月瘦5公斤不難！「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂

你能想像在睡覺時還在燃燒脂肪嗎？如果想快速瘦身、聰明減肥，那你絕對不能錯過「後燃效應」！透過高強度間歇訓練，就能達到運動 1 小時、燃脂 36 小時的驚人效果，讓你的努力在每分每秒都發揮最大效益。

想減肥的人，最在意的就是「減重速度」，體重下降太慢、看不到瘦身效果，容易讓人放棄；但，快速體重下降，通常都是減掉水分，只是「假瘦」。那，什麼才叫做「真正的減肥」？答案就是「減脂」！

減脂，不同於減重，必須靠著飲食和運動，相互搭配，才會看到成效，不只體脂肪下降，減重速度會是以一星期 1-1.5 公斤，最為健康。而這篇文章，要帶給你的全新觀念，就是能有效快速減脂的「後燃效應」，幫助你一個月瘦 5 公斤，透過高強度間歇運動(HIIT)，親身體驗享「瘦」成果。

後燃效應是什麼？

後燃效應，在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」。這指的是身體在訓練過程中，身體會使用氧氣來產生運動時所需的能量。有研究過，針對幾位健康男性，在運動前後偵測呼吸的含氧量，運動後的含氧量較多，因此運動的確會消耗更多能量。

另外，美國曼哈頓學院運動科學副教授 Tedd Keating 博士曾表示「運動後，你的新陳代謝會持續一段時間。而一般來說運動後繼續燃燒的卡路里，是鍛鍊時總卡路里的 6％到 15％。舉例來說，你運動總消耗 300 大卡，而你的後燃效應會有 18 到 45 卡路里。

運動後燃效應 2 條件

有效心跳率
有效心跳率必須要達到最大心跳率的 70％，計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70％＋安靜心跳率。
運動時間與強度
就要看「運動時間與強度」，運動時間愈長，通常後燃效果也愈好。但要注意，選擇低強度的運動，可能需要 1 小時才會產生後燃，但高強度運動有機會在 10 分鐘就產生。

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短暫爆發力提高後燃效應

研究指出，「短暫爆發力」與後燃效應息息相關。而啟動短暫爆發力的 2 大要素：便是速度和重量。在運動過程中，肌肉主要使用葡萄糖來獲取能量。而強度越強，需要越長的恢復時間，除葡萄糖之外，還會使用到脂肪酸，這可以幫助轉化為增加肌肉的同時，燃燒更多的脂肪，也就是我們要的後燃效應，即，人體在休息時，肌肉持續燃燒卡路里！

那該做什麼運動呢？小編試過的間歇運動菜單，超有感，推薦給讀者們參考：

跑步機訓練
跑步機 30 分鐘（5 分鐘低速＞30 秒高速＞2 分鐘中速＞30 秒高速＞2 分鐘低速），做循環。
（開合跳也很適合做間歇訓練，一下子就會讓你大爆汗，達到運動效果）
綜合訓練
綜合訓練 30 分鐘（划船機 300 公尺＞TRX 肌力訓練1分鐘＞划船機 300公尺＞硬舉 1 分鐘＞划船機 300 公尺＞高腳杯深蹲 1 分鐘），做循環。

這個訓練過程，會爆汗、讓身體全身肌肉感受到撕裂的爆炸感，小編每次自主訓練後洗完澡、換完衣服，仍覺得身體熱熱的、不停流汗；這種用手去觸摸身體皮膚、還再不停發熱的微溫感，其實就是後燃效應！

只是，重點來了，要如何拉長後燃效應的時間？給予身體，高強度的運動，啟動短暫爆發力，就有機會達到2到3天的後燃效應；而這，就如同「躺著都能瘦」的原理。只是，一定要提醒，運動後、肚子餓不能亂吃，來顆水煮蛋，有效幫助燃脂！

利用科技產品來監測是否產生後燃效應

大家都了解後燃效應的原理和該如何產生，但是，我們不可能一邊運動一邊計算現在心跳多少？維持多久高心跳率，而且，人都有惰性，以為自己很努力運動了，實際上還不到真正燃脂程度。

因此，市面上研發出很多心率帶或心率錶，可以馬上看到自己是否在燃脂心率階段、計算燃燒的熱量、心率數字等基本功能。為了大眾需求，追求更有效率的運動(大家都很忙，時間寶貴阿！)，已經有業者推出可以計算努力程度的產品，針對個人的心跳率和運動時間，計算出現在的運動量是達到哪個程度(用百分比顯示)，例如數據顯示50%，代表你只做到一半的運動效果，需要更努力於提高心跳率。

運動都能產生後燃效應，但，做什麼運動而產生的後燃效果最好呢？

後燃效應最好的運動 HIIT(高強度間歇)

答案是「HIIT高強度間歇運動或Tabata運動」。簡單說明一下進行方式，例如30秒快速衝刺(像跑步、騎車、跳躍)、30秒肌肉重量訓練(像伏地挺身、舉啞鈴)，用這2種類型運動做循環訓練，針對消除皮下脂肪和腹部非常有效。

在高強度訓練期間，透過速度訓練，你可以獲得多15％的耗氧量，身體會產生更多的腎上腺素和人體生長激素，並且在出汗後需要更多的氧氣，這對燃燒脂肪很有效果；一項研究發現，間歇運動還有改善胰島素敏感性和血壓的好處。HIIT在維持身材方面或是減脂效果很好，除了在運動過程會燃燒脂肪，因為訓練擁有更多肌肉，因此你在休息時燃燒的卡路里就越多。

延伸閱讀：Gray教官居家燃脂運動教學系列

雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式，網路上有很多教學方式，但，不是每個人都可以「看影片」練。你必須知道目前的身體狀況，選擇適合的強度，強度不夠、燃脂效果就不好，更別說產生後燃效應；強度太強或姿勢不正確，扭傷腳、跌倒...等，就是在找痛。

強烈建議沒有這方面運動習慣的人，還是先讓有經驗的人指導或有老師帶著運動比較安全。
雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式，網路上有很多教學方式，但，不是每個人都可以「看影片」練。

運動不是只有跑步或騎腳踏車可以選擇，如果有在健身房運動，裡面的器材結合有氧和肌力訓練的推雪橇運動、壺鈴、划船機都能增加運動的變化和樂趣。配合高強度的間歇運動方式，更能讓你看到快速瘦身的效果，讓你運動完，身體呈現一個新陳代謝旺盛狀態，不管你在吃飯、睡覺、躺在沙發上休息，都能繼續燃燒更多卡路里。