米飯放涼後，熱量會減少的說法你聽過嗎？其實是因為米飯放涼之後，會產生更多抗性澱粉，它可以有效改善便秘、培養腸道中的好菌，還可以幫助瘦身減重，一起來了解，還有哪些食物也含有抗性澱粉。
許多人認為不吃澱粉會瘦得更快，但碳水化合物是熱量的主要來源，完全不吃不僅會危害身體健康，還很容易復胖，因此，改變飲食、選擇抗性澱粉，讓身體可以得到完整的所需營養，才是正確觀念。
抗性澱粉是什麼？
簡單來說，抗性澱粉就是生的澱粉、人體的胃跟小腸無法消化的澱粉，吃下去後會有飽足感，但是因為無法吸收所以攝取的熱量也較低，蕭醫生解釋：「所有的澱粉都是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，且只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉。」
特定澱粉放涼之後，熟澱粉就會變成生澱粉，像是冷白飯，並且越硬的米抗性澱粉含量越高；相反的，若已經煮成稀飯了，就算放涼也不會再含有抗性澱粉。
米飯「抗性澱粉」含量高
「抗性澱粉」含量最高的就是米飯，又可以分為以下三種。
🍚 糯米、紫米等較軟的米幾乎是沒有抗性澱粉含量的
🍚 一般我們在吃、最常見的白米（蓬萊米）直鏈澱粉大概在15%左右
🍚 像黑米、泰國米的在來米，直鏈澱粉含有25%以上
蕭醫生總結：「簡單來說，黏性越高的直鏈澱粉含量就越少、抗性澱粉含量也越少。」
抗性澱粉分為四大類
- 本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。
- 天然型態的抗性澱粉，主要以還沒熟透的水果為主，像是香蕉、木瓜。
- 需放涼才會有抗性澱粉的食物，上述提及過的米飯、馬鈴薯都算在這一類。
- 加工食品，人為加入比較難消化的澱粉，蕭醫師表示也沒有很建議大家吃，因為通常加工食品都還是會含有其他的添加物。
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抗性澱粉好處
- 有助於瘦身減重
蕭捷健醫生特別解釋：「抗性澱粉因為人體沒辦法吸收，所以熱量會降低、吸收速度變慢，也比較不會刺激到血糖、胰島素。」就像低GI食物一樣，會讓血糖比較穩定，也比較不會有糖尿病的困擾，也因此正在減重的人很適合攝取！ - 有助於培養腸胃好菌
再來，雖然上消化道不能吸收，但抗性澱粉是腸胃好菌喜歡的食物，有助於培養腸道中的健康環境。
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如果你有長期攝取精緻澱粉的習慣，營養跟熱量都會在胃跟小腸就被吸收完畢，大腸的細菌沒有東西吃的話，容易導致便秘的情況，所以攝取抗性澱粉也有助於改善便秘。 - 抗發炎
抗性澱粉被腸道菌消化後會變成短鏈脂肪酸，有抗發炎、穩定胰島素的功效，也能有效預防大腸癌。
根莖類、南瓜、馬鈴薯放涼後後熱量會減少2-3%，而冷飯會減少10%左右！
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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原始發佈日期： 三月 23, 2022, 更新日期： 六月 2, 2022
