曾有人提及，女性只要是腰間給人的視覺是平坦的，就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤，這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。因此，腹肌訓練對女人在整體的身材曲線視覺上來說，是多麼重要的一環呀！
那麼，難道小腹平坦就夠了嗎？我們常看到許多瘦瘦的女孩走在街上，但其實大部分的女孩都是靠著節食或是少吃的方式來達到瘦身效果，但真讓這類女孩們衣服一脫，腹部一露出來，幾乎個個是慘不忍睹，真瘦假瘦立刻見真章。
也許真的很瘦的女孩，但看起來是病態感，另一種是四肢瘦小腹卻攏起，卻不是在懷孕的狀態。
女孩們光是小腹平坦是不夠的，還要有結實感，但不是像肌肉發達的那種線條，而是像許多超模或是比基尼小姐那樣的腹部線條，兼具性感與健康美。他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條，也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等，養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧！
女孩們，如果能每天持續且正確地做以下三個動作，並擁有良好的飲食習慣，想要擁有腹肌真的不是件難事唷！
瘦肚子練腹肌3運動
1.捲腹
許多人時常誤以為捲腹動作就是仰臥起坐，其實並非如此。這兩者的主要區別在於動作及鍛鍊效果的不同。
捲腹動作只有微微捲起上半身，下半身仍是貼在地面上的，這個動作專門針對腹部肌肉的鍛鍊，會是較佳的腹肌訓練；而仰臥起坐是由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，這個動作主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限。
《動作》
- 在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
- 起身時，下背部不可離地，利用腹部的力量微微捲起上身（以不超過45度
為原則）。 - 約2秒後，慢慢往下躺（不可完全躺平，約下躺至肩膀的位置），並配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。整個過程中，完全依靠腹部用力，頸部及手部完全不使力，起身動作達2秒後再還原，如此反覆動作，特別注意動作需要慢。
當此動作姿勢正確時，在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼，頸部及手部是完全沒有疼痛感的。
小提醒：捲腹動作的次數建議可以以15至20下為一組，一天做3至4組，初學者可以以自己的極限開始進行。捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群，特別是上腹肌肉群。
另外，當上述的捲腹基本動作達純熟階段時，則可開始做變化動作，像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹肌訓練。
2.棒式
要練好核心肌群，一定要做好棒式運動，但根據許多健身教練的觀察，百分 之 50 以上的人，棒式運動的姿勢都是錯誤的。既然姿勢都錯了，就更別說什麼能夠練出令人羨慕的完美腹肌了。
《動作》
- 在瑜珈墊上，臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。雙腳微微打開，與肩同寬，腳尖著地，並用兩手肘手撐地。
- 利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂與腳尖外，其他身體部位都必須離地。特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。
Tip：接著維持這個姿勢 30 秒，請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力，若是在做完棒式動作後，只有手臂感覺到痠痛，那麼必定是姿勢或是用力的位置錯誤了。 - 建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了，休息一分鐘後，在撐30秒，如此重複5至10個循環就能讓腹部非常有感了。初學者若撐不到30秒的時間，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間即可。
小提醒：若是當靜態棒式動作做熟練了之後，則可以加入一些動態的棒式變化動作，例如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等，除了能鍛鍊側邊的肌肉外，還能消耗不少卡路里。
3.仰臥伸腿
也就是俗稱的空中腳踏車。可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。
《動作》
- 仰躺在瑜珈墊上，使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。
- 雙手抱頭，將腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，手肘盡量往膝蓋碰觸（記得下放的時候不能碰到瑜珈墊），動作時保持自然規律呼吸，不可憋氣唷！
小提醒：這個動作除了可以讓整個背部、腰部及腹部的軀幹核心肌群以及大
腿肌肉同時訓練之外，還能鍛鍊腹斜肌+腹直肌（呈現最美的肌肉線條）。建議每次做 40 秒，休息 20 秒，反覆五次。另外，提醒剛分娩的婦女不能做此動作，以免過度牽拉腹肌。
我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
延伸閱讀
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？
歡迎留言給我們喔！
