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運動 | 5 分鐘閱讀

女生練腹肌和瘦肚子很easy,妳一定要知道的3個動作【2019更新】

Written by Alex
Alex

曾有人提及,女性只要是腰間給人的視覺是平坦的,就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤,這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。因此,瘦肚子對女人在整體的身材曲線視覺上來說,是多麼重要的一環呀!


那麼,難道小腹平坦就夠了嗎?我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上,但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果,但真讓這類女孩們衣服一脫,腹部一露出來,幾乎個個是慘不忍睹,真瘦假瘦立刻見真章。

 

也許真的很瘦的女孩,但看起來是病態感,另一種是四肢瘦小腹卻攏起,卻不是在懷孕的狀態。


女孩們光是小腹平坦是不夠的,還要有結實感,但不是像肌肉發達的那種線條,而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條,兼具性感與健康美。他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條,也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等,養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧。

 

女孩們,如果能每天持續且正確地做以下三個動作,並擁有良好的飲食習慣,想要擁有腹肌真的不是件難事唷。

 

瘦肚子練腹肌3運動

1.捲腹

許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐,其實並非如此。這兩者的主要區別在於動作及鍛煉效果的不同。

捲腹動作只有微微捲起上半身,下半身仍是貼在地面上的,這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊,會是較佳的鍛鍊腹肌選擇;而仰臥起坐是由平躺至坐起,下背部會整個離開地面,這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝 90 度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側。
  2. 起身時,下背部不可離地,利用腹部的力量微微卷起上身(以不超過45度
    為原則)。
  3. 約兩秒後,慢慢往下躺(不可完全躺平,約下躺至肩膀的位置),並配合起身時吐氣,下躺時吸氣的呼吸節奏進行。整個過程中,完全依靠腹部用力,頸部及手部完全不使力,起身動作達 2 秒後在還原,如此反覆動作,特別注意動作需要慢。

捲腹,練腹肌

 

當此動作姿勢正確時,在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼,頸部及手部是完全沒有疼痛感的。


小提醒:捲腹動作的次數建議可以以 15 至 20 下為一組,一天做 3 至 4 組,初學者可以以自己的極限開始進行。捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群,特別是上腹肌肉群。

 

另外,當上述的捲腹基本動作達純熟階段時,則可開始做變化動作,像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等,可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹部肌肉訓練。

 

2.棒式

要練好核心肌群,一定要做好棒式運動,但根據許多健身教練的觀察,百分 之 50 以上的人,棒式運動的姿勢都是錯誤的。既然姿勢都錯了,就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。

《動作》

  1. 在瑜珈墊上,臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。雙腳微微打開,與肩同寬,腳尖著地,並用兩手肘手撐地。
  2. 利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂與腳尖外,其他身體部位都必須離地。特別注意臀部必須往內縮,背脊打直,臉往下看,讓整個身體呈現平板狀。
    Tip:接著維持這個姿勢 30 秒,請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力,若是在做完棒式動作後,只有手臂感覺到痠痛,那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。
  3. 建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了,休息一分鐘後,在撐 30 秒,如此重複 5 至 10 個循環就能讓腹部非常有感了。初學者若撐不到 30 秒的時間,可以先從 10 秒開始,再慢慢拉長撐體的時間即可。

棒式,練腹肌

小提醒:若是當靜態棒式動作做熟練了之後,則可以加入一些動態的棒式變化動作,例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等,除了能鍛鍊側邊的肌肉外,還能消耗不少卡路里。

 

3.仰臥伸腿

也就是俗稱的空中腳踏車。可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。

《動作》

  1. 仰躺在瑜珈墊上,使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
  2. 雙手抱頭,將腿抬高,先採單腳屈膝,另一隻腳則打直向前伸,利用大腿和臀部及腹部的力量,像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動,手肘盡量往膝蓋碰觸(記得下放的時候不能碰到瑜珈墊),動作時保持自然規律呼吸,不可憋氣唷。

仰臥伸腿,練腹肌

小提醒:這個動作除了可以讓整個背部、腰部及腹部的軀幹核心肌群以及大
腿肌肉同時訓練之外,還能鍛鍊腹斜肌+腹直肌(呈現最美的肌肉線條)。建議每次做 40 秒,休息 20 秒,反覆五次。另外,提醒剛分娩的婦女不能做此動作,以免過度牽拉腹肌。

 

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