你知道人魚線在哪裡嗎？你的健身目標是練出線條明顯的人魚線嗎？看到這篇有福啦！我們要傳授你用 2 招減脂撇步，加上 3 個訓練動作，解鎖性感精實的人魚線！
天氣越來越熱，預告著夏天即將到來，小編腦海已經跑出拖拉庫的這首歌「每到夏天我要去海邊」，而去玩水消暑的同時，你收藏已久的人魚線、腹肌也該出來見人了吧！什麼你還沒有線條？那就從現在開始練，今天就是要告訴你如何吃、如何練，打造漂亮的人魚線。
被視為男性性感象徵的人魚線，就在腹部底端、靠近骨盆上方的位置，從正面看，兩側的腹外斜肌（external oblique abdominis）剛好形成一個V形線條。不過你知道嗎？其實人魚線早在古希臘時代就出現了呢！像是在太陽神阿波羅、酒神 戴歐尼修斯的雕像，就可以看到明顯的人魚線，所以人魚線也被稱為「Apollo’s Belt」、「Adonis Belt」。
同樣是腹部線條，你知道人魚線和馬甲線哪裡不同嗎？
剛才提到人魚線是腹外斜肌形成的線條，而馬甲線則是腹直肌（rectus abdominis muscle）外側（肚臍兩側）的 2 條線，因為看起來像女生穿的馬甲所以被稱為馬甲線。
大家了解了嗎？人魚線、馬甲線指的是不同肌肉線條喔！
當你的體脂肪達到一定的範圍（男性體脂率＜15；女性＜25％），就會跑出來，當然這個體脂率會根據年齡不同而有所改變，具體數值是多少？可以參考以下表格。
| 年齡 | 男性體脂肪衡量圖表（藍色：過瘦｜綠色：緊實｜橘色：正常） | ||||||||
| 18～20 | 6.2 | 8.5 | 10.5 | 12.5 | 14.3 | 16.0 | 17.5 | 18.9 | 20.2 |
| 21～25 | 7.3 | 6.5 | 11.6 | 13.6 | 15.4 | 17.0 | 18.6 | 20.0 | 21.3 |
| 26～30 | 8.4 | 10.6 | 12.7 | 14.6 | 16.4 | 18.1 | 19.6 | 21.0 | 22.3 |
| 31～35 | 9.4 | 11.7 | 13.7 | 15.7 | 17.5 | 19.2 | 20.7 | 22.1 | 23.4 |
| 36～40 | 10.5 | 12.7 | 14.8 | 16.8 | 18.6 | 20.2 | 21.8 | 23.2 | 24.4 |
| 41～45 | 11.5 | 13.8 | 15.9 | 17.8 | 19.6 | 21.3 | 22.8 | 24.7 | 25.5 |
| 46～50 | 12.6 | 14.8 | 16.9 | 18.9 | 20.7 | 22.4 | 23.9 | 25.3 | 26.6 |
| 51～55 | 13.7 | 15.9 | 18.0 | 20.0 | 21.8 | 23.4 | 25.0 | 26.4 | 27.6 |
| 56以上 | 14.7 | 17.0 | 19.1 | 21.0 | 22.8 | 24.5 | 26.0 | 27.4 | 28.7 |
| 年齡 | 女性體脂肪衡量圖表（藍色：過瘦｜綠色：緊實｜橘色：正常） | ||||||||
| 18～20 | 15.7 | 17.7 | 19.7 | 21.5 | 23.2 | 24.8 | 26.3 | 27.7 | 29.0 |
| 21～25 | 16.3 | 18.4 | 20.3 | 22.1 | 23.8 | 25.5 | 27.0 | 28.4 | 29.6 |
| 26～30 | 16.9 | 19.0 | 20.9 | 22.7 | 24.5 | 26.1 | 27.6 | 29.0 | 30.3 |
| 31～35 | 17.6 | 19.6 | 21.5 | 23.4 | 25.1 | 26.7 | 28.2 | 29.6 | 30.9 |
| 36～40 | 18.2 | 20.2 | 22.2 | 24.0 | 25.7 | 27.3 | 28.8 | 30.2 | 31.5 |
| 41～45 | 18.8 | 20.8 | 22.8 | 24.6 | 26.3 | 27.9 | 29.4 | 30.8 | 32.1 |
| 46～50 | 19.4 | 21.5 | 23.4 | 25.2 | 26.9 | 28.6 | 30.1 | 31.5 | 32.8 |
| 51～55 | 20.0 | 22.1 | 24.0 | 25.9 | 27.6 | 29.2 | 30.7 | 32.1 | 33.4 |
| 56以上 | 20.7 | 22.7 | 24.6 | 26.5 | 28.2 | 29.8 | 31.3 | 32.7 | 34.0 |
降到一定體脂率就能隱約看到人魚線，但如果想擁有深邃的線條，你可以透過運動來達到。
要減少脂肪，首先你要先算出自己的 TDEE，再用總量減去 200 卡路里的熱量，但很重要的是一定要攝取「有營養的熱量」，不適亂吃或不吃來控制熱量喔！通常會建議用 50% 碳水化合物；30% 蛋白質；20% 脂肪的方式去做分配。
減脂好食有哪些？我們的文章【腹肌速成班！減脂菜單加入這5種食物「吃」出來】告訴你！
●燃脂運動
為了提升減脂效果，建議再加上開合跳、波比跳、登山者式…等有氧運動，如果能力允許可以配合HIIT高強度間歇運動，產生後燃效應，讓你除了在運動過程會燃燒脂肪，休息時也繼續燃燒卡路里。
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腹肌訓練
●側棒式轉體
《動作》
(1)手撐地採側臥姿，肘關節置於肩關節正下方，雙腳前後交叉。維持骨盆與脊柱在良好曲線（腰部不要塌陷），腹部核心穩定，縮緊肚子，另一手輕扶耳朵。
(2)吐氣時，穩定骨盆不亂動，轉動胸椎位置，將意識集中於腹部肌群，腹部不可以放鬆，吸氣回到起始位置並換邊操作。
●空中踩腳踏車
《動作》
(1)起始位置在瑜珈墊上採躺姿，雙手輕放在頭部後方，但不要往前壓頭。
(2)抬起雙腳，保持核心穩定，一隻往前伸直，另一隻屈膝，身體轉向屈膝的那一方，換邊重複動作。
●懸垂式左右抬腿
《動作》
(1)雙手懸吊於槓鈴下方，選擇一側骨盆轉向右或左。
(2)將注意力放在控制腹部肌肉，慢慢舉起並向中心位置移動，移動到對側後，反覆操作。
記得均衡發展很重要，所以別為了人魚線只猛練腹斜肌，其它核心、上下肢肌肉都要鍛鍊，才不會讓肌肉失衡的情況發生喔！
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