運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 腹肌 | 13 分鐘閱讀

不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!

Written by Joy
Joy
 

想要擁有完美的臀部線條,下半身訓練是不可少的,除了大家熟悉的深蹲,「分腿蹲」也是讓屁股、大腿超有感的動作,還能訓練平衡感、提升整體功能性,本篇要教你安全又有效的分腿蹲技巧。

 

深蹲是不少人的下肢訓練首選,但在背負重量的情況下,還要控制路徑,保持髖、膝、踝和骨盆的位置,一開始不是這麼容易,此時就可以考慮「分腿蹲」,對初學者發展下肢肌力非常有幫助。

 

分腿蹲4大好處

  1. 增強腿部力量
    主要鍛鍊臀大肌股四頭肌腿後側肌,可藉由雙腳間距來調整各部位感受度。

    ●臀大肌
    臀大肌負責伸展髖部和穩定骨盆,站距拉寬可以使臀肌刺激更大。

    ●股四頭肌
    股四頭肌負責伸展膝蓋,使膝關節彎曲,站距縮短可以使股四頭肌刺激更大。

    ●腿後側肌
    腿後側肌在下降階段提供平衡、穩定性和力量。

  2. 改善平衡和協調
    一前一後的站姿可以啟動腹直肌和腹斜肌,讓你保持上半身直立、平衡,有助於提高你的核心穩定性。
    分腿蹲

  3. 提升整體功能性
    走路、跑步、上下樓梯等日常動作,都是單側發力的,分腿蹲能夠一次專注在一條腿,有助於加強單邊力量,提升整體功能性。

    延伸閱讀
    5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

  4. 可以在任何地方進行
    分腿蹲隨時隨地都能做,比起徒手深蹲感受度更大。

分腿蹲常見錯誤動作

  1. 膝蓋內夾
    膝蓋內夾是初學者最容易犯的動作,前腳膝蓋切記與腳尖對齊,而且每做一下都要提醒自己控制住,否則會造成膝關節的壓力與傷害。

  2. 站距太遠、太近
    站距太遠會讓下背壓力過大,太近則會導致膝蓋痛,適當距離的站距才能讓訓練成效更好,通常蹲到底部時,雙腿應彎曲90度。

 

分腿蹲動作示範

  1. 雙腳採取一前一後站姿,並找到合適站距,腳尖與膝蓋朝向正前方,確保後臀不會向外轉動。
  2. 將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,後腳為輔助腳,幫助保持平衡。
  3. 對齊軀幹並下蹲,過程保持挺胸、收緊核心,直到後腳膝蓋碰到地板,後腳跟這時會離開地版。
  4. 感覺到前腿的收縮後,收緊你的核心和背部,前腳掌發力將身體推起,回到起始動作,重複8-12次換腳,做2-3組。

※小提醒:剛開始如果沒辦法保持穩定,也可以扶著牆壁操作。

 

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分腿蹲3大變化

  1. 加重量
    當空手分腿蹲能輕鬆做到8-12下,就可以拿壺鈴、啞鈴等器材輔助訓練,但是要記得,加上負重,更要注意肩膀自然下沉、不聳肩。


  2. 動態行走
    分腿蹲是靜止的單邊運動,而弓箭步是動態的,需要更多的平衡感保持身體穩定,可以加上一點重量,幫助維持平衡感。


  3. 後腳抬高
    「保加利亞分腿蹲」是許多人最討厭的練腿動作,因為後腳墊高,使身體80~90%的重量都集中在前腳上,而且行程拉更長,所以做起來會更加吃力。

    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸、收緊核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

 

分腿蹲動態動作「弓箭步」

 

分腿蹲和深蹲的差異性

  1. 肌肉力量
    分腿蹲需要分散力量保持全身的穩定,而深蹲可以專注在下肢的支撐能力,並加載更多的重量,對於提升肌肉力量更有幫助。
    分腿蹲和深蹲的差異性

  2. 肌肉耐力
    分腿蹲使用的重量較小,能夠做的較多下,因此能增強肌耐力,馬拉松、自行車等肌耐力項目的運動員,都可以將這個動作加入訓練菜單。

  3. 下背壓力
    槓鈴深蹲力竭時,上半身自然而然會前傾,造成脊柱承受力過大,相較於背槓深蹲的負重會直接落在脊椎上,分腿蹲對於脊椎的壓力則沒有那麼大,所以對於下背不舒服的人是一個很好的下肢訓練動作。
      深蹲 分腿蹲
    肌肉力量 力量大 力量小
    肌肉耐力 耐力小 耐力大
    下背壓力 壓力大 壓力小

 

分腿蹲與深蹲沒有哪一個是最好,應考量自己的身體狀況以及目標來選擇。

 

延伸閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

 

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