Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單

作者：Kate | 2023/3/3 上午 4:30

都說了Tabata很厲害，還不快跟著做！透過高強度間歇訓練，讓你在短時間內把肌肉操到極限，不僅有效燃脂，還能強心肺、練平衡、強肌力，不管你的目標是什麼，把Tabata列入訓練菜單就對了！

Tabata的運動效果，到底有多Amazing，上網一搜尋，就可以看到許多網友見證，還有超強的訓練方法教學，而Tabata迷人之處，完全打中現代人，講求快速、燃脂、有效運動的需求。我們推出了一系列的訓練影片，幫大家爆擊脂肪，一起動起來！

Tabata運動4大好處

快速燃燒熱量
因為每個訓練都是高強度的，需要更多的能量來支持身體的運作，因此Tabata訓練有助於以快速燃燒熱量。
提高心肺功能
高強度運動可以提高心率，增加氧氣的攝入量，有助於改善心肺功能。
增加肌肉力量
高強度的運動可以刺激肌肉生長和強化，增加肌肉的力量和耐力。
花費時間短
整個鍛鍊過程所花費的時間很短，而且隨時隨地都能做，讓運動效果在最短的時間內達成。每天撥出一點時間運動，就能消除多餘的脂肪！

Tabata運動 Q&A

在進入正式訓練之前，相信你對Tabata還會有一些疑問，就讓我們一起來解答。

什麼是Tabata運動？
Tabata運動概念，就是透過高強度的間歇訓練，讓運動時，盡可能使用最多的肌肉群，達到有效消耗熱量；且在同時間，訓練動作的設計，結合有氧和無氧的提升，讓運動者在20秒的時間內，把肌肉操到極限，達到個人最大攝氧量，達到運動後不停燃脂的概念。

Tabata之所以能在健身界快速爆紅，除了許多親身見證的成功瘦身案例，另外，就是它強調在短時間內、高效率的運動型態。因為研究顯示，這樣短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升，更甚長時間運動。
Tabata需要使用健身器材嗎？
Tabata可以徒手做，不一定需要設備，但是也可以利用器材(啞鈴、壺鈴、彈力帶...等)，來增加強度以及訓練的趣味性。
我適合Tabata訓練嗎？
Tabata訓練強度高，對於身體狀況不佳的人可能會有風險，因此在開始訓練前，應該先評估自己的身體狀況，例如是否有心臟病史、關節疼痛等問題，如果有任何疑慮或疾病，建議先諮詢醫師或專業教練的建議。

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TABATA強心肺

波比跳

基本的波比跳包括四個動作，分別為深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍(或站起)，這些動作按照順序循環進行。

(1)站立時雙腳與髖部同寬，腹部要保持緊繃，膝蓋微屈。
(2)吸氣並下蹲，直到大腿與地面平行，手放在地上。
(3)用力往後踢雙腳，讓身體呈高平板姿勢。
(4)快速往前跳回深蹲姿勢。
(5)收緊腹部，運用大腿肌肉向上跳(或站起)，回到起始的站立姿勢

※小提醒：回到站立姿勢時要往上跳或站起，視自己的身體狀況而定。
Y Squat(Y型深蹲)
Y Squat也是由深蹲組成的動作，連續深蹲40秒超爆汗！

(1)雙腳打開，膝蓋朝腳尖方向對齊。
(2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上，腳跟踩實地板。
(3)臀部往下推，直到大腿平行於地板，過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。
(4)連續3個深蹲後，回到起始位置，再重複動作。

延伸閱讀
深蹲好處多！5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
 不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！
跑跑停
跑跑停是由原地跑+抬膝組成的動作，可以訓練核心及平衡感。

(1)原地跑步，兩臂同時前後擺動。
(2)停下來時，屁股往後推並把大腿抬起，做一個穩定和煞車的控制。
穿越側踢
這個動作比較難，不過是很有感的核心訓練動作哦！

(1)起始位置為四足跪姿，膝蓋與臀部同寬，手與肩膀同寬放在肩膀正下方。
(2)背打直，雙眼直視地板，核心收緊，手推地讓膝蓋離地三公分。
(3)左手離地、胸口往左邊轉，左腳掌踩地。
(4)同時，右腳往外踢，臀部和腿都不落地。
(5)回到起始位置，換邊重複動作。
2個開合跳+原地碎步跑

最後一個動作是由兩次開合跳和原地碎步跑組成的，完成這個動作後即可完成整個循環，建議稍微休息一會兒，再進行下一組。

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