健康飲食, 健康食材 | 17 分鐘閱讀

蛋白質食物排行榜,Top1居然不是雞胸肉!蛋白質攝取量、迷思一次看

Written by 徐佳靖營養師
徐佳靖營養師
Find me on:

提到蛋白質食物,你是不是會馬上想到雞胸肉呢?讓大家跌破眼鏡的是,蛋白質排行榜 Top 1 另有其人!本篇文章要帶大家認識 10 個高蛋白食物,並告訴你蛋白質攝取量及迷思破解,讓你吃得健康又放心!

 

 

蛋白質對人體的重要性

蛋白質不僅是構成生物體的主要成分,也是調節生理機能的主要物質,參與人體的各種生理作用,對於健康扮演著重要角色。因此,飲食中足量的蛋白質對於維持肌肉量、骨質及身體代謝非常重要。

 

然而,蛋白質的缺乏症狀,不僅對於肌肉合成不利,也對骨骼有所影響,缺乏程度輕則食慾不佳;中度為消化功能減退、免疫力下降,容易感染等;重則外型消瘦、拒食、表情淡沒、反應遲鈍,甚至會全身水腫。

 

蛋白質食物排行榜

蛋白質食物排行榜(每 100克 蛋白質含量)
黑豆  37 克
魩仔魚 26.2 克
雞里肌 24.2 克
豆包 25.3 克
雞胸肉 23.3 克
虱目魚 21.8 克
鮭魚 20.2 克
毛豆仁 14.6 克
雞蛋 12.7 克
豆漿 3.4 克

 

 

Top 10 蛋白質食物介紹

蛋白質進入消化道後,被分解為最小單位胺基酸,其中被分解的胺基酸,分為必需胺基酸與非必需胺基酸,由足量的必需胺基酸組的蛋白質食物稱之為完全蛋白質,又稱高品質蛋白質,完整的胺基酸能夠幫助身體合成蛋白質;反之,如缺乏某種必需胺基酸,則為不完全蛋白質,又稱低品質蛋白質,不完整的部分則需要透過互補法來彌補。

  1. 黑豆:100 公克含 37 蛋白質
    黑豆是披著黑色外衣的黃豆!兩者皆屬於植物性蛋白質,皆具有完整胺基酸,屬於高品質蛋白質!市售的乾貨黑豆、黑豆粉,都是很好的蛋白質來源。

  2. 魩仔魚:100 公克含 26.2 蛋白質
    吻仔魚是補充鈣質及蛋白質的好幫手!不僅低脂肪,也富有優質蛋白質,拿來拌飯、做成蒸蛋,都可以輕鬆補充蛋白質。

  3. 雞里肌:100 公克含 24.2 蛋白質
    又稱為雞柳,屬於低脂蛋白質,一隻雞有兩隻雞柳,部位較小,通常價格也較昂貴。

  4. 豆包:100 公克含 25.3 蛋白質
    未經過油炸豆包,又稱為豆腐皮、豆皮,一塊市售豆包就有 15.2 克蛋白質,其蛋白質含量高,非油炸品熱量也不高,是補充蛋白質的好選擇。

  5. 雞胸肉:100 公克含 23.3 蛋白質
    雞胸肉容易烹煮時水分流失,口感較乾柴,可將雞胸肉切塊或順紋切,可保持良好口感。

  6. 虱目魚:100 公克含 21.8 蛋白質
    根據台灣海鮮食用指南,虱目魚屬於資源豐富,對環境影響較低的養殖魚,對於環境友善,不僅如此虱目魚還具有豐富的油脂與蛋白質,其中油脂富含 omega 3,所以想到 omega 3 的食物,不要忘記虱目魚可是 CP 值很高的!

  7. 鮭魚:100 公克含 20.2 蛋白質
    鮭魚富含 omega 3 及維生素 D,其中 omega 3 可以幫助身體抗發炎,也可減少運動時的肌肉酸痛,維生素 D 對於骨骼健康及免疫力,非常重要。
    蛋白質食物介紹-鮭魚

  8. 毛豆仁:100 公克含 14.6 蛋白質
    毛豆是黃豆年輕的樣子,富含植物性蛋白質,且不含膽固醇,富含膳食纖維,再邊補充蛋白質的同時,還能攝取到膳食纖維,兼顧腸道好菌。
    蛋白質食物介紹-毛豆仁

  9. 雞蛋:每 100 公克含 12.7 蛋白質
    雞蛋是一個便宜又可以補充蛋白質的好食物,每一顆雞蛋平均提供 7 克的蛋白質,也就是一份的豆魚蛋肉類,而且雞蛋屬於高營養價值食物,一般健康成人一天一顆蛋沒有問題,但是如果有血脂異常的人,就需要注意雞蛋的攝取量。

  10. 豆漿:每 100 公克含含 3.4 蛋白質
    是黃豆製品,其蛋白質含量每 100c.c.看起來不高,但是市售豆漿一瓶,含蛋白質 13.4 克,平常喝豆漿不僅可以補充蛋白質外,還能補充水分來源,一般來說,早餐通常蛋白質相對不足,不妨早上來一杯吧!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

蛋白質攝取攻略

 

 

成人蛋白質攝取量建議

根據國人膳食營養素參考攝取量第八版,對於成人蛋白質建議為1.1 g / kg,意味 50 公斤的人,每天蛋白質建議攝取量為 55 公克。

 

70歲以上族群,則建議為1.2 g/kg。*注意蛋白質克數,不等於食物重量。

 

蛋白質食物常見問題

  1. 吃太多蛋白質會發生什麼事?
    這是許多人對於蛋白質攝取的迷思,如果是正常健康的腎臟,許多研究顯示高蛋白質飲食不會造成腎損傷,但如果腎功能異常,過量的蛋白質就會造成負擔,甚至損害。

  2. 減脂為什麼需要補充蛋白質?
    體態目標設定減少體脂肪,意味需要減少熱量攝取才能達到目的,在減少熱量的同時,建議飲食中蛋白質需攝取足夠,減少碳水化合物及脂肪是有效的策略,由此一來,才能在減脂期間減少肌肉的耗損,維持肌肉量,並且達到減少體脂肪之目的。

  3. 什麼時間補充蛋白質最好?
    飲食中吃足量的蛋白質,比吃的時間點來的重要。一定聽過有進行阻力運動後一小時內必須攝取蛋白質,依最新研究顯示,運動前後攝取蛋白質或是運動後拉長進食蛋白質的時間,並不會影響肌肉合成。

    聽完以上論點,如運動後習慣補充蛋白質的朋友,不須更改習慣,而是檢視整天蛋白質的攝取量是否充足才是關鍵。充足的蛋白質才能讓自己的肌肉蛋白質合成反應持續進行。

  4. 可以喝乳清蛋白補充蛋白質嗎?
    如需進行高蛋白質飲食,或飲食蛋白質攝取不足,乳清蛋白是一個很好又方便的蛋白質來源,容易消化,也方便補充。
    可以喝乳清蛋白補充蛋白質嗎

 

在選擇蛋白質來源時,不妨多樣化,不僅能滿足你的蛋白質需求,還能攝取到不同的維生素和礦物質,讓飲食更均衡哦!

 

💌本文作者:徐佳靖營養師

徐佳靖營養師:FacebookInstagram

 

原文出自 World Gym 官網:蛋白質食物排行榜,Top1居然不是雞胸肉!蛋白質攝取量、迷思一次看

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs