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運動, 健康/美體 | 6 分鐘閱讀

女生練胸肌?拯救你的胸型問題!

Written by Alex
Alex

還記得前些日子金鐘獎的星光大道,女明星們個個爭奇鬥豔,爭奪鏡頭版面。深v 、馬甲、心型領口,所有禮服的小心機都只為展現最美的胸型。身為女性誰不嚮往皎好性感的身材呢?

 

然而,下垂、上胸不飽滿、外擴、副乳等問題卻困擾著九成以上的女性。別再因為這些困擾而錯失展現自信的機會了,幾乎所有的胸型問題皆可透過運動訓練解決!

 

女生的胸部是由脂肪、乳腺及纖維組織組成,胸肌則位於乳房的下方,兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌」。只要妳的胸部沒有「外來物」,那它就相當於一個「脂肪結構」。

 

雖然胸部脂肪有可能因為懷孕、哺乳或老化導致胸型問題,但只要胸肌穩固便能夠支撐胸部,讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

 

健身房裡的女生大多熱衷於訓練腹肌以及從事有氧運動,但一談到鍛鍊胸肌即存有疑慮,像是:「女生練胸肌?胸部會變硬變方吧?」、「胸部會不會縮水呢?」、「感覺會變成舉重選手的身材太可怕了….」妳是不是也抱持過這樣的想法呢?

 

不!這些真的都只是都市傳說!上述的健身迷思,讓許多女生錯失訓練胸肌的好機會。以下文章要來一一破除這些迷思,讓女孩們給自己的美胸多一個機會。

 

女生練胸肌胸部會變形嗎?

 

一般女生要練出像健美先生壯碩的方型胸肌,可能性近乎於零。欲鍛鍊壯碩肥大的肌肉,除了規律的重量訓練,還需要大量的生長激素及睪固酮。然而,過了青春期的女性生長激素分泌量減少,睪固酮含量也僅是男性的十分之一。因此,不管多大量的鍛鍊胸肌,虎背熊腰、方形胸肌還是不會出現的。

 

鍛鍊胸肌也不會造成胸部變硬。健康的肌肉組織是柔軟且富有彈性。也許剛運動過後的肌肉有可能因充血暫時變硬,但透過適度伸展、放鬆,通常幾個小時後,肌肉就會恢復成原來健康柔軟的狀態。

 

僵硬的肌肉多數是姿勢不良所導致,這也是現代人的通病。像是駝背、圓肩、肩頸僵硬等狀況,都是長期肌肉緊繃所造成。

 

另外女孩們也不用擔心胸部縮水的問題,因為鍛鍊胸肌不僅能讓胸部有厚實的肌肉支撐,胸肌厚度也會增加,當厚度增加,胸部自然就會變大。此外,還能讓外觀看起來更尖挺集中,防止下垂外擴。長期鍛鍊就能創造胸部變大的視覺效應!

 

一般來說,女生常見的胸型大致可以分為以下七種形式。

圓形胸型(上半部及下半部均等飽滿)、擴胸型(乳房向左右兩邊方向擴張)、側胸型(乳房之間的空間極為平坦分離)、淚滴型(乳房屬於圓型狀卻下垂)、苗條胸型(下半部較上半部豐滿)、大小胸型(左右胸部大小不一致)以及鐘型胸(胸部呈長型,較為下垂)。

 

不管是哪一種胸型的女孩,都可以透過鍛鍊胸肌改善胸型,達到自己心目中的理想胸型!塑造「完美胸型」真的不難,只要你願意鍛鍊!

 

延伸閱讀:女生練出美麗肌肉線條,靠這六招徒手家重訓

 

推薦鍛練胸肌的三種運動

 

一、胸推機

胸推機,女生練胸肌

胸推機,女生練胸肌

 

操作簡單容易上手,胸推機是初學者的首選器材。

屬於機械型多關節訓練。透過器材輔助,可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練。主動肌群為胸肌,輔助肌群則是三角肌和肱三頭肌。

 

使用胸推機可以有效的提高胸部肌肉的覺知,同時提高肩關節、肘關節和腕關節的力量,並為今後進行啞鈴槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。操作過程中注意肘關節不要完全伸直,否則會倚賴三頭肌施力,胸肌的鍛鍊就減少了。

 

二、伏地挺身

伏地挺身,女生練胸肌

伏地挺身,女生練胸肌

 

難度及核心需求較高,伏地挺身可以訓練全身整體肌肉,如果想要加強訓練局部肌肉,則可以透過微調姿勢達成。像是減少雙手距離,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌。

 

另外,把腳抬高就可以集中訓練上胸肌。伏地挺身的益處還包含燃燒熱量、減緩老化。剛開始練習的人容易驅動過多手臂,切記要掌握正確動作,避免受傷。

 

三、臥舉啞鈴

臥舉啞鈴,女生練胸肌

臥舉啞鈴,女生練胸肌

 

屬於自由重量多關節訓練。主動肌群為胸肌,輔助肌群則是三角肌、肱三頭肌、核心肌群。練習又分為許多類型,舉例來說像是:中胸槓鈴胸推、上胸啞鈴胸推。

 

臥舉啞鈴是胸肌訓練裡強度最大的鍛鍊,需特別注意自身程度以兼顧安全性,避免受傷。初學者建議在教練指導下進行訓練。

女生胸肌鍛煉注意事項

 

1.先放鬆「胸小肌」避免鍛鍊造成運動傷害 

鍛鍊胸肌前,一定要先學會放鬆『胸小肌』。許多上班族因長期姿勢不良伏案工作,造成駝背、圓肩等肩頸問題,媽媽族則是因為長期抱小孩,脖子、肩膀通常也很緊繃。

 

以上因素讓女性族群的肩頰骨經常處於緊繃狀態,導致筋膜與肌肉沾黏,胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮。

 

沾黏問題若未在鍛鍊前先處理,緊繃的胸小肌無法啟動施力,反而會造成脖子或脊椎的肌肉過度施力。長期下來容易造成運動傷害,甚至讓駝背的狀態更加嚴重。

 

建議鍛鍊之前先進行按摩,放鬆延展胸小肌,同時鬆開沾黏的筋膜。方式如下:肩膀向內轉時,腋下到肩膀中間會摸到一個小凹窩,可以直接用大拇指或是小的筋膜放鬆器按摩,按壓的時間控制在2030秒。

 

延伸閱讀:健身新手的我該如何開始?

 

2.鍛鍊時不要用關節施力

錯誤地進行鍛鍊,施力在關節上,重量會造成關節壓迫,導致受傷。切記要訓練的是「肌肉」而非「關節」。

 

3.鍛鍊時多角度嘗試,不要只專注在同一個角度練習

盡量嘗試用不同的角度刺激胸肌,舉例來說:45 度角上胸臥推可鍛鍊前三角肌的力量,30 度則能刺激到更多的上胸肌群。不同的角度鍛鍊,能訓練不同肌群。不停的變化角度,也能讓肌肉感受到不同程度的刺激。

 

 

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