運動科學新知, 上班族健康與運動 | 9 分鐘閱讀

睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!

Written by Mona
Mona
 

努力健身卻看不到成效?想增肌卻一直卡關?讓你長不了肌肉的關鍵因素,可能就是睡眠不足!睡眠健身的影響,除了會讓身體容易感到疲憊之外,還會讓你變胖!

 

有一定健齡的人,一定知道重訓、飲食對增肌很重要,但往往會忽略了最重要的「睡眠」;舉凡:睡眠不足、睡不好,都會影響荷爾蒙的分泌,也會影響到增肌減脂的效果。愛健身的你、也習慣熬夜嗎?這樣的惡性循環,會讓你的訓練再多、都可能白練!

 

睡眠不足對健身的影響

睡眠不足,會影響身體發育,也會讓正在增肌減脂的你,成效不彰,讓你做白工!

 

  1. 減少身體耐受度
    睡不好代表精神狀況不好,會導致注意力不集中,容易受傷之外,也會減少身體耐力,可能你原本能做8下/組,睡不好只能做6下/組,導致訓練不到位,當然也就無法長肌肉!

  2. 容易堆積脂肪
    人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素…等,如果時常熬夜、晚睡,會導致內分泌系統紊亂,造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常,就會讓人變得更容易肥胖,沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」,千萬要注意!

  3. 肌肉修復慢
    不在正常時間睡眠,會導致生長激素分泌不夠、皮質醇分泌過多,而這兩種激素都會影響肌肉、骨骼的修復與生長,導致訓練後肌肉沒辦法好好恢復,長不出肌肉!

  4. 擾亂身體荷爾蒙
    睡眠不足導致荷爾蒙、激素分泌異常,除了上述的影響之外,也會導致免疫力下降、情緒敏感,記憶力也會隨之下降,嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵,不如早點休息,好好善待自己的身體!

 

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提升睡眠品質 你可以這樣做

不是每個人都可以像漫畫書中的大雄一樣,躺下來三秒就入睡,甚至不少人飽受睡眠障礙之苦,甚至需藉助安眠藥來幫助入睡;但長期下來,對身體也是一種負擔,想改善睡眠品質,你可以這樣做。

 

  1. 改善睡眠環境

    不只是光線,連聲音跟溫度都會影響你的睡眠品質,房間可以盡量布置成不透光,避免過量影響睡眠;而寵物、小孩,雖然夜晚都會有一些無可避免的吵鬧,但如果真的嚴重影響到睡眠或精神狀況,建議分房睡。

  2. 睡前避免使用3C產品
    睡前使用3C產品,會導致晚上睡不好,影響激素分泌;建議換個習慣,睡前看書、點個精油放鬆身心靈,打造適合休息的環境,好好入睡!
    避免在床上使用3C產品 影響睡眠

  3. 白天不要攝取太多咖啡因
    白天上班好累,不來點咖啡怎麼行?小心對咖啡因的依賴,也是造成你晚上睡不著的原因;咖啡因之所以能讓人精神振奮,是因為咖啡因能刺激神經中樞,導致神經細胞活躍。如果是非咖啡因不可的人,建議過了中午就不要再攝取了,避免影響晚上的睡眠品質,也會導致惡性循環的發生。
    避免攝取太多咖啡因

  4. 睡前伸展
    睡前伸展肌肉,能緩解肌肉僵硬,讓身體處於放鬆的狀態,也能促進血液循環,讓你更好入睡。

    延伸閱讀

    柔軟度越好越健康 伸展運動需要注意的5件事

晚上運動後睡不著?2招改善

許多上班族,習慣下班或晚餐後運動、健身、重訓,但有少數族群在運動後,不容易入睡,你有這種困擾嗎?小編教你這2招改善之道。

 

  1. 調整健身菜單、時間

    運動後不是應該要更好睡嗎?相信很多人都會有這種疑問,但其實肌肉在訓練的過程中,會促使中樞神經跟運動神經系統處於亢奮的狀態,如果運動時間離睡覺時間太近,就可能會造成失眠、睡不好。如果只能在晚上進行訓練,建議在睡前2~3小時運動完畢,讓身體有時間休息、讓亢奮感消退。

  2. 睡前放鬆
    白天運動完,晚上開始感到身體痠痛、甚至睡不著覺?睡前放鬆拉筋、伸展,可以舒緩肌肉痠痛的困擾,也能幫助肌肉恢復,讓線條變得更好看,下次睡覺前,不如放下手機,滾個滾筒,讓身體好好進入睡眠狀態吧!睡前伸展有助入眠

 

睡眠品質對身體真的很重要,晚睡、時常熬夜,不只會影響身體機能,更會讓你長不出肌肉;想減肥、改善體態之外,請一定要記得,睡覺是驅動關鍵!

 

延伸閱讀
基礎代謝率每10年掉5% 不想變胖?請做這8招

 

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