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肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!6動作幫助放鬆及強化

Written by Angie
Angie
 

長期、長時間使用手機、電腦…等3C產品,不只容易有肩頸痠痛,嚴重甚至會造成「菱形肌」發炎引發背部疼痛。菱形肌的呼救不可忽視,6動作學起來經常做,幫助放鬆、提升肌肉量,減少菱形肌過勞問題。

 

肩頸不舒服、經常腰痠背痛,是現代人常見的文明病之一,而發生在上背、中背的疼痛,大多數是指「菱形肌筋膜炎」,也就是俗稱的「膏肓痛」。解決菱形肌的問題,身體的痠痛也會跟著被解決。順帶一提的是,若能將菱形肌練起來,還可以讓您有一身美背,身體更挺直之外,那背影線條迷倒一條街的路人。

先來認識菱形肌的位置,一張圖解惑!

什麼是菱形肌?

菱形肌顧名思義,形狀呈菱形而得名,位於斜方肌之下,連結肩胛骨與脊椎,肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時都需要菱形肌的幫忙,因此一旦菱形肌太弱,肩胛骨就會變得不穩定,造成肩頸僵硬、抬起手臂時背部有疼痛感…等問題。

一般人幾乎每天都會大量活動到肩胛骨,若菱形肌力不足或過度緊繃,就會造成不適,若經常出現以下症狀,代表你的菱形肌可能在求救:

  • 雙手往後背時,感覺肩胛骨內側痠痛
  • 後背常常有抽筋的感覺
  • 經過休息後,依舊無法改善肩胛骨痠痛

什麼是菱形肌?

 

菱形肌太弱也會影響外觀

菱形肌是維持身體挺拔的關鍵之一,如果肌力不足容易造成駝背、肩膀前移、內旋、含胸…等問題。那麼該如何檢視自己的肩膀是否在正確的位置呢?首先採站姿,身體放鬆雙手自然垂放,這時候一般正常體態,大拇指會朝向正前方,若有肩膀內旋的情況,大拇指就會往內朝向身體。另外,身體在做肩胛骨上提的動作時,也需要菱形肌的協助,因此如果菱形肌比較緊繃,也會造成生活中或運動時有聳肩的情況出現。

在放鬆與鍛鍊菱形肌之前,先了解造成菱形肌不適的原因,對症下藥更能有效改善。

菱形肌發炎的3大原因

  1. 肌力發展不均衡
    你是練胸狂魔嗎?過度強化胸肌、不練背,或是胸肌沒有獲得足夠伸展,導致胸肌異常短縮、菱形肌被拉長,而肌肉長時間呈現拉長、緊繃的狀態很容易就會過勞、發炎,最終形成駝背,甚至會因為肌肉伸縮範圍受到限制,造成血液循環不良,沒辦法輸送氧氣與營養,引發肩頸僵硬。

    所以提醒各位健友們,身體的肌肉都是協同運作的,肌肉均衡發展很重要,全方位增肌才能讓身體以及肌群的協調性更好喔!

  2. 長期姿勢不良
    背部拱起時菱形肌會被拉長,因此若長時間維持這姿勢,例如:彎腰駝背、窩在沙發上滑手機…等動作,都可能造成菱形肌勞損,產生肌肉纖維沾黏的問題。

  3. 頸椎退化
    頸椎退化可能會壓迫到支配菱形肌的第5節頸神經,或頸椎小面關節功能異常,都可能導致菱形肌及周圍感覺不適。若是因為神經引發的疼痛,建議先詢問復健科或物理治療師,再根據專業建議進行適合的運動。

 

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姿勢不良、肌肉緊繃導致菱形肌發炎,你可以做以下6個動作幫助放鬆,並且強化菱形肌,改善後背的不適。

6動作放鬆、強化菱形肌

  1. 牆壁伸展操
    《動作》
    (1)背部靠牆站立,雙腳打開約與肩同寬,雙臂貼牆,掌心相對向外延伸,呈現W姿勢。
    (2)雙手慢慢往上延伸,最高的高度可以視自己的身體情況而定,但過程中盡量保持緊貼牆面,到達最高點後再慢慢回放,重複12~15下為1組,建議至少做3組。
    牆壁伸展操放鬆菱形肌

  2. 伸展胸大肌
    《動作》
    (1)雙腿前後分開站立,靠牆(或門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁,前臂與地面垂直,身體重量往前,感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息,重複3次後換邊。
    伸展胸大肌

  3. 啞鈴划船
    《動作》
    (1)雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直抓住啞鈴,注意手肘不鎖死,保持頸椎、背部體線一直線。
    (2)吸氣預備,吐氣時,將注意力放在背上,把啞鈴往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複12~15下為1組,建議做4~6組。
    啞鈴划船強化菱形肌

  4. 超人式
    《動作》
    (1)起始位置,在瑜珈墊上採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。
    (2)臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置,以及雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1~2秒,再回到起始位置,重複動作。
    超人式強化菱形肌

  5. 坐姿划船
    《動作》
    (1)調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把即可。
    (2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。吐氣將手肘往後推,將意識集中在闊背肌群,吸氣回起始位置。注意過程中保持前臂和呈平行且不聳肩。
    坐姿划船強化菱形肌

  6. 滑輪下拉
    《動作》
    (1)雙腳踩穩地面,握距要讓於雙手打開可呈90度的位置。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,肩胛骨下壓,吸氣預備,吐氣時將意識集中在闊背肌群,下拉握把至約下巴到鎖骨的距離,吸氣慢慢回到起始位置,過程中要隨時保持肌肉張力。
    滑輪下拉側強化菱形肌

 

 

除了運動之外,再配合減少久坐、改善駝背…等不良姿勢,能更有效解決膏肓痛的問題喔!

文章資料參考來源
5 Easy Rhomboid Exercises to Define Your Back

 

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