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我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門

Written by Joy
Joy
 

你每天的睡眠時間是多少呢?如果睡不到七個小時,就要特別注意睡眠不足的問題了。文章中會幫助你自我評估是否睡眠不足,再告訴你5個解決方法,從現在開始養成規律的生理時鐘!

 

睡眠不足不只會有嗜睡、頭痛等跡象,長期下來,還會導致肥胖、易怒、記憶力減退…對健康的影響非常嚴重,先有優質的睡眠才會有健康的身體,改善睡眠刻不容緩。

 

延伸閱讀

賴床壞習慣怎麼改?睡眠醫學專家建議12方法

 

睡眠不足自我評估

  1. 睡眠時間
    睡眠時間因人而異,每個人對於睡眠需求有些許差異,但我們可以依據年齡大約評估每日所需睡眠量,以下是美國睡眠基金會建議的一日睡眠時間。
    年齡 平均每日所需睡眠量
    新生兒(3個月以下) 14至17小時
    嬰兒(4至12個月) 12至16小時
    幼兒(1至5歲) 10至14小時
    學齡兒童(6至12歲) 9至12小時
    青少年(13至18歲) 8至10小時
    成人(18歲及以上) 7至 9小時
    老年人(65歲以上) 7至8小時


  2. 睡眠不足常見症狀
    (1)早上醒來時頭昏眼花
    (2)白天不斷打哈欠
    (3)不活動時容易打瞌睡;例如,看電視時
    (4)整天昏昏欲睡
    (5)注意力不集中、情緒變化大(易怒)
    睡眠不足 打哈欠

 

睡眠不足影響

  1. 生理方面
    ●體重增加
    研究發現,睡眠不足會使大腦更渴望高熱量的食物。

    ●皮膚老化
    睡不好會提早變老是真的,擁有良好的睡眠可以促進生長激素分泌、幫助代謝,維持肌膚彈力緊緻。

  2. 疾病方面
    ●頭痛
    很多人都有沒睡飽導致頭痛的經驗,這是因為睡不飽會讓體內的興奮物質兒茶酚胺(Catecholamine)或是腎上腺素(non-epinephrine)濃度偏高,所以才會造成頭痛

    ●牙痛
    睡眠不足時,會導致牙齦發炎,並可能導致出血、牙痛等現象。

    ●慢性病
    心臟病、高血壓、糖尿病都與睡眠不足有關。

  3. 生活方面
    ●嗜睡
    睡眠不足會造成嗜睡,腦袋昏昏沉沉容易影響工作效率。

    ●降低肌肉合成效率
    不在正常時間睡眠,會導致生長激素分泌不夠、皮質醇分泌過多,而這兩種激素都會影響肌肉、骨骼的修復與生長,導致訓練後肌肉沒辦法好好恢復,長不出肌肉!

  4. 情緒方面
    ●感到憂鬱
    長期睡眠不足會導致或加劇憂鬱,讓人產生絕望、不快樂的想法,憂鬱與失眠是一個惡性循環。

    ●煩躁和憤怒
    睡眠不足對情緒和生理的影響很大,會使大腦恢復到更原始的思維方式,放大煩躁、沮喪和憤怒的感覺。判斷力降低、抗壓力變低、忘東忘西也是常見的睡眠不足症狀。

 

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睡眠不足怎麼辦? 

  1. 製造舒適的睡眠環境
    ●安靜的空間
    降低噪音準備一個舒適的睡眠環境,使用耳塞和聽白噪音對睡眠有幫助。
    睡眠不足 製造舒適的睡眠環境

    ●調暗燈光
    在黑暗中我們會更容易入睡,可以用窗簾來阻擋任何影響睡眠的光線,或戴上眼罩睡覺。

    ●避免使用3C產品
    睡前避免看電視、使用手機、平板電腦,這些來自電子產品的光具有刺激作用,讓人難以入睡,建議將睡前習慣改成看書或是聽音樂。

  2. 助眠飲食
    ●不要吃太飽
    睡前避免吃大餐、辛辣等容易刺激腸胃的食物,最好在睡覺3-4個小時停止進食,讓身體有時間可以消化。

    ●避免酒精和咖啡因
    咖啡因和酒精都會讓人更難入睡,如果是每天都要喝咖啡的人,建議過了中午就不要再攝取了,避免影響晚上的睡眠品質,也會導致惡性循環的發生。

    延伸閱讀
    常見飲品咖啡因含量計算,過量攝取小心6大副作用!

  3. 冥想放鬆心情
    越擔心睡眠,就越難以克服,可以跟著以下方法釋放緊繃。

    <步驟>
    (1)找到舒服的睡姿躺好,專注地使用腹式呼吸,深呼吸、吐氣,重複十次以上。
    (2)繼續以舒適的節奏呼吸,並將意念轉到雙腳,去感受棉被在腳上的重量、感受腳跟陷入床墊的感覺。
    (3)慢慢將注意力往上推移,雙腿、軀幹、胸口、手臂以及肩頸,最後注意力抵達臉部和頭部,舒緩眼部肌肉、放鬆下巴、舌頭。
    (4)用心感覺哪個部位緊繃,利用深沉的吐氣把它們排出體外。
    睡眠不足 冥想放鬆心情

  4. 運動助眠
    ●調整運動時間
    適當運動有助於緩解壓力,並促進大腦產生腦內啡血清素,幫助身體調節睡眠,但要特別注意「運動時間」,太晚運動可能會導致腎上腺素和皮質醇激增,反而更難以入睡。

    如果只能在晚上運動,建議在睡前2~3小時運動完畢,讓身體有時間休息、讓亢奮感消退。

    ●睡前瑜珈
    每天睡前花個8分鐘的時間,做簡單的瑜珈動作,助睡、紓壓,還能加速體內代謝、培養出易瘦體質!詳細動作可參考:睡前瑜珈好處多 7動作促進代謝又助眠!

    筋膜放鬆
    睡前釋放肌肉筋膜壓力,有助於增進睡眠品質。

睡眠品質若沒有改善,要去醫院進行檢查,進行失眠的治療,以免影響健康。

延伸閱讀
疲勞駕駛危險堪比酒駕!沒睡滿8小時車禍風險就增加

 

原文出自World Gym官網:我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門

 

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