<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 運動科學新知 | 9 分鐘閱讀

月瘦5公斤不難 就靠後燃效應

Written by Nell
Nell
Find me on:
 

想要快速瘦身、聰明減肥,那你一定要知道「後燃效應」!透過高強度間歇訓練,就能達到運動1小時、燃脂36小時的功效。

 

想減肥的人,最在意的就是「減重速度」,體重下降太慢、看不到瘦身效果,容易讓人放棄;但,快速體重下降,通常都是減掉水分,只是「假瘦」。那,什麼才叫做「真正的減肥」?答案就是減脂!


減脂,不同於減重,必須靠著飲食和運動,相互搭配,才會看到成效,不只體脂肪下降,減重速度會是以一星期1-1.5公斤,最為健康。而這篇文章,要帶給你的全新觀念,就是能有效快速減脂的「後燃效應」,幫助你一個月瘦5公斤,透過高強度間歇運動(HIIT),親身體驗享「瘦」成果。

 

延伸閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材

減脂,不同於減重,必須靠著飲食和運動,相互搭配,才會看到成效,不只體脂肪下降,減重速度會是以一星期1-1.5公斤

 

 

後燃效應=身體停止運動仍繼續燃燒熱量

在科學上稱為「運動後過量耗氧量(EPOC)」。這指的是身體在訓練過程中,身體會使用氧氣來產生運動時所需的能量。有研究過,針對幾位健康男性,在運動前後偵測呼吸的含氧量,運動後的含氧量較多,因此運動的確會消耗更多能量。

另外,美國曼哈頓學院運動科學副教授Tedd Keating博士曾表示「運動後,你的新陳代謝會持續一段時間。而一般來說運動後繼續燃燒的卡路里,是鍛鍊時總卡路里的6%到15%。舉例來說,你運動總消耗300大卡,而你的後燃效應會有18到45卡路里。

想要達到運動後燃效應有2個條件,一個是「有效心跳率」,必須要達到最大心跳率的70%,計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)x70%+安靜心跳率。

第二,就要看「運動時間與強度」,運動時間愈長,通常後燃效果也愈好。但要注意,選擇低強度的運動,可能需要1小時才會產生後燃,但高強度運動有機會在10分鐘就產生。

 

短暫爆發力提高後燃效應

研究指出,「短暫爆發力」與後燃效應息息相關。而啟動短暫爆發力的2大要素:便是速度和重量。

在運動過程中,肌肉主要使用葡萄糖來獲取能量。而強度越強,需要越長的恢復時間,除葡萄糖之外,還會使用到脂肪酸,這可以幫助轉化為增加肌肉的同時,燃燒更多的脂肪,也就是我們要的後燃效應,即,人體在休息時,肌肉持續燃燒卡路里!

那該做什麼運動呢?小編試過的間歇運動菜單,超有感,推薦給讀者們參考:

間歇運動菜單1

跑步機30分鐘(5分鐘低速>30秒高速>2分鐘中速>30秒高速>2分鐘低速),做循環。(開合跳也很適合座間歇訓練,一下子就會讓你大爆汗,達到運動效果)

間歇運動菜單2

綜合訓練30分鐘(划船機300公尺>TRX肌力訓練1分鐘>划船機300公尺>硬舉1分鐘>划船機300公尺>高腳杯深蹲1分鐘),做循環。
「運動時間與強度」,運動時間愈長,通常後燃效果也愈好。

 

這個訓練過程,會爆汗、讓身體全身肌肉感受到撕裂的爆炸感,小編每次自主訓練後洗完澡、換完衣服,仍覺得身體熱熱的、不停流汗;這種用手去觸摸身體皮膚、還再不停發熱的微溫感,其實就是後燃效應!只是,重點來了,要如何拉長後燃效應的時間?給予身體,高強度的運動,啟動短暫爆發力,就有機會達到2到3天的後燃效應;而這,就如同「躺著都能瘦」的原理。只是,一定要提醒,運動後、肚子餓不能亂吃,來顆水煮蛋,有效幫助燃脂!

 

利用科技產品來監測是否產生後燃效應

大家都了解後燃效應的原理和該如何產生,但是,我們不可能一邊運動一邊計算現在心跳多少?維持多久高心跳率,而且,人都有惰性,以為自己很努力運動了,實際上還不到真正燃脂程度。因此,市面上研發出很多心率帶或心率錶,可以計算燃燒的熱量、心率數字等基本功能。為了大眾需求,追求更有效率的運動(大家都很忙,時間寶貴阿!),已經有業者推出可以計算努力程度的產品,針對個人的心跳率和運動時間去計算出現在的運動量是達到哪個程度(用百分比顯示),例如數據顯示50%,代表你只做到一半的運動效果,需要更努力於提高心跳率。 

 

延伸閱讀
有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉!

 

後燃效應最好的運動「HIIT(高強度間)」

運動都能產生後燃效應,但,做什麼運動而產生的後燃效果最好呢?


答案是「HIIT高強度間歇運動Tabata運動」。簡單說明一下進行方式,例如30秒快速衝刺(像跑步、騎車、跳躍)、30秒肌肉重量訓練(像伏地挺身、舉啞鈴),用這2種類型運動做循環訓練,針對消除皮下脂肪和腹部非常有效。

在高強度訓練期間,透過速度訓練,你可以獲得多15%的耗氧量,身體會產生更多的腎上腺素和人體生長激素,並且在出汗後需要更多的氧氣,這對燃燒脂肪很有效果;一項研究發現,間歇運動還有改善胰島素敏感性和血壓的好處。

HIIT在維持身材方面或是減脂效果很好,除了在運動過程會燃燒脂肪,因為訓練擁有更多肌肉,因此你在休息時燃燒的卡路里就越多。

馬上練習Gary教官設計在家就能動的HIIT燃脂運動!

雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式,網路上有很多教學方式,但,不是每個人都可以「看影片」練。你必須知道目前的身體狀況,選擇適合的強度,強度不夠、燃脂效果就不好,更別說產生後燃效應;強度太強或姿勢不正確,扭傷腳、跌倒...等,就是在找痛。

強烈建議沒有這方面運動習慣的人,還是先讓有經驗的人指導或有老師帶著運動比較安全。
雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式,網路上有很多教學方式,但,不是每個人都可以「看影片」練。


運動不是只有跑步或騎腳踏車可以選擇,結合有氧和重訓的推雪橇運動,也是不錯的選擇喔!配合高強度的間歇運動,更能讓你看到快速瘦身的效果,讓你運動完,身體呈現一個新陳代謝旺盛狀態,不管你在吃飯、睡覺、趟在沙發上休息,都能繼續燃燒更多卡路里。

 

延伸閱讀

黑咖啡減肥?抓緊黃金1小時 才叫喝對時間!

做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!

「減肥成功」名列新年願望第1名  掌握5觀念才會瘦

 

FZ(All)Free Trial

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs