運動健身, 運動科學新知 | 9 分鐘閱讀

月瘦5公斤不難 就靠後燃效應

Written by Nell
Nell
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想要快速瘦身、聰明減肥,那你一定要知道「後燃效應」!透過高強度間歇訓練,就能達到運動1小時、燃脂36小時的功效。

想減肥的人,最在意的就是「減重速度」,體重下降太慢、看不到瘦身效果,容易讓人放棄;但,快速體重下降,通常都是減掉水分,只是「假瘦」。那,什麼才叫做「真正的減肥」?答案就是「減脂」!


減脂,不同於減重,必須靠著飲食和運動,相互搭配,才會看到成效,不只體脂肪下降,減重速度會是以一星期1-1.5公斤,最為健康。而這篇文章,要帶給你的全新觀念,就是能有效快速減脂的「後燃效應」,幫助你一個月瘦5公斤,透過高強度間歇運動(HIIT),親身體驗享「瘦」成果。

 

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後燃效應=身體停止運動仍繼續燃燒熱量

在科學上稱為「運動後過量耗氧量(EPOC)」。這指的是身體在訓練過程中,身體會使用氧氣來產生運動時所需的能量。有研究過,針對幾位健康男性,在運動前後偵測呼吸的含氧量,運動後的含氧量較多,因此運動的確會消耗更多能量。另外,美國曼哈頓學院運動科學副教授Tedd Keating博士曾表示「運動後,你的新陳代謝會持續一段時間。而一般來說運動後繼續燃燒的卡路里,是鍛鍊時總卡路里的6%到15%。舉例來說,你運動總消耗300大卡,而你的後燃效應會有18到45卡路里。

想要達到運動後燃效應有2個條件:

第一個,「有效心跳率」必須要達到最大心跳率的70%,計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)x70%+安靜心跳率。

第二個,就要看「運動時間與強度」,運動時間愈長,通常後燃效果也愈好。但要注意,選擇低強度的運動,可能需要1小時才會產生後燃,但高強度運動有機會在10分鐘就產生。

 

短暫爆發力提高後燃效應

研究指出,「短暫爆發力」與後燃效應息息相關。而啟動短暫爆發力的2大要素:便是速度和重量。在運動過程中,肌肉主要使用葡萄糖來獲取能量。而強度越強,需要越長的恢復時間,除葡萄糖之外,還會使用到脂肪酸,這可以幫助轉化為增加肌肉的同時,燃燒更多的脂肪,也就是我們要的後燃效應,即,人體在休息時,肌肉持續燃燒卡路里!

那該做什麼運動呢?小編試過的間歇運動菜單,超有感,推薦給讀者們參考:

間歇運動菜單1

跑步機30分鐘(5分鐘低速>30秒高速>2分鐘中速>30秒高速>2分鐘低速),做循環。(開合跳也很適合座間歇訓練,一下子就會讓你大爆汗,達到運動效果)

間歇運動菜單2

綜合訓練30分鐘(划船機300公尺>TRX肌力訓練1分鐘>划船機300公尺>硬舉1分鐘>划船機300公尺>高腳杯深蹲1分鐘),做循環。
「運動時間與強度」,運動時間愈長,通常後燃效果也愈好。

 

這個訓練過程,會爆汗、讓身體全身肌肉感受到撕裂的爆炸感,小編每次自主訓練後洗完澡、換完衣服,仍覺得身體熱熱的、不停流汗;這種用手去觸摸身體皮膚、還再不停發熱的微溫感,其實就是後燃效應!只是,重點來了,要如何拉長後燃效應的時間?給予身體,高強度的運動,啟動短暫爆發力,就有機會達到2到3天的後燃效應;而這,就如同「躺著都能瘦」的原理。只是,一定要提醒,運動後、肚子餓不能亂吃,來顆水煮蛋,有效幫助燃脂!

 

利用科技產品來監測是否產生後燃效應

大家都了解後燃效應的原理和該如何產生,但是,我們不可能一邊運動一邊計算現在心跳多少?維持多久高心跳率,而且,人都有惰性,以為自己很努力運動了,實際上還不到真正燃脂程度。因此,市面上研發出很多心率帶或心率錶,可以馬上看到自己是否在燃脂心率階段、計算燃燒的熱量、心率數字等基本功能。為了大眾需求,追求更有效率的運動(大家都很忙,時間寶貴阿!),已經有業者推出可以計算努力程度的產品,針對個人的心跳率和運動時間,計算出現在的運動量是達到哪個程度(用百分比顯示),例如數據顯示50%,代表你只做到一半的運動效果,需要更努力於提高心跳率。 

 

運動都能產生後燃效應,但,做什麼運動而產生的後燃效果最好呢?

 

後燃效應最好的運動「HIIT(高強度間歇)」

答案是「HIIT高強度間歇運動Tabata運動」。簡單說明一下進行方式,例如30秒快速衝刺(像跑步、騎車、跳躍)、30秒肌肉重量訓練(像伏地挺身、舉啞鈴),用這2種類型運動做循環訓練,針對消除皮下脂肪和腹部非常有效。

在高強度訓練期間,透過速度訓練,你可以獲得多15%的耗氧量,身體會產生更多的腎上腺素和人體生長激素,並且在出汗後需要更多的氧氣,這對燃燒脂肪很有效果;一項研究發現,間歇運動還有改善胰島素敏感性和血壓的好處。HIIT在維持身材方面或是減脂效果很好,除了在運動過程會燃燒脂肪,因為訓練擁有更多肌肉,因此你在休息時燃燒的卡路里就越多。

 

延伸閱讀:Gray教官居家燃脂運動教學系列

雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式,網路上有很多教學方式,但,不是每個人都可以「看影片」練。你必須知道目前的身體狀況,選擇適合的強度,強度不夠、燃脂效果就不好,更別說產生後燃效應;強度太強或姿勢不正確,扭傷腳、跌倒...等,就是在找痛。

強烈建議沒有這方面運動習慣的人,還是先讓有經驗的人指導或有老師帶著運動比較安全。
雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式,網路上有很多教學方式,但,不是每個人都可以「看影片」練。


運動不是只有跑步或騎腳踏車可以選擇,如果有在健身房運動,裡面的器材結合有氧和肌力訓練的推雪橇運動壺鈴划船機都能增加運動的變化和樂趣。配合高強度的間歇運動方式,更能讓你看到快速瘦身的效果,讓你運動完,身體呈現一個新陳代謝旺盛狀態,不管你在吃飯、睡覺、躺在沙發上休息,都能繼續燃燒更多卡路里。

 

延伸閱讀

做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

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