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想靠不算熱量「211餐盤」減肥?熱量赤字才是減重的關鍵

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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斷食減肥的方式早就落伍了,你有聽過211餐盤嗎?透過將食物分類培養出好的飲食習慣,達到無痛減重的效果,同時還能保持營養均衡。這個減肥方式簡單又有效,然而,還是有一些關鍵細節需注意。

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「211餐盤」是一種飲食概念,強調在每餐中以特定比例攝取不同類型的食物,幫助我們控制營養攝取並實現減重目標。這個概念通常被描述為將餐盤分成三個部分,分別代表不同的食物類別。

 

211餐盤減重要如何執行?

在開始211餐盤前,必須先辨識食物種類並將它們分成三大類:

  1. 蔬菜類食物
    包含所有葉菜類、甜椒、黃瓜、櫛瓜、菇類、以及所有非根莖類蔬菜。

  2. 蛋白質類食物
    包含所有豆蛋魚肉類、以及蛋白質較高的菇類也可被分在此類。

  3. 澱粉類食物
    包含所有主食類(如米飯、米粉、麵條、麵包、義大利麵等)、以及澱粉含量高的根莖類(如地瓜與馬鈴薯)。


清楚分辨食物三大類後,執行211餐盤就非常的簡單了。只要在每天的每一餐,把蔬菜:蛋白質:澱粉的比例控制在2:1:1,也就是將餐盤上的分量清楚的劃分- 1/2為蔬菜、1/4為蛋白質、1/4為澱粉。

211餐盤減重要如何執行?

 

211餐盤的執行原則

  1. 注意烹調方式
    建議用少油、少鹽、無糖的方式煮、蒸、炒、悶燉、煎、烤,來取代油炸、紅燒等重油、重口味的烹調方式。可以多多運用辛香草料、九層塔、香菜、蔥、洋蔥、蒜頭、薑、新鮮辣椒、醋、檸檬、薄鹽味噌等來做調味提味,然後盡量少用糖、味精、沙茶醬、番茄醬、醬油膏、勾芡等負擔較大的加工調料。

  2. 注重食材的選擇
    主食澱粉類盡量以非精緻為主,用糙米、較硬的穀物麵包、地瓜等取代白米、白麵條和較軟的白麵包或吐司。蛋白質類則是避免高動物性脂肪,如三層肉、豬皮、雞皮、以及高油花的牛肉。選擇低脂肉品,或者多吃魚肉、海鮮類、雞蛋、豆類與豆類製品。最後蔬菜類則是天天吃深綠色葉菜類外,再加上吃各種顏色的蔬菜,如紅甜椒、黃甜椒、紅蘿蔔、秋葵等多種顏色攝取,營養更豐富均勻。
    211餐盤的執行原則 注重食材的選擇

  3. 搭配健康的生活習慣
    想要促進身體的健康代謝與運作,除了正確的營養攝取,少不了喝水與運動。建議每天喝足2000c.c.的水分,再加上至少20分鐘的任何運動。無論是慢走、原地踏步、做做體操、伸展拉筋、深呼吸也好,建議一定要堅持每天做足20分鐘的活動。當然若可以搭配一周3-5次更有效能的運動,如重訓、高強度間歇性運動、拳擊、韻律舞、跑步、游泳等,減重一定可以更快速且持久不反彈。

  4. 熱量赤字
    雖然211餐盤強調了食物的比例,但「熱量赤字」仍然是減肥的關鍵,進食中要確保餐盤分量控制得當,避免熱量超標。建議可使用飲食日誌或相關的營養應用程式來追蹤熱量,這樣211餐盤的減肥效果會更好喔!

 

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211餐盤適合誰

基本上只要堅持211餐盤規則以及以上的執行原則,任何人、任何年齡都適用。不論是想要減重,還是想改善健康、想提升精神與體力,都可以運用這樣的飲食方式來調理身體。

 

只要是在健康的狀態下,就沒有太多的飲食禁忌,但若為慢性病患或有長期服用藥物者,因為每個人的狀況不一,建議一定要遵循自己的醫師與營養師的指示調整飲食。

 

延伸閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣

 

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原文出自World Gym 官網:想靠不算熱量「211餐盤」減肥?熱量赤字才是減重的關鍵

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