每天都有睡滿 8 小時，卻總是早上醒來還是覺得累、整天無精打采嗎？其實，關鍵除了睡多久，還要「早睡早起」。因為人體有一套內建的作息節律，早睡早起身體才能在夜間進行修復，否則睡得再久也無法補足元氣。
早睡早起不只是個好習慣，它對健康的影響其實有很多科學根據。從提升日常活動力、加快大腦反應速度，到改善壓力與情緒、降低肥胖風險，身心層面都能受益良多。那麼，具體有哪些研究證實這些好處呢？我們來看看幾篇相關的研究論文怎麼說。
在 2011 年發表於「睡眠(sleep)」期刊的論文，分析了 2200 位 9 到 16 歲的學生，將學生分成四組：
以上四組的睡眠時間皆超過 8 小時，但研究發現，早睡早起在各種項目的排名皆在第一位，包括：能從事中高強度活動及運動的時間最長、體重過重和肥胖的風險最低、甚至在看 3C 產品和電視的時間也會比較短。
另外在 2019 年發表於「睡眠醫學(Sleep Medicine)」的論文，研究總共有 22 位平均 21 歲很晚睡的夜貓族，這群人要去睡覺的時間大約是凌晨 1 點半到 2 點 45 分，早上起床時間大約是 9 點半到 10 點半，屬於於晚睡晚起的族群。
研究一開始，先將所有人分成兩組，其中一組調整他們的睡眠時間，把入睡時間和起床時間都調整往前兩小時，而另外一組則是沒有調整睡眠的時間，仍舊依照以前的睡眠習慣生活。
開始調整睡眠時間點前先評估一次，經過兩週後再次進行評估，研究結果發現，當夜貓族調整睡眠時間，往前兩小時之後，憂鬱和壓力指數都有改善，同時大腦反應的時間以及握力都有進步。
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晚上 11 點是子時初起，正值陰陽交界之時，陽氣剛要生起，也是人體一天中陰氣最重但是正要消減的時候，這時近入熟睡不僅可以養陽氣，也可以滋陰氣，更容易消除一天的疲勞。
而且子時（11-1點）到丑時（1-3點）正好是十二經絡走到膽經肝經的時辰，此時身體正處於內臟機能、消化系統、血液系統的修復及解毒排毒的運作，因此晚上 11 點 ~ 凌晨 3 點是我們的睡眠黃金期。但是值得注意的是，並不是 11 點準時上床睡覺就好，而是應該在這時間就進入熟睡的效果是最顯著的，所以最佳的睡眠時間是 10:30 左右。
在經絡運行至膽經肝經的時間充分的休息，對於肝臟的解毒、身體細胞的排毒、造血、內臟的修復等都有非常好效果，長期下來不僅精神狀態好，還能擁有好氣色。
已經習慣晚睡或熬夜的人突然比原本就寢的時間提早 2-3 小時睡覺，躺在床上翻來翻去根本睡不著，想調整作息變成早睡早起該怎麼調整呢？首先我們必須來了解身體的睡眠機制是如何運作的。
我們的腦部有一個稱作松果體的腺體，它會分泌褪黑激素來調節我們的睡眠時間，當太陽下山陽光消失後，褪黑激素開始分泌，隨著濃度增加，我們就會開始想睡覺了。
這個時間點大約在我們起床接觸陽光後的 14-16 小時之後，因此習慣晚睡晚起和熬夜的人想提早躺在床卻睡不著的原因就是因為褪黑激素還未分泌至一定的濃度。
這裡有幾個小建議，讓我們能夠成為早睡早起的人：
例如：原本 1 點就寢，改成 12:55 就寢，明天改成 12:50 就寢，每天提早 5 分鐘，約 2 個月左右就能調整至 11 點就寢。
讓早上的陽光能照進臥室，當眼睛接觸陽光時，我們的生理時鐘就會被重置成白天。
假日也盡量不要睡超過 9 點，以免影響褪黑激素的分泌規律。
現在有許多的工作需要輪班、值夜班或是固定上夜班，導致很多人都出現睡眠問題，不論是夜班轉成日班後無法有良好的睡眠品質，還是固定夜班但白天睡眠狀況很差等，都是門診裡很常遇到的案例。
除了藥物的幫助以外，下面列出一些簡單的方法，能夠有效地幫助調整睡眠品質及評估睡眠的品質。
在輪值夜班前一天下午 2 到 4 點之間，應小睡 80 到 100 分鐘，以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期。若有時間休息，凌晨 2 至 4 點再小睡 15 分鐘。
用餐仍應維持三餐，第一餐是在開始工作前，第二餐是工作中的暫時休息時間（類似白天班的午餐），第三餐則是收工後睡前，此餐可以吃得清淡些。
輪夜班的最後一天當天，可稍微減少上班前的白天睡眠時間，最好別超過下午 1 點，醒來後去曬太陽。
中醫對於睡眠障礙有很不錯的治療效果，臨床上中醫會使用中藥和針灸來處理睡眠問題。
中醫認為失眠的根本原因在於臟腑功能失調，如心、肝、脾、腎等，導致陰陽失衡，心神不寧。 因此，中醫治療失眠會根據患者的具體症狀和體質，辨別屬於哪種類型的失眠，再給予相應的治療。
常見的類型有：心脾兩虛、肝氣鬱結、陰虛火旺、痰熱內擾，根據不同的證型，常用的方劑和藥物有：歸脾湯、柴胡疏肝湯、天王補心丹、溫膽湯、龍骨、牡蠣、茯神、酸棗仁等；搭配穴位針灸能有更好的鎮靜安神的效果，常用的穴位有：神庭、神們、內關、足三里、太衝等，中藥調理和針灸相輔相成能有效改善睡眠障礙。
除了藥物治療以外，飲食上也要避免攝取過多的咖啡、茶等富含咖啡因的飲品，生活上放鬆心情，放慢步調，適度的運動對於情緒的調節也有很好的幫助，須要注意的是，睡前不要做過於劇烈的運動，過度激烈的運動反而容易引發神經亢奮而導致失眠。
失眠的原因雖然有很多種，但大部分都是由於身體內部失去平衡所引起，因此找出根本原因，進而對症下藥，就有機會藥到病除喔！
延伸閱讀
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