易導致便秘的情況,所以攝取抗性澱粉也有助於改善便秘。

  4. 抗發炎
    抗性澱粉被腸道菌消化後會變成短鏈脂肪酸,有抗發炎、穩定胰島素的功效,也能有效預防大腸癌。

 

根莖類、南瓜、馬鈴薯放涼後後熱量會減少2-3%,而冷飯會減少10%左右!

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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