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補充3營養 讓你不怕冬天失眠加劇

Written by Mona
Mona
 

根據自殺防治學會的調查統計,台灣15歲以上的民眾,約有1/4的人有不同程度的睡眠困擾,而冬天比大家想得更容易失眠,即使天氣冷、大家都想躲在被窩中,但其實冬天反而容易失眠唷!

 

冷冬,是否讓你覺得不容易入睡,甚至半夜醒來?的確,冬天反而是更容易失眠的季節,而睡不好不只可能睡過頭、隔天沒精神,甚至還可能會讓你變胖。

補充三營養 避免冬天失眠

冬天失眠反而更嚴重?禍首竟是這原因!

你一定會想說,冬天不是更好睡嗎,怎麼反而容易失眠呢?這是因為,相較於夏季,冬天日照較短,跟夏天比足足少了3個小時。日照時間較短,則是會影響大腦分泌血清素,而血清素的功用在於,能保持體內平衡、且讓情緒更為愉快。

失眠

 

血清素同時也是褪黑激素的原料,如果原料不足,沒有辦法轉換足夠的褪黑激素,來幫助睡眠。所以曬不夠太陽,就會造成容易憂鬱失眠。

 

失眠恐變老 補充3營養素改善

晚上睡覺失眠,影響的不只是隔天早上起來工作沒精神,失眠也會影響身體修復的程度,長期失眠則可能導致老化速度更快。想要改善失眠問題,除了白天多曬太陽,長春藤預防醫學健康管理醫師林凱信指出,可以透過攝取3種營養素,來幫助入睡。

 

  1. 色胺酸

色胺酸是身體的一種必需胺基酸,也是製造血清素的原料,但無法由人體自行合成,必須從食物中攝取,想要改善失眠狀況,可以多攝取富含色胺酸的食物,包括:牛奶、蛋、肉類、香蕉豆腐…等食物。

 

鈣,能幫助穩定情緒、放鬆肌肉,如果缺乏鈣,就容易出現肌肉痠痛、失眠…等症狀,且可以幫助大腦利用色胺酸,來合成血清素、進而轉換為褪黑激素。而建議補鈣的最佳時機為三個時段:睡前補充、飯後補鈣、日曬後補充,可以攝取芝麻、豆類、堅果、牛奶、起司、小魚乾…等食物。如果怕睡前吃東西不好消化,也可服用鈣片來補充。

 

鎂,能幫助放鬆神經,同時也幫助調節褪黑激素、消除疲勞…等功用,根據衛生署食品資訊網的資料,一般成年人,應該要攝取350毫克的鎂。富含鎂的食物包括:深綠色蔬菜、海菜、豆類、堅果…等,但要提醒,腎臟功能不好的人,先詢問過醫師後再補充較為適當。

 

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長期失眠 小心引病上身

失眠的定義為,當一周有3天以上出現入睡困難、睡眠中斷…等問題,就是失眠。而失眠的狀態超過一個月,則是慢性失眠。如果長期都處於失眠的狀態,要小心許多疾病,都會因失眠所引起。

 

  1. 免疫力減弱

長期失眠,會影響可體松的分泌,而在可體松無法下降的情況下,則是會抑制人體的免疫力,再加上沒有辦法好好讓身體休息,也容易感冒、生病。

 

  1. 抑鬱

睡不好、失眠時,容易出現焦慮、憂鬱的情緒,同時本身有焦慮問題,也會相互影響睡眠。

 

  1. 性功能減弱

失眠時,會造成皮質醇無法下降,而皮質醇太多,會抑制睪酮素及雌激素,進而導致性慾降低、性功能減弱。

 

  1. 記憶力衰退

良好的睡眠,可以將短期記憶轉為長期記憶,但如果時常失眠,白天儲存的記憶,無法轉換為長期記憶,就會讓人感覺記憶力下降、工作能力也下降。

 

而一定要提醒,睡前使用3C產品,是惡化失眠症狀的兇手之一,建議減少睡前使用手機的時間,保持良好運動習慣,白天讓身體動一動,晚上才會更好睡!

 

文章資料來源

冬天更易失眠! 醫:攝取「這3大」營養素改善

睡不好問題多!不只記憶力會變差、易胖,10大病症也與它有關

 

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