想要擁有完美的臀部線條，下半身訓練是不可少的，除了大家熟悉的深蹲，「分腿蹲」也是讓屁股、大腿超有感的動作，還能訓練平衡感、提升整體功能性，本篇要教你安全又有效的分腿蹲技巧。
深蹲是不少人的下肢訓練首選，但在背負重量的情況下，還要控制路徑，保持髖、膝、踝和骨盆的位置，一開始不是這麼容易，此時就可以考慮「分腿蹲」，對初學者發展下肢肌力非常有幫助。
分腿蹲4大好處
- 增強腿部力量
主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和腿後側肌，可藉由雙腳間距來調整各部位感受度。
●臀大肌
臀大肌負責伸展髖部和穩定骨盆，站距拉寬可以使臀肌刺激更大。
●股四頭肌
股四頭肌負責伸展膝蓋，使膝關節彎曲，站距縮短可以使股四頭肌刺激更大。
●腿後側肌
腿後側肌在下降階段提供平衡、穩定性和力量。 - 改善平衡和協調
一前一後的站姿可以啟動腹直肌和腹斜肌，讓你保持上半身直立、平衡，有助於提高你的核心穩定性。
- 提升整體功能性
走路、跑步、上下樓梯等日常動作，都是單側發力的，分腿蹲能夠一次專注在一條腿，有助於加強單邊力量，提升整體功能性。
延伸閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害 - 可以在任何地方進行
分腿蹲隨時隨地都能做，比起徒手深蹲感受度更大。
分腿蹲常見錯誤動作
- 膝蓋內夾
膝蓋內夾是初學者最容易犯的動作，前腳膝蓋切記與腳尖對齊，而且每做一下都要提醒自己控制住，否則會造成膝關節的壓力與傷害。 - 站距太遠、太近
站距太遠會讓下背壓力過大，太近則會導致膝蓋痛，適當距離的站距才能讓訓練成效更好，通常蹲到底部時，雙腿應彎曲90度。
分腿蹲動作示範
- 雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
- 將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
- 對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋碰到地板，後腳跟這時會離開地版。
- 感覺到前腿的收縮後，收緊你的核心和背部，前腳掌發力將身體推起，回到起始動作，重複8-12次換腳，做2-3組。
※小提醒：剛開始如果沒辦法保持穩定，也可以扶著牆壁操作。
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分腿蹲3大變化
- 加重量
當空手分腿蹲能輕鬆做到8-12下，就可以拿壺鈴、啞鈴等器材輔助訓練，但是要記得，加上負重，更要注意肩膀自然下沉、不聳肩。 - 動態行走
分腿蹲是靜止的單邊運動，而弓箭步是動態的，需要更多的平衡感保持身體穩定，可以加上一點重量，幫助維持平衡感。 - 後腳抬高
「保加利亞分腿蹲」是許多人最討厭的練腿動作，因為後腳墊高，使身體80～90％的重量都集中在前腳上，而且行程拉更長，所以做起來會更加吃力。
(1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
(2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
(3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
(5)重複8-12次換腳，做2-3組。
分腿蹲動態動作「弓箭步」
分腿蹲和深蹲的差異性
- 肌肉力量
分腿蹲需要分散力量保持全身的穩定，而深蹲可以專注在下肢的支撐能力，並加載更多的重量，對於提升肌肉力量更有幫助。
- 肌肉耐力
分腿蹲使用的重量較小，能夠做的較多下，因此能增強肌耐力，馬拉松、自行車等肌耐力項目的運動員，都可以將這個動作加入訓練菜單。 - 下背壓力
槓鈴深蹲力竭時，上半身自然而然會前傾，造成脊柱承受力過大，相較於背槓深蹲的負重會直接落在脊椎上，分腿蹲對於脊椎的壓力則沒有那麼大，所以對於下背不舒服的人是一個很好的下肢訓練動作。
深蹲 分腿蹲 肌肉力量 力量大 力量小 肌肉耐力 耐力小 耐力大 下背壓力 壓力大 壓力小
分腿蹲與深蹲沒有哪一個是最好，應考量自己的身體狀況以及目標來選擇。
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原始發佈日期： 七月 29, 2022, 更新日期： 二月 23, 2024
