<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 女性健康與運動 | 19 分鐘閱讀

To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

Written by Angie
Angie
 

母親節禮物每年都送蛋糕、紅包(這個雖然很實在😂),但是「缺健康」沒辦法享受美食、也不能好好花錢啊!今年就來點有創意的「送健康」,養成老媽康健身心的關鍵3要素,讓媽媽陪伴我們長長久久!

 

細想一下,媽媽大部分的時間好像都在為家人打算,卻很容易忽視自己的身體狀況,但隨著年齡增加,會遇到的健康問題更多,例如:肌肉量驟減、骨質疏鬆症更年期…等,愛媽媽就要把健康擺第一,以下3個維持身心健康的關鍵,一定要盯著她落實!
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

 

最棒的母親節禮物 「身心健康」3要素

1.好的飲食觀念

⭐不要過度節省吃剩飯隔夜菜

很多媽媽秉著勤儉持家的精神,看到桌上有剩菜飯「抹乾淨」就對了!但剩菜最可怕的就是「吸滿盤底」的油和糖,長期下來,吃太多這些營養低、熱量高的食物,不只會讓身材走樣,當體脂肪過高,阻塞了血管,大腦的血流供應就會變差,造成腦部缺血、缺氧,長期下來容易導致腦袋經常覺得昏昏沉沉、記憶力下降…等問題。

還要提醒媽媽們啊!隔夜菜也別常吃,若食物沒有得到良好的保存,細菌就會瘋狂滋生,再加上重複加熱很容易造成食物營養流失,甚至出現鈉含量超標的問題!人性很奇妙「不夠的感覺,才會搶,而且特別好吃」,建議在煮飯時,可以事先規劃好適當的份量,意猶未盡的感覺,大家才會珍惜啊!
最棒的母親節禮物-好的飲食觀念-不要過度節省吃剩飯隔夜菜

 

⭐媽媽必備的5類營養素 越吃越年輕

  • 維生素
    維生素A~E都應該要均衡攝取,特別是維生素B12,有助於保持腦部、血液和神經系統的正常運作,另外,補充足夠的維生素D可以活化免疫細胞功能,對抗外來的病毒。
  • 礦物質
    所有身體必要的礦物質都應該要攝取,而在台灣女性罹患骨質疏鬆的比例佔多數,因此鈣質的補充尤為重要,鈣不只能保護骨頭,包括肌肉收縮、心臟運動…等都需要它的參與。
  • 蛋白質
    被稱為「生命積木」的蛋白質,是組成和修復肌肉、毛髮、骨骼…等組織必要的成員,更有製造荷爾蒙,尤其是強化免疫系統的功能,能幫助對抗病毒喔!而根據衛福部的數據顯示,蛋白質的每日攝取量應該是「體重(公斤)×120%(克)」,如果運動量大,可乘以150%~200%克。
  • 優質脂肪
    像是存在於酪梨、杏仁、芥花油、鮭魚…等食物中的ω-3不飽和脂肪酸,能減少「低密度膽固醇」有助於保護心血管,甚至其中含還有抗憂鬱的成分(媽媽心情和脾氣都會變好😊),適當的攝取,能讓心臟、心理更健康。
  • 益生菌
    補充燕麥毛豆蘆筍優格…等含有益生菌的食物,可以平衡腸道中的好壞菌,有助於保護腸胃這個最大的免疫器官,甚至能改善過敏、女性泌尿道問題。

⭐一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

不想煮飯還是可以吃得很營養喔!現在很多餐廳、健康餐盒以及小吃都有和外送平台合作,動動手指點下想吃的食物,不用出門,十幾分鐘後就能開動啦,而且還可以趁等餐的時間做自己的事情,例如:運動、追劇…等,尤其現在天氣這麼熱開伙根本是酷刑,外送是不錯的選擇。
最棒的母親節禮物 「身心健康」要素-一鍵外送食物來 辛苦煮飯Say Goodbye

 

2.增加肌肉量是必要

養成肌肉的3大要素「訓練、營養、睡眠」一個都不能少,首先必須破壞肌肉,讓肌纖維受損,才能啟動身體的修補機制,再透過休息、吸收營養來達到肌肉成長的效果。

提醒大家,肌肉量會隨著年齡減少,如果再加上缺乏運動的話,那它消失的速度更是快,很容易導致肌少症纏身! 為了讓媽媽、家人有更長遠的健康走跳人生,現在就補充均衡營養、規律運動,馬上開始肌肉養成計畫吧!

若是剛接觸健身,建議使用大型機器來做訓練,除了有圖解比較容易上手之外,固定的移動軌道也比較不容易出現姿勢錯誤、代償(用錯肌肉力量)…等問題,可以減少運動傷害發生的機會。

💪腹屈曲機

《動作》

  1. 調整坐墊,讓機器的軸心大約與腹部同高,臀部和下背貼好椅墊、椅背,雙手握緊握把。
  2. 採用捲腹的方式,慢慢地讓上半身往膝蓋靠近,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持肌肉張力以及自然呼吸。

腹屈曲機

 

看更多腹部訓練動作示範點我

💪腿推機

《動作》

  1. 背部緊靠椅墊,把坐墊調整到膝蓋可以微彎的位置,並且雙腳與肩同寬踏在踏板上,膝蓋和腳尖平行,雙手緊握握把。
  2. 核心穩定之後,臀腿發力、吐氣推出踏板,推至雙腿伸直,但膝蓋還能保持微彎的程度,再慢慢回到起始位置。

腿推機

 

看更多下肢訓練動作示範點我

當你有一定的肌力、運動基礎了,就可以開始挑戰自由重量和徒手訓練囉~

💪戰繩–雙手交叉波浪

《動作》

  1. 採站姿,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手掌心相對抓住繩子兩端,核心保持穩定。
  2. 雙手的高度大約在髖部,一手先抬起到肩膀的位置,放下後另一手再抬起,兩邊快速的交替動作。

 

看更多戰繩動作示範點我

💪下腹捲腹

《動作》

  1. 把壺鈴或是可以穩定身體的物品置於頭部上方,接著平躺在瑜珈墊上,雙手抓住壺鈴、雙腳屈膝抬起,讓小腿平行於地板。
  2. 吐氣時,下腹發力,盡量把臀部抬離瑜珈墊,吸氣慢慢回到起始位置。

 

看更多捲腹動作示範點我

💪靠牆深蹲

《動作》

  1. 採站姿,背部輕靠在平坦的牆壁上,雙腳微微外八並與肩同寬,核心穩定後,吸氣,下蹲到大腿和地面平行的位置。
  2. 吐氣時,用臀腿的力量將身體往上推,慢慢回到起始位置。
    小提醒:動作過程中,下背和牆壁有一點空隙才是正確的體線位置喔!

靠牆深蹲

 

看更多深蹲動作示範點我

💪球柱揮擊

《動作》

  1. 採輕鬆盤腿坐姿,雙手握拳讓掌心向前,舉起手臂至和地面平行,小手臂和手臂呈90度。
  2. 挺胸收腹,核心穩定後,手臂向前、向下擺。
  3. 再往身體兩側伸直,接著依序回Step.2→Step.1。過程中保持自然的呼吸節奏。

球柱揮擊

 

看更多瘦手臂動作示範點我

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

3.適當的休息

⭐擁有「Me Time」

請媽媽們回想一下,今天一天都做了哪些事情呢?欸~有沒有發現好多事情都是「和」甚至是「為了」別人而做的,專屬於自己的時間太少了,別忘了在當母親、人妻之外,你也是一個獨立的個體,享受專屬於自己的時間是必要的,就算是讀本「自己」喜歡的書或電影、學習有興趣的新技能,都好,別讓自己迷失在家庭重擔裡。
最棒的母親節禮物 「身心健康」要素-適當的休息擁有「Me Time」

 

⭐該偷懶的時候就要偷懶

維持一個家庭、養育孩子是辛苦的,但再忙再累也不要忘記呼吸,找到可以喘口氣的方式,例如:運動半小時、發呆、滑手機、書寫…等,就算時間不長,也能讓你的心情和思緒變得好一些喔!

分享一個有趣的冷知識,每年9月的第一個星期五就是國際媽媽偷懶日「National Lazy Mom's Day」🎉

 

陪媽媽一起越來越健康,讓媽媽可以趴趴走、自由自在做自己想做的事情,就是最大的感恩和母親節禮物了吧!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs