斷食減肥的方式早就落伍了，你有聽過211餐盤嗎？透過將食物分類培養出好的飲食習慣，達到無痛減重的效果，同時還能保持營養均衡。這個減肥方式簡單又有效，然而，還是有一些關鍵細節需注意。
「211餐盤」是一種飲食概念，強調在每餐中以特定比例攝取不同類型的食物，幫助我們控制營養攝取並實現減重目標。這個概念通常被描述為將餐盤分成三個部分，分別代表不同的食物類別。
211餐盤減重要如何執行？
在開始211餐盤前，必須先辨識食物種類並將它們分成三大類:
- 蔬菜類食物
包含所有葉菜類、甜椒、黃瓜、櫛瓜、菇類、以及所有非根莖類蔬菜。
- 蛋白質類食物
包含所有豆蛋魚肉類、以及蛋白質較高的菇類也可被分在此類。
- 澱粉類食物
包含所有主食類(如米飯、米粉、麵條、麵包、義大利麵等)、以及澱粉含量高的根莖類(如地瓜與馬鈴薯)。
清楚分辨食物三大類後，執行211餐盤就非常的簡單了。只要在每天的每一餐，把蔬菜:蛋白質:澱粉的比例控制在2:1:1，也就是將餐盤上的分量清楚的劃分- 1/2為蔬菜、1/4為蛋白質、1/4為澱粉。
211餐盤的執行原則
- 注意烹調方式
建議用少油、少鹽、無糖的方式煮、蒸、炒、悶燉、煎、烤，來取代油炸、紅燒等重油、重口味的烹調方式。可以多多運用辛香草料、九層塔、香菜、蔥、洋蔥、蒜頭、薑、新鮮辣椒、醋、檸檬、薄鹽味噌等來做調味提味，然後盡量少用糖、味精、沙茶醬、番茄醬、醬油膏、勾芡等負擔較大的加工調料。
- 注重食材的選擇
主食澱粉類盡量以非精緻為主，用糙米、較硬的穀物麵包、地瓜等取代白米、白麵條和較軟的白麵包或吐司。蛋白質類則是避免高動物性脂肪，如三層肉、豬皮、雞皮、以及高油花的牛肉。選擇低脂肉品，或者多吃魚肉、海鮮類、雞蛋、豆類與豆類製品。最後蔬菜類則是天天吃深綠色葉菜類外，再加上吃各種顏色的蔬菜，如紅甜椒、黃甜椒、紅蘿蔔、秋葵等多種顏色攝取，營養更豐富均勻。
- 搭配健康的生活習慣
想要促進身體的健康代謝與運作，除了正確的營養攝取，少不了喝水與運動。建議每天喝足2000c.c.的水分，再加上至少20分鐘的任何運動。無論是慢走、原地踏步、做做體操、伸展拉筋、深呼吸也好，建議一定要堅持每天做足20分鐘的活動。當然若可以搭配一周3-5次更有效能的運動，如重訓、高強度間歇性運動、拳擊、韻律舞、跑步、游泳等，減重一定可以更快速且持久不反彈。
- 熱量赤字
雖然211餐盤強調了食物的比例，但「熱量赤字」仍然是減肥的關鍵，進食中要確保餐盤分量控制得當，避免熱量超標。建議可使用飲食日誌或相關的營養應用程式來追蹤熱量，這樣211餐盤的減肥效果會更好喔！
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211餐盤適合誰
基本上只要堅持211餐盤規則以及以上的執行原則，任何人、任何年齡都適用。不論是想要減重，還是想改善健康、想提升精神與體力，都可以運用這樣的飲食方式來調理身體。
只要是在健康的狀態下，就沒有太多的飲食禁忌，但若為慢性病患或有長期服用藥物者，因為每個人的狀況不一，建議一定要遵循自己的醫師與營養師的指示調整飲食。
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原文出自World Gym 官網：想靠不算熱量「211餐盤」減肥？熱量赤字才是減重的關鍵