被忽略的重要肌肉「前鋸肌」改善圓肩、穩定肩胛骨

作者：Angie | 2022/11/18 上午 4:30

聽過前鋸肌嗎？「子彈肌、鯊魚肌」你應該就聽過了吧！其實它們指的是同一種肌群，起於胸前的肋骨，止於肩胛骨內側緣。能讓上半身肌肉線條無死角，也能幫助其他訓練更有效。專業教官傳授4個動作，打造性感又重要的肌肉！

很多人以為練出前鋸肌，只是為了「炫肌」，NO！NO！NO！可別以為它中看不中用，這肌肉不只能讓你拿出來顯擺，更重要的是有保護身體的作用，練動作前，先來認識這位置隱密的小巧肌肉吧！

前鋸肌在哪裡？

前鋸肌的連結點位於，肋骨第1～9根的外側表面以及肩胛骨內緣，部分會到肩胛骨下角，也就是範圍從胸前一直延伸到肩胛骨，因為形狀是鋸齒狀，所以被稱為「鋸肌」。

可以把前鋸肌細分成上、中、下3組，功能各有不同。

上肢「推」的動作，都需要前鋸肌的幫助。

因為位置的關係，容易忽略而不特別鍛鍊，一般人不容易看到它。不過，像是拳擊手，為了讓中近距離的出拳更有爆發力，都會針對前鋸肌做訓練，因此又有「拳擊手的肌肉」這個別稱。

前鋸肌被譽為男性身上最迷人的肌肉，不只有炫肌這個優點，它還有5大功效。

穩定肩胛骨
外展或伸展肩胛骨，可以透過前鋸肌將肩胛骨固定，來幫助穩定。另外，不管是胸部或背部，肩胛骨穩定都是訓練上半身時很重要的因素，如果前鋸肌太沒力，會直接影響到健身效果。
讓肩胛骨的活動更順暢
當前踞肌喪時功能時負責對側活動的菱形肌的功能會也受到限制，此時肩帶內收的能力就會受到影響，容易造成圓肩駝背最終讓體態不好看，肩膀也容易受傷。
增加出拳爆發力
剛剛提到前鋸肌又叫拳擊手的肌肉，因為在出拳時肩胛骨的活動力、穩定性，都非常重要，練好前鋸肌等於是能提升爆發力。
讓胸肌更挺
胸肌是由外層的胸大肌和深層的胸小肌、前鋸肌組成的，裡面的子彈肌練好，自然能讓胸肌看起來更挺拔，另外，女孩也不要怕練胸，因為胸部周圍脂肪多肌肉較少，練好深層的前鋸肌，可以讓胸型看起來更飽滿、堅挺。

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改善圓肩
有力的前鋸肌，可以讓肩胛骨呈現正常的狀態，如果前鋸肌功能萎縮，肩膀力氣不夠，就會增加圓肩出現的可能性。

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不管是不是拳擊手，擁有前鋸肌都能幫助你讓上肢活動更順暢、有力，快來看看怎麼「建造」它吧！

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彈力帶胸推
<步驟>
(1)彈力帶固定好，採弓箭步，將彈力帶舉至胸前。
(2)雙手握好往前推，注意手肘不鎖死，稍微停頓後再慢慢回放，重複動作。

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滑輪機出拳
<步驟>
(1)左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎，將滑輪機位置移至胸前，左手自然彎曲，右手掌心向下握好把手。
(2)右腳為軸帶動上半身扭轉，右手往前出拳，稍微停頓後回到起始位置，再換邊動作。
熊爬行
<步驟>
(1)雙手撐在地面，腳尖著地，注意膝蓋不跪地，保持頭部和背部體線平直。
(2)右手往前移動時，左腳同時跟上，再換左手和右腳往前，重複動作。
上斜伏地挺身
<步驟>
(1)採伏地挺身姿勢，雙手撐在較高的平面上，張開的幅度略比肩寬。
(2)保持體線挺直、核心穩定，將胸部往下貼近，停頓1、2秒後再回到起始姿勢。

不只在訓練上前鋸肌的作用大，日常生活中的各種動作，也都需要它的幫忙，例如：拿高處的物品、伸個懶腰…等，讓動作更加順暢，手臂活動不卡卡，現在開始鍛鍊你的子彈肌吧！