運動健身, 腹肌 | 47 分鐘閱讀

只要2撇步+3動作 有效打造男人性感象徵「人魚線」

Written by Angie
Angie
 

你知道人魚線在哪裡嗎?你的健身目標是練出線條明顯的人魚線嗎?看到這篇有福啦!我們要傳授你用2招減脂撇步,加上3個訓練動作,解鎖性感精實的人魚線!

 

天氣越來越熱,預告著夏天即將到來,小編腦海已經跑出拖拉庫的這首歌「每到夏天我要去海邊」,而去玩水消暑的同時,你收藏已久的人魚線、腹肌也該出來見人了吧!什麼你還沒有線條?那就從現在開始練,今天就是要告訴你如何吃、如何練,打造漂亮的人魚線。

人魚線在哪裡?

被視為男性性感象徵的人魚線,就在腹部底端、靠近骨盆上方的位置,從正面看,兩側的腹外斜肌(external oblique abdominis)剛好形成一個V形線條。不過你知道嗎?其實人魚線早在古希臘時代就出現了呢!像是在太陽神阿波羅、酒神 戴歐尼修斯的雕像,就可以看到明顯的人魚線,所以人魚線也被稱為「Apollo’s Belt」、「Adonis Belt」。
人魚線在哪裡?腹外斜肌

 

同樣是腹部線條,你知道人魚線和馬甲線哪裡不同嗎?

人魚線和馬甲線的區別是?

剛才提到人魚線是腹外斜肌形成的線條,而馬甲線則是腹直肌(rectus abdominis muscle)外側(肚臍兩側)的2條線,因為看起來像女生穿的馬甲所以被稱為馬甲線。
人魚線和馬甲線的區別是?

 

大家了解了嗎?人魚線、馬甲線指的是不同肌肉線條喔!

當你的體脂肪達到一定的範圍(男性體脂率<15;女性<25%),就會跑出來,當然這個體脂率會根據年齡不同而有所改變,具體數值是多少?可以參考以下表格。

年齡 男性體脂肪衡量圖表(藍色:過瘦|綠色:緊實|橘色:正常)
18~20 6.2  8.5  10.5  12.5  14.3  16.0  17.5  18.9  20.2
21~25 7.3  6.5  11.6  13.6  15.4  17.0  18.6  20.0  21.3
26~30 8.4  10.6  12.7  14.6  16.4  18.1  19.6  21.0  22.3
31~35 9.4  11.7  13.7  15.7  17.5  19.2  20.7  22.1  23.4
36~40 10.5  12.7  14.8  16.8  18.6  20.2  21.8  23.2  24.4
41~45 11.5  13.8  15.9  17.8  19.6  21.3  22.8  24.7  25.5
46~50 12.6  14.8  16.9  18.9  20.7  22.4  23.9  25.3  26.6
51~55 13.7  15.9  18.0  20.0  21.8  23.4  25.0  26.4  27.6
56以上 14.7  17.0  19.1  21.0  22.8  24.5  26.0  27.4  28.7

 

年齡 女性體脂肪衡量圖表(藍色:過瘦|綠色:緊實|橘色:正常)
18~20 15.7  17.7  19.7  21.5  23.2  24.8  26.3  27.7  29.0
21~25 16.3  18.4  20.3  22.1  23.8  25.5  27.0  28.4  29.6
26~30 16.9  19.0  20.9  22.7  24.5  26.1  27.6  29.0  30.3
31~35 17.6  19.6  21.5  23.4  25.1  26.7  28.2  29.6  30.9
36~40 18.2  20.2  22.2  24.0  25.7  27.3  28.8  30.2  31.5
41~45 18.8  20.8  22.8  24.6  26.3  27.9  29.4  30.8  32.1
46~50 19.4  21.5  23.4  25.2  26.9  28.6  30.1  31.5  32.8
51~55 20.0  22.1  24.0  25.9  27.6  29.2  30.7  32.1  33.4
56以上 20.7  22.7  24.6  26.5  28.2  29.8  31.3  32.7  34.0

資料參考來源

 

降到一定體脂率就能隱約看到人魚線,但如果想擁有深邃的線條,你可以透過運動來達到。

性感人魚線的正確打開方式

  1. 降低體脂肪
    ●飲食控制

    要減少脂肪,首先你要先算出自己的TDEE,再用總量減去200卡路里的熱量,但很重要的是一定要攝取「有營養的熱量」,不適亂吃或不吃來控制熱量喔!通常會建議用50%碳水化合物;30%蛋白質;20%脂肪的方式去做分配。

    減脂好食有哪些?我們的文章【腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來】告訴你!

    ●燃脂運動
    為了提升減脂效果,建議再加上開合跳波比跳、登山者式…等有氧運動,如果能力允許可以配合HIIT高強度間歇運動,產生後燃效應,讓你除了在運動過程會燃燒脂肪,休息時也繼續燃燒卡路里。

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    6招腹部運動

  2. 腹肌訓練
    ●側棒式轉體
    《動作》
    (1)
    手撐地採側臥姿,肘關節置於肩關節正下方,雙腳前後交叉。維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷),腹部核心穩定,縮緊肚子,另一手輕扶耳朵。
    (2)吐氣時,穩定骨盆不亂動,轉動胸椎位置,將意識集中於腹部肌群,腹部不可以放鬆,吸氣回到起始位置並換邊操作。
    人魚線訓練-側棒式轉體

    ●空中踩腳踏車
    《動作》
    (1)
    起始位置在瑜珈墊上採躺姿,雙手輕放在頭部後方,但不要往前壓頭。

    (2)抬起雙腳,保持核心穩定,一隻往前伸直,另一隻屈膝,身體轉向屈膝的那一方,換邊重複動作。
    空中踩腳踏車

    懸垂式左右抬腿
    《動作》
    (1)
    雙手懸吊於槓鈴下方,選擇一側骨盆轉向右或左。
    (2)將注意力放在控制腹部肌肉,慢慢舉起並向中心位置移動,移動到對側後,反覆操作。
    人魚線訓練-懸垂式左右抬腿

 

記得均衡發展很重要,所以別為了人魚線只猛練腹斜肌,其它核心、上下肢肌肉都要鍛鍊,才不會讓肌肉失衡的情況發生喔!

 

延伸閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

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