賴床壞習慣怎麼改？睡眠醫學專家建議12方法

作者：Women's Health | 2022/12/26 上午 4:30

你有賴床這個壞習慣嗎？每當鬧鐘響起後，還是忍不住按下貪睡鍵多睡幾分鐘？愛賴床的你，看到這篇文章有福啦！睡眠專家提供12種方法，只要在白天與夜晚的日常中做些小小的改變，並持之以恆，就能看見成效。

為什麼有些人離開床總是困難重重呢？根據在One Medical Group裡擔任基層醫療醫師，主攻睡眠專業的Navya Mysore（醫學博士）表示，造成這種狀況的原因有幾點。

賴床的原因是什麼

晚餐吃了大餐、飲酒，或是在睡前盯著手機或電腦螢幕都可能會影響你的睡眠品質，讓你在隔天早上格外無力。甚至天氣也可能是一個問題：冬天的時候，低溫與陰暗的天空的確會讓人更難從床上爬起來，Dr. Mysore說–這種狀況絕對不是你的錯覺。

接著你可能會開始注意到房間裡的裝飾。遮光罩對於睡眠品質有相當的幫助，尤其如果你容易睡不著的話。但是遮光罩相反的也讓早上起床變得更加困難，因為光線基本上照不進來，Dr. Mysore說。（還有更多關於早晨陽光在幾秒內的重要性。）

不論你是喜歡早睡早起還是整晚熬夜的人，這些行為都取決於你的生理時鐘，紐約私人診所的睡眠心理學家以及《The Women’s Guide to Overcoming Insomnia》的作者Shelby Harris（臨床心理學心理博士）說。然而夜貓子也可以成為早起的鳥兒–但這絕對不會發生在一夕之間。

以下有12個專家建議的方法，讓你正確的開啟每一天。

遠離賴床的12個方法

檢視自己的睡前習慣
Harris和Dr. Mysore認為每晚睡眠品質的高低會影響早上的你能不能夠輕鬆爬起床。因此，第一步是確保你每個晚上都有適當的放鬆。跟著以下的方法，讓你有更好的睡眠。

●至少在入睡前兩小時放下所有3C螢幕。還有，半夜醒來時也不要使用它們。
●解決任何打鼾的問題或睡眠呼吸中止症，如果你有這些狀況的話。
●限制自己晚上攝取咖啡因或酒精
●讓房間保持涼爽與安靜

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買一個好鬧鐘
Harris建議買Hatch Restore的，這款鬧鐘可以連接手機，你可以客製化自己的需求，像是光線的種類、顏色、音樂和聲音等等。你甚至可以設定漸進式的鬧鈴，在你預計起床時間前20到30分鐘，播放一些柔和的鬧鈴聲。

不確定陽光和柔和的鳥鳴對你是否有幫助嗎？試試帶輪子的鬧鐘，它會從你的床頭櫃上滾下來，而你必須抓住它才能把它關掉。這種鬧鐘會震動你的枕頭或固定在你的手腕上溫和（但堅持）的叫醒你，Harris說。
如果你用手機當鬧鐘，試試不同的App
比較習慣用手機當鬧鐘嗎？別再用手機裡一般版本的鬧鐘了，試試謎題鬧鐘吧。它會讓你做一些認知任務來開啟大腦的運作。只有你成功的完成這款App裡的任務，鬧鈴才會停下來。現在就讓你的大腦動起來吧。
把你的手機或鬧鐘放在房間的另一端
不管你選擇的是哪種鬧鐘，試著把它放在一個離床很遠的地方。這樣一來你就要「被迫離開你的床」才能關掉它，Dr. Mysore說。然後，一旦你起床，你更有可能會這麼想：「好吧，現在最艱難的過程已經結束了。那麼現在可以開始我的早晨了。」她補充道。
起床時立刻打開窗簾
「當太陽下山時，我們的身體就會決定要睡覺，而太陽出來時，就會醒來。」Harris解釋。在太陽下山時，你的大腦開始自然而然的製造褪黑激素，而這就會讓你想睡覺。（這也是為什麼你在睡前必須避免接觸3C螢幕–它們的藍光可能會干擾這種自然循環。）

到了早上，讓一些陽光照進來，你就能讓褪黑激素停止繼續製造。所以，在鬧鐘響後，越早拉開窗簾越好。

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每天都讓鬧鐘提早幾分鐘響
如果你習慣睡懶覺，那就從小地方開始著手改變。Dr. Mysore建議將鬧鐘設定在每天預計起床時間的前十分鐘。幾個禮拜後，你就會對於早一點起床這件事感到比較習慣了。
固定時間起床，假日也一樣
在放假的日子多睡一點有多吸引人是可以理解的。但是如果你晚起的話，對於想要養成習慣的你來說，這就像拿石頭砸自己的腳一樣，Dr. Mysore說。因此，為了最好的結果，還是持之以恆吧。
嘗試各種辦法讓自己離開床
重新思考起床的方式可以幫助自己開始新的一天。Dr. Mysore有兩個建議。你可以在鬧鐘一響時就立馬甩開被子。或者，如果那對你來說太激烈了，就採取比較漸進式的作法。首先，讓你的腳露出來，然後是腿，最後是你的肚子。幾分鐘後，你的體溫會漸漸適應，這時候起床會更加容易。

如果你習慣一次做到底的方式，可以試試第一種做法–Dr. Mysore說，它可以幫助你對抗躺在床上不想起床的舒適感。
起床後去喝一杯水
「我們常常在早上時脫水，而這會讓我們昏昏沉沉的。」Dr. Mysore補充道。所以起床後，起身讓自己踩著地面，好讓你更有實感，並喝一杯水。這幫你變得更加清醒，並補充了你一整天的水分–完全雙贏的場面。

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快點起身活動
「不是每個人都會晨練」Dr. Mysore說：「但我真的覺得訓練和動動身體，就算你做的只是伸展，也會對於開啟新的一天有相當的幫助。」

用各種你喜歡的方式讓心臟動起來–也可以就是帶著你的狗出去溜達一圈這麼簡單的活動。「任何形式的運動都可以幫助你變得更加清醒。」她說。

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在晚上先將自己隔天需要的東西準備好
在晚上先選好明天早上的運動服，或是先準備好各種你在隔天早上通常會用到的東西，並把它們擺在床旁邊。不過，事前準備不包括那些讓你感到有壓力的事–意思是，塞滿待回信件的工作用筆電是禁止出現的。「你該準備的是那些可以幫助你開啟新的一天的事物。」Dr. Mysore說。
如果你還是覺得早上起床很難，去和你的醫師聊聊
如果你一直都有充足的睡眠，但早上還是覺得很累，以至於讓你難以起床，那麼你絕對要去找醫師諮詢意見。「可能有一些影響睡眠品質的問題是你需要解決的。」Harris說。