比仰臥起坐更有效 捲腹虐肌訓練

練腹肌還在用仰臥起坐嗎？小心造成下背傷害，嚴重恐怕加速脊椎退化！想要安全、有效的訓練腹部肌肉，來試試捲腹3大動作，一樣能雕出你的冰塊肌和馬甲線！

核心練好了不只腹部平坦有線條，在做其他運動、重訓的時候，也能讓運動表現更好，鍛鍊方法有很多種，例如：利用大機器來做單一訓練、自由重量訓練、徒手訓練…等。最常聽到的就是用仰臥起坐訓練，但，你知道嗎？其實仰臥起坐不容易做正確，很多人有經驗，做完仰臥起坐，脖子和腰部也會痠，這是危險！我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。

很多人會把捲腹和仰臥起坐搞混，但其實它們完全不同，雖然各有優缺點，但是就運動安全和效果來看，捲腹的CP值最高，也是現在健身巨巨們比較推薦的腹肌養成動作喔！

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仰臥起坐和捲腹的優缺點

捲腹是什麼？

捲腹是平躺在地面後，微微捲起上半身，只讓肩膀離地的動作，主要訓練部位集中在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌，這四塊肌肉，也因為起身幅度不大，對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力，是集中訓練、降低運動傷害的好動作。

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準備好挑戰捲腹了嗎？教官會從基礎動作開始教學，覺得太輕鬆就用進階版，把你的腹肌虐好虐滿！

捲腹運動教學

1.基本捲腹

【基礎版】

《動作》

1. 起始動作為，平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。
2. 吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。
   Tip：過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。

【進階版】

《動作》

1. 起始位置為，平躺於瑜珈墊上，雙腳抬離地面，小腿平行地板，大腿和小腿垂直，雙手輕碰膝蓋。
2. 吐氣，用腹部發力，把肩膀及上背抬離地板，同時雙腳保持在起始位置，停頓約1～2秒，再慢慢回到地面。
   Tip：剛開始動作6～8下為1組，可做4～6組，再慢慢依自己的程度做調整。

2.轉體捲腹

【基礎版】

《動作》

1. 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手扶耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。
2. 吐氣時，腹部發力，將肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，腹部扭轉讓身體面向左邊，左右各算1下，可做6～8下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

【進階版】

《動作》

1. 起始動作為，平躺在瑜珈墊上，雙手扶耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。
2. 吐氣腹部發力，把肩膀和上背帶離地面，腹部扭轉，身體面向右邊時，抬起雙腳，右腳屈膝，小腿平行地板，左腳往前伸直，停頓一下，再換邊動作，過程中保持呼吸節奏。

3.下腹捲腹

【基礎版】

《動作》

1. 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具，放在頭部上方。
2. 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，雙手抓住壺鈴，同時抬起雙腳，小腿平行地板。
3. 吐氣，下腹發力，將臀部抬離地面，吸氣再回到起始位置，重複動作。

【進階版】

《動作》

1. 雙腳踩住雙槓撐體器左右兩邊的踏板，雙手握好把手，準備好之後，讓雙腳離開踏板。
2. 吐氣時，下腹發力，將雙腳抬起，高度約讓膝蓋至胸部位置，停頓一下，再慢慢放下，同時吸氣，再重複動作。

動作學完了先別急著做！有3大注意事項要請你筆記下來，讓捲腹運動更有效果和保障。

捲腹注意事項

1.雙手不抱頭

雙手抱頭並且身體捲起時，其實常常會不自覺地用力，給脖子加壓造成負擔！導致頸椎受傷，因此做動作時最好雙手放在耳朵兩側或是胸前就好。

2.在瑜珈墊上做

在軟趴趴或過硬的場地上練習，例如：床上、水泥地…等，就算動作再安全，對脊椎的傷害同樣非常大，所以別偷懶啦！鍛鍊之前準備一塊瑜珈墊，才是保護自己的第一要素！

3.注意腹部用力

做捲腹運動時，一定要把注意力放在腹肌上，靠核心的力量把肩膀帶離地面，如果做得太累就要先停止或休息，否則很容易代償到腰部力量，增加腰的壓力之外，腹部也沒練到，那就得不償失囉！

腹肌人人有，除了運動把線條練明顯，再搭配飲食降低體脂，6塊肌、川字肌很快會向你Say Hello！

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