每天狂練不見長肌肉？都是因為可體松！

運動一段時間，增肌遇到撞牆期，你會把訓練強度往上猛加嗎？小心促進可體松分泌過多，反而讓建立肌肉變更難，來來來，正為長肌肉煩惱的你，改變一點生活方式，幫你突破瓶頸！

可體松也叫皮質醇，感到焦慮時身體就會自動分泌，幫助我們放鬆，聽起來和情緒的關聯比較大，那為什麼過度運動難增肌也是因為它呢？首先你得了解可體松是什麼，以及對身體帶來的影響。

什麼是可體松？

可體松是從腎上腺素中釋放的激素，一種有名的壓力荷爾蒙，當身體或精神受到壓力時，讓我們有力量能戰鬥或是面對緊急狀況，幫助抗發炎、抗壓。不過一旦可體松分泌過多，就容易抑制胰島素的功能，造成血糖飆高、血壓不穩定…等情況。

除了血糖問題之外，可體松過多還會引發 4 大症狀，都是直接或間接造成增肌失敗的原因！

不利肌肉成長

剛剛提到，可體松有抑制發炎的作用，但是增肌前的肌肉撕裂，本身就是一種發炎反應，如果被阻止也不利於修復、肌肉長大；另外，可體松也會影響到蛋白質合成，因為劇烈運動時，葡萄糖快速被消耗，可體松的工作之一是負責找替代燃料，這時候便會造成肌肉中的胺基酸被分解，代謝後產生能量來供身體使用。
疲勞
因為外在壓力來襲，可體松會刺激讓人保持專注的交感神經，抑制幫助放鬆的副交感神經，因此容易讓失眠、焦慮的問題更嚴重，變成惡性循環，讓身心越來越疲勞，進而降低運動表現。
免疫力下降
對有過敏或免疫系統疾病的患者來說，可體松抑制的功能會達到治療效果，但是就一般人而言，反而會造成免疫系統低下，讓壞菌更容易入侵體內，生病、感冒樣樣來，也容易間接影響到訓練。
肥胖
長期處在壓力之下，身體為了紓壓，會不斷促進可體松分泌，導致讓你想要攝取一堆糖類，例如：冰淇淋、蛋糕、薯片…等，除了這些糖份轉化成脂肪，肌肉中的蛋白質也會被分解，變成更多脂肪，長期壓力型肥胖就這樣產生了！

除了精神上的壓力會增加可體松分泌，肉體上的也會喔！快來看看運動和可體松之間的關係，別讓你的訓練只是找痛，最後卻看不到成效。

造成可體松上升原因
運動對身體來說也是壓力的一種，因此在訓練時分泌可體松是很正常的一件事，研究指出，當人體進行中高等強度的運動時，可體松雖然增加，但是經過休息後就會恢復正常值，對身體影響不大，不過如果每天不止一次，或頻繁進行高強度訓練，那麼你的可體松濃度，就會一直保持在很高的水平。
阻力訓練會刺激更多可體松分泌
同樣的時長，強度高的阻力訓練，或是組間休息短、運度時數較長的鍛鍊，都容易提高可體松水平。
什麼時候訓練較好
大部分的人，可體松在早上起床時都會飆升，經過時間推移慢慢下降，在下午時濃度會較低，因此要做肌肥大或是增加運動表現，建議在下午訓練會比早上有成效。
運動時長影響可體松濃度
依照不同程度的運動強度和時間，大部分休息 1～4 小時之後，可體松濃度就會恢復水平。而 1 小時內中低強度的訓練，則對濃度的影響不大。所以啊！可別因為怕肌肉長不出來，就沒有認真運動喔！

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從上面4點來看，不長時間做高強度的運動，可體松通常都會保持在正常水平，但如果還是害怕可體松持續飆高，你可以做3件事情來「降火」。

適當運動
可體松不一定等於難增肌，重點在「適當」，也就是不要為了搶快，想快點看到成效，每天超時又超高強度的訓練，可能會出現反效果喔！有效增肌你可以設計自己的運動菜單，並且每次鍛鍊都做紀錄，按表操課、從表調整，是最有效益的做法喔！
睡眠
睡眠品質會直接影響到壓力是否能得到緩解，睡飽睡滿降低壓力，當然就沒有可體松派上用場的時候，因此，如果你有失眠的問題，要盡快改善，例如：透過睡前伸展、泡澡、點精油…等，都是不錯的方法喔！
飲食
色氨酸有助於抑制可體松濃度，因此劇烈運動後可以攝取香蕉或是黑巧克力，來降低水平，另外，早上起床後習慣來杯咖啡提神嗎？這可能會促進可體松分泌喔！建議換成一樣有咖啡因，但能降低可體松的紅茶會更好。