<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 腹肌, 健康飲食, 飲食方法 | 11 分鐘閱讀

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來

Written by Kate
Kate
 

想要迷人的腹肌、川字肌,除了勤練,「吃」對食物,也很重要!而打算進入「操肌階段」的你,一定要把這5種食物加入減脂菜單中,喚醒沉睡的腹肌。

 

人人都有腹肌,但差別在於看不看的到這麼無奈的現實狀況,主要在於腹部脂肪層太厚,把腹肌給包起來;所以,男性想要六塊腹肌、女性想要川字肌該怎麼辦?

首先,體脂肪高於20%的族群,得要先利用運動和減脂餐,降低體脂肪,接著,再搭配腹肌運動,讓身體進入操肌模式;只是這個「虐腹」階段,除了倚靠勤健身、雕塑肌肉線條之外,吃也很重要。

沒錯,想要減重、減脂、減肥的人一定都知道,90%靠飲食、剩下10%靠運動輔助達到成效。只要飲食習慣正確、搭配運動,事半功倍;但吃的不正確,怎麼做都不對,事倍功半。而這次就要以六塊腹肌的飲食為討論重點,「怎麼吃」、「吃什麼」,帶你進入腹肌速成班的行列。

 

怎麼吃出腹肌?由國外營養師認證的這些食物,趕快筆記,加入你的操肌菜單中。

 

五種食物吃出腹肌

1.希臘優格

希臘優格的挑選原則,以原味、無糖、無添加為主,避免多於的熱量攝取;但是什麼成份可以加速腹肌養成?主要就是希臘優格中,有豐富的益生菌和鈣質,有相關研究證實,能夠幫助甩除腹部多餘脂肪。

 

2.全穀物

全麥、或是全穀類食物,富含高纖維質以及抗氧化作用,其中,高纖維質的優點,包括:增加進食的飽足感、幫助排出體內肥油、減少腹部脂肪堆積…等,對健身瘦身族群來說,相當受用,因為既能解決暴飲暴食的情形,又能加速消除「腹部游泳圈」、「啤酒肚」。

 

3.蘆筍

蘆筍的好處,對想要練就腹肌的人來說,真的不能忽視。第一,蘆筍含豐富纖維質,能加速好菌生成,避免腹脹,促進腸道和消化系統健康;第二,蘆筍被視為「溫和的利尿劑」,利尿功能有住於排除身體多餘水份,讓肌肉線條更明顯。

 

4.杏仁

相較於其他堅果,杏仁所含的纖維、更多,而纖維素對於健身、減肥、消除小腹,都有幫助,吃了可以增加飽足感,也能穩定血糖;但也不能過量,一天吃30-35顆杏仁為限。

 

5.綠茶

有很多研究都指出,運動期間,攝取綠茶,會有助於達到減肥、減脂的成效;其概念主要來自於綠茶中的咖啡因和抗氧化物這兩種物質,能幫助減少腹部脂肪的形成,有助於操肌計畫。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

快把這5種食物,加入腹肌養成的菜單中,喚醒沉睡的腹肌;但記得,不是光吃、一直吃就有效,有很多食物、都是大忌,更要少碰為妙。像是:澱粉(白飯、麵條、麵包)、油炸類(油條、炸雞、雞排)、甜食(蛋糕、甜點、含糖飲料),這些都要忌口。

 

記得!想要練出六塊肌、川字肌,飲食原則就是碳水化合物以全穀物為主,像是燕麥藜麥都是不錯的選擇。然後挑選食物原型的蛋白質小編推薦親民又好吃的水煮蛋,另外攝取高纖維質的蔬菜,補充充足的水份,「腹肌」也能吃出來。當然想要加速線條養成,運動,很重要,以下就要教你2個動作,包括:有氧訓練和肌力訓練,幫你的操肌大業,更快達成。

 

有氧訓練是減脂必做的功課

把腹部外面那層油給除去才看的到腹肌線條,使用滑步機、跑步機、跳繩、騎腳踏車都是不錯的選擇喔!

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-滑步機

 

另外,使用大型機器能穩定身體,不會練錯位置;而在家可以使用抗力球或滾輪做訓練。認真、持續做冰塊肌、馬甲線不是夢!

 

動作名稱:機器式腹肌訓練

訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數:1215下為一組

步驟:機器關節點(軸心)概約於腹部位置同高,保持肌肉張力,慢慢收縮腹肌。臀部下背要貼好,收縮到腹肌到最緊即可。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-機器式腹肌訓練

 

動作名稱:抗力球腹肌訓練

訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數:1215下為一組

步驟:雙膝蓋靠穩在牆面上,兩腳約肩寬,雙手抱頭但不要拉頭部,主要是穩定頭跟頸部,保持腹肌張力。保持腹肌張力後,用大腦意識控制腹肌慢慢往上卷,卷到可動範圍最大值並保持肌肉張力,再慢慢下放到起始位置。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,直腹肌

 

訓練部位:腹內外斜肌

建議次數:1215下為一組

步驟:外側腳伸直抵住牆角穩定身體後轉側身,身體延伸後,保持側腹肌張力,慢慢控制肌肉往上。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,腹內外斜肌

 

注意手部姿勢:下方手主要穩住頭頸.使之固定.過程中不要拉頭頸

抗力球訓練-手部姿勢

 

訓練部位:下背肌群(豎脊肌群)

建議次數:1215下為一組

步驟:雙腳抵住牆腳,約肩寬。雙手於後下方十指交扣,保持肌肉張力,慢慢控制肌肉往上。到身體中心位置或過伸展一些即可.再慢慢下放到起始位置。

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來-抗力球腹肌訓練,下背肌群(豎脊肌群)

 

 

延伸閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材

瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[編輯推薦, 健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 編輯推薦, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[編輯推薦, 健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |20 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |17 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |11 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |15 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs