<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 腹肌 | 33 分鐘閱讀

只要2撇步+3動作 有效打造男人性感象徵「人魚線」

Written by Angie
Angie
 

你知道人魚線在哪裡嗎?你的健身目標是練出線條明顯的人魚線嗎?看到這篇有福啦!我們要傳授你用2招減脂撇步,加上3個訓練動作,解鎖性感精實的人魚線!

 

天氣越來越熱,預告著夏天即將到來,小編腦海已經跑出拖拉庫的這首歌「每到夏天我要去海邊」,而去玩水消暑的同時,你收藏已久的人魚線、腹肌也該出來見人了吧!什麼你還沒有線條?那就從現在開始練,今天就是要告訴你如何吃、如何練,打造漂亮的人魚線。

人魚線在哪裡?

被視為男性性感象徵的人魚線,就在腹部底端、靠近骨盆上方的位置,從正面看,兩側的腹外斜肌(external oblique abdominis)剛好形成一個V形線條。不過你知道嗎?其實人魚線早在古希臘時代就出現了呢!像是在太陽神阿波羅、酒神 戴歐尼修斯的雕像,就可以看到明顯的人魚線,所以人魚線也被稱為「Apollo’s Belt」、「Adonis Belt」。
人魚線在哪裡?腹外斜肌

 

同樣是腹部線條,你知道人魚線和馬甲線哪裡不同嗎?

人魚線和馬甲線的區別是?

剛才提到人魚線是腹外斜肌形成的線條,而馬甲線則是腹直肌(rectus abdominis muscle)外側(肚臍兩側)的2條線,因為看起來像女生穿的馬甲所以被稱為馬甲線。
人魚線和馬甲線的區別是?

 

大家了解了嗎?人魚線、馬甲線指的是不同肌肉線條喔!

當你的體脂肪達到一定的範圍(男性體脂率<15;女性<25%),就會跑出來,當然這個體脂率會根據年齡不同而有所改變,具體數值是多少?可以參考以下表格。

年齡 男性體脂肪衡量圖表(藍色:過瘦|綠色:緊實|橘色:正常)
18~20 6.2  8.5  10.5  12.5  14.3  16.0  17.5  18.9  20.2
21~25 7.3  6.5  11.6  13.6  15.4  17.0  18.6  20.0  21.3
26~30 8.4  10.6  12.7  14.6  16.4  18.1  19.6  21.0  22.3
31~35 9.4  11.7  13.7  15.7  17.5  19.2  20.7  22.1  23.4
36~40 10.5  12.7  14.8  16.8  18.6  20.2  21.8  23.2  24.4
41~45 11.5  13.8  15.9  17.8  19.6  21.3  22.8  24.7  25.5
46~50 12.6  14.8  16.9  18.9  20.7  22.4  23.9  25.3  26.6
51~55 13.7  15.9  18.0  20.0  21.8  23.4  25.0  26.4  27.6
56以上 14.7  17.0  19.1  21.0  22.8  24.5  26.0  27.4  28.7

 

年齡 女性體脂肪衡量圖表(藍色:過瘦|綠色:緊實|橘色:正常)
18~20 15.7  17.7  19.7  21.5  23.2  24.8  26.3  27.7  29.0
21~25 16.3  18.4  20.3  22.1  23.8  25.5  27.0  28.4  29.6
26~30 16.9  19.0  20.9  22.7  24.5  26.1  27.6  29.0  30.3
31~35 17.6  19.6  21.5  23.4  25.1  26.7  28.2  29.6  30.9
36~40 18.2  20.2  22.2  24.0  25.7  27.3  28.8  30.2  31.5
41~45 18.8  20.8  22.8  24.6  26.3  27.9  29.4  30.8  32.1
46~50 19.4  21.5  23.4  25.2  26.9  28.6  30.1  31.5  32.8
51~55 20.0  22.1  24.0  25.9  27.6  29.2  30.7  32.1  33.4
56以上 20.7  22.7  24.6  26.5  28.2  29.8  31.3  32.7  34.0

資料參考來源

 

降到一定體脂率就能隱約看到人魚線,但如果想擁有深邃的線條,你可以透過運動來達到。

性感人魚線的正確打開方式

【降低體脂肪】

1.飲食控制

要減少脂肪,首先你要先算出自己的TDEE,再用總量減去200卡路里的熱量,但很重要的是一定要攝取「有營養的熱量」,不適亂吃或不吃來控制熱量喔!通常會建議用50%碳水化合物;30%蛋白質;20%脂肪的方式去做分配。

減脂好食有哪些?我們的文章【腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來】告訴你!

2.燃脂運動

為了提升減脂效果,建議再加上開合跳波比跳、登山者式…等有氧運動,如果能力允許可以配合HIIT高強度間歇運動,產生後燃效應,讓你除了在運動過程會燃燒脂肪,休息時也繼續燃燒卡路里。

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費下載來坐運動電子書再抽筋膜槍

 

【腹肌訓練】

1.側棒式轉體

《動作》

  1. 手撐地採側臥姿,肘關節置於肩關節正下方,雙腳前後交叉。維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷),腹部核心穩定,縮緊肚子,另一手輕扶耳朵。
  2. 吐氣時,穩定骨盆不亂動,轉動胸椎位置,將意識集中於腹部肌群,腹部不可以放鬆,吸氣回到起始位置並換邊操作。

人魚線訓練-側棒式轉體

 

2.空中踩腳踏車

《動作》

  1. 起始位置在瑜珈墊上採躺姿,雙手輕放在頭部後方,但不要往前壓頭。
  2. 抬起雙腳,保持核心穩定,一隻往前伸直,另一隻屈膝,身體轉向屈膝的那一方,換邊重複動作。

空中踩腳踏車

 

3.懸垂式左右抬腿

《動作》

  1. 雙手懸吊於槓鈴下方,選擇一側骨盆轉向右或左。
  2. 將注意力放在控制腹部肌肉,慢慢舉起並向中心位置移動,移動到對側後,反覆操作。

人魚線訓練-懸垂式左右抬腿

 

記得均衡發展很重要,所以別為了人魚線只猛練腹斜肌,其它核心、上下肢肌肉都要鍛鍊,才不會讓肌肉失衡的情況發生喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—3動作宅家也能瘦全身」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
戴口罩爆悶痘怎麼辦?6招還你美肌好面子!
[美容與時尚, 疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
想成為超強背殺?就靠這5組背肌訓練!
[運動, 背肌] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#23導讀】增肌卡關怎麼辦?Gary教官說掌握3大關鍵有解
[運動, Gary 教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
這篇存起來!健身英文大全找國外健身資訊好easy
[運動, 生活與興趣] |22 分鐘閱讀
對抗COVID-19年長者自我防護,運動不可少
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—練腿維持體態和免疫力」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
增加免疫力15種食物必吃,為「防疫力」再加分
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |12 分鐘閱讀
【塔羅占卜】測你的負能量指數,別讓情緒影響免疫力!
[生活與興趣, 樂活心靈] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#30導讀】酒的熱量高是減肥大忌?品酒師萊特告訴你真相是…
[健康飲食, 減肥, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
WFH也要做好儀式感 5點幫你提升工作效率
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
2021下半年 12星座健康運勢報報
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
5種香草植物這樣用 清潔環境還能放鬆身心靈
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力, 防疫專區] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#29導讀】與明毅教官一起破解健身房10大迷思
[運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
呷泡菜10種健康好處GET!但注意這種泡菜熱量最高
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
別讓戴口罩只是形式,正確穿脫防疫才有效
[疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
哈佛醫學:「攝取適量的維生素D可以增加預防新冠狀病毒的效果!」
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—最強燃脂運動HIIT」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#15導讀】為孩子飲食把關,營養師教你用吃穩定寶貝的免疫力
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |2 分鐘閱讀
疫情期間維持心理健康,哈佛醫學公布9個因應之道
[疾病預防, 提升免疫力, 樂活心靈, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
低GI、低熱量  櫛瓜助瘦身還可提高免疫力!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
優質巴薩米克醋這樣挑!吃下好菌顧腸胃、降膽固醇
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs