<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 腹肌 | 10 分鐘閱讀

比仰臥起坐更有效 捲腹虐肌訓練

Written by Angie
Angie
 

練腹肌還在用仰臥起坐嗎?小心造成下背傷害,嚴重恐怕加速脊椎退化!想要安全、有效的訓練腹部肌肉,來試試捲腹3大動作,一樣能雕出你的冰塊肌和馬甲線!

 

核心練好了不只腹部平坦有線條,在做其他運動、重訓的時候,也能讓運動表現更好,鍛鍊方法有很多種,例如:利用大機器來做單一訓練、自由重量訓練、徒手訓練…等。最常聽到的就是用仰臥起坐訓練,但,你知道嗎?其實仰臥起坐不容易做正確,很多人有經驗,做完仰臥起坐,脖子和腰部也會痠,這是危險!我們今天就要來介紹更安全、效果也一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動。

 

很多人會把捲腹和仰臥起坐搞混,但其實它們完全不同,雖然各有優缺點,但是就運動安全和效果來看,捲腹的CP值最高,也是現在健身巨巨們比較推薦的腹肌養成動作喔!

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室-超Easy!迷人腹肌靠「這個」就能練出來

 

仰臥起坐和捲腹的優缺點

 
  捲腹 仰臥起坐
優點
  • 動作簡單
  • 強力的核心訓練
  • 適合各年齡層
  • 運動傷害風險小
  • 除了腹部,也可以訓練到其他肌群:髖關節、腰背、胸部…等
缺點
  • 只練得到腹部
  • 容易導致頸椎、腰部拉傷

 

捲腹是什麼?

捲腹是平躺在地面後,微微捲起上半身,只讓肩膀離地的動作,主要訓練部位集中在腹內、外斜肌、腹直肌和腹橫肌,這四塊肌肉,也因為起身幅度不大,對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力,是集中訓練、降低運動傷害的好動作。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action


準備好挑戰捲腹了嗎?教官會從基礎動作開始教學,覺得太輕鬆就用進階版,把你的腹肌虐好虐滿!

捲腹運動教學

1.基本捲腹

【基礎版】

《動作》

  1. 起始動作為,平躺在瑜珈墊上,屈膝,腳底板踩滿地面,雙手輕碰膝蓋。
  2. 吐氣時,利用腹部發力,將肩膀和上背帶離地面,停頓約1~2秒,再慢慢回到起始位置,重複動作。
    Tip:過程中動作都要緩慢,突然發力可能會造成運動傷害。

 

【進階版】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺於瑜珈墊上,雙腳抬離地面,小腿平行地板,大腿和小腿垂直,雙手輕碰膝蓋。
  2. 吐氣,用腹部發力,把肩膀及上背抬離地板,同時雙腳保持在起始位置,停頓約1~2秒,再慢慢回到地面。
    Tip:剛開始動作6~8下為1組,可做4~6組,再慢慢依自己的程度做調整。

 

2.轉體捲腹

【基礎版】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
  2. 吐氣時,腹部發力,將肩膀至上背帶離地面,再扭轉腹部,讓身體朝向右邊,停頓一下,腹部扭轉讓身體面向左邊,左右各算1下,可做6~8下,再慢慢回到起始位置,重複動作。

 

【進階版】

《動作》

  1. 起始動作為,平躺在瑜珈墊上,雙手扶耳朵,雙腳屈膝,腳底板穩穩地踩好地面。
  2. 吐氣腹部發力,把肩膀和上背帶離地面,腹部扭轉,身體面向右邊時,抬起雙腳,右腳屈膝,小腿平行地板,左腳往前伸直,停頓一下,再換邊動作,過程中保持呼吸節奏。

 

3.下腹捲腹

【基礎版】

《動作》

  1. 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具,放在頭部上方。
  2. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手抓住壺鈴,同時抬起雙腳,小腿平行地板。
  3. 吐氣,下腹發力,將臀部抬離地面,吸氣再回到起始位置,重複動作。

 

【進階版】

《動作》

  1. 雙腳踩住雙槓撐體器左右兩邊的踏板,雙手握好把手,準備好之後,讓雙腳離開踏板。
  2. 吐氣時,下腹發力,將雙腳抬起,高度約讓膝蓋至胸部位置,停頓一下,再慢慢放下,同時吸氣,再重複動作。

 

動作學完了先別急著做!有3大注意事項要請你筆記下來,讓捲腹運動更有效果和保障。

 

捲腹注意事項

1.雙手不抱頭

雙手抱頭並且身體捲起時,其實常常會不自覺地用力,給脖子加壓造成負擔!導致頸椎受傷,因此做動作時最好雙手放在耳朵兩側或是胸前就好。

2.在瑜珈墊上做

在軟趴趴或過硬的場地上練習,例如:床上、水泥地…等,就算動作再安全,對脊椎的傷害同樣非常大,所以別偷懶啦!鍛鍊之前準備一塊瑜珈墊,才是保護自己的第一要素!
捲腹注意事項-在瑜珈墊上做

 

3.注意腹部用力

做捲腹運動時,一定要把注意力放在腹肌上,靠核心的力量把肩膀帶離地面,如果做得太累就要先停止或休息,否則很容易代償到腰部力量,增加腰的壓力之外,腹部也沒練到,那就得不償失囉!

腹肌人人有,除了運動把線條練明顯,再搭配飲食降低體脂,6塊肌、川字肌很快會向你Say Hello!

 

延伸閱讀
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs