健康飲食, 飲食方法 | 7 分鐘閱讀

水要這樣喝才有效!多喝水還能大大降低心臟病發生率

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喝水能降低心臟病發生率的說法你聽過嗎?多喝水會不僅會讓人看起來容光煥發,還有促進新陳代謝、消水腫等好處,同時可有效預防血液黏稠、減少血栓等心血管疾病的發生率。雖然說喝水是生物與生俱來的本能,但如何喝水卻大有學問,水量、時間、溫度通通要講究,一起來學習怎麼聰明喝水,讓疾病不容易找上門。

水不僅是組成地球上70%元素的物質,也更是所有生命生存的重要組成部分,相信你一定常聽說人體內70%由水組成,因此水喝多少會大大影響人體是否能維持養分運輸、新陳代謝、調節體溫、排泄廢物等等機能正常運作。 你可能小時候耳濡目染記得電視或大人都說「1天要喝多少水?不就是2,000c.c嗎?」其實這種說法也沒錯,但嚴格說起來,水要喝多少會依據每個人的體重、性別、工作性質與季節變化而有所不同,例如說天氣炎熱或運動大量出汗時,就得再額外多補充水分。

 

喝水喝多少才夠,簡單公式快速算

每日喝水建議量是體重的30~40倍 
例如體重65公斤的人,則每日「至少」需要攝取65*30~40=1,950~2600c.c的水量。

 

以1天要攝取2,000c.c水量為案例來評斷,通常有2、3成會從食物中攝取,剩下則是要靠喝水來攝取,但腎臟過濾會自主調節,若短時間內大量飲水,例如一次喝下1,000ml的水,不只腸胃會不舒服,還容易使腎臟誤以為體內水量過多,為了避免過多水量稀釋體內電解質使電解質失衡,腎臟反而會不吸收這些水分而加速排出,導致血液更濃稠、身體缺水更嚴重,嚴重甚至會脫水,所以「少量多次」喝水才是真正好的做法。

水要這樣喝才有效!多喝水還能大大降低心臟病發生率

 

喝水時間有秘訣,這樣喝不會忘

  1. 早晨起床1杯水(約200~300ml)
    早晨起床1杯水能夠補充夜晚流失的水分、喚醒腸胃加速蠕動,幫助排泄體內廢物。

  2. 上午1杯水、下午1杯水(至少300ml)
    到了上午、下午活動期間,則可隨身攜帶1個300~500ml的水瓶,提醒自己在這段時間內隨時補充水分,簡單的記憶方法是「排出多少就要補充多少」,每1次上完廁所後,就再喝幾口水補充水分,如此就不容易忘記喝水了!

  3. 餐前1杯水、餐後1杯水(約200~300ml)
    其實吃飯前喝下1杯200~300ml的水不只可補充人體水分,也可以增加腸胃飽足感、減少熱量攝取,而用餐後1杯水則是幫助體內新陳代謝,使食物消化吸收更順暢喔!

  4. 夜晚睡前1杯水(約200ml)
    睡前喝水容易讓許多人擔心「晚上喝水水腫和夜半跑廁所」問題,首先其實水腫的造成與睡前喝水不是必然關係,水腫通常是因為吃太鹹、體內鈉離子過多才會導致,這種情況反而是需要增加喝水量來加速鈉的排出。

    另外雖然睡前喝太多水確實有可能讓你中斷睡眠,但更重要的是,在夜晚睡覺期間,人體依然會自然流失水分,如果睡前完全不喝水,體內水分不足也會讓口渴中斷睡眠,或是讓皮膚缺水顯得特別乾燥,如果你問我,有沒有兩全其美的辦法?我會告訴你少量攝取,睡前喝1杯約200ml的水就可以囉!

 

此外,身體也會告訴你何時該喝水,像是口渴、尿液變少、尿液顏色變深、疲勞、頭暈、精神混亂(注意力、思考都變緩慢,甚至出現譫妄)就是身體在提醒你喝水時間到了。

 

最合適的喝水溫度

其實飲水最適宜的溫度為10~30度,喝溫水的好處是比較接近人體體溫,能夠減少溫度對身體造成刺激,如果是喝太燙的水,可能喝下去會傷害食道黏膜,而飲用大量冰水則可能會讓體溫降低、血管突然收縮,引起腸胃不適,尤其若是炎熱夏天中暑更不可喝冰水,微血管收縮反而會阻止排汗,更難散熱!

此外,在一項針對女性的研究結果中發現,當曾有偏頭痛經驗的女性喝下150毫升的冷水,頭痛復發可能性高達2倍,所以並不建議有偏頭痛史的人喝冰水,除此之外,若身體沒有不舒服,適量冰水、溫水都是可以的,最重要的還是補充到足夠的水量才是關鍵。

 

喝水好處多,還能降低心臟病機率

人可以10天不吃飯也不會餓死,但只要3天不喝水,生命就會陷入危機,由此可證明喝水的重要性在人體內是絕對不可輕忽的,多喝水的能夠幫助人體進行以下生命活動:

 

  1. 維持身體基本組成
  2. 新陳代謝(包含排泄、消化吸收等作用)
  3. 調節人體體溫
  4. 滋潤組織、關節與皮膚
  5. 維持體內電解質平衡

 

與其說多喝水好處與其說是讓身體更健康,不如說是「維持身體健康的基礎,讓疾病不容易找上門。」若每日水量都充足,通常人體會看起來健康、容光煥發,新陳代謝正常、較少水腫肥胖,同時當血液流暢,也能一併將氧氣送至器官各處,使大腦、心、肝、肺等等都有充足養分可正常運作,並且在美國流行病學雜誌中,一項研究結果中發現,高飲水量的男性冠狀心臟病風險降低了54%,女性則降低41%,而相反的喝其他飲料則可能增加心血管疾病的發生率,男性罹患冠狀心臟病風險提升46%,女性更飆升到147%,因此認為每日5杯以上的飲水量可有效預防血液黏稠、減少血栓等心血管疾病的發生率。

 

我們的腎臟很聰明,會自由調節過濾的水分多寡,當水分過多、尿液量就會增多,但若水分不足,尿液就會濃縮,一旦尿液濃縮將容易使電解質不平衡,加速結石形成或增加結石復發率,影響泌尿系統。並且同時若尿液量不夠多、排不出去,也會導致細菌停留在體內,尤其女性尿道比男性短,若有憋尿習慣或飲水量少,細菌感染風險也會更高。

 

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喝太多水當心「水中毒」

你聽說過「水中毒」嗎?其實這不是因為重金屬或吃了不好的東西而中毒,而是指短期間內喝很多水,卻沒有及時補充鹽分,導致血液中的鈉離子被稀釋、體內電解質失衡,而引起「低血鈉症」,常見症狀包含有噁心、嘔吐、虛弱等。

但喝太多水是指喝多少?在正常情況下,若有運動或天氣炎熱導致大量排汗,飲水量是需要增加的,但若1、2小時內大量飲用3~5公升的水,或是單日內飲用超過10公升水量,就屬於過量飲水,容易引起身體不適。

 

不愛喝水怎麼辦

不愛喝水怎麼辦」是許多人的煩惱,明知道水分攝取很重要,可是就是不喜歡喝水,也許是水質的味道不好,也許是白開水太過於寡淡無味,總之就是不愛喝水,所以改喝飲料、咖啡、茶可以嗎?

其實水分的來源很多,你可以從蔬果、湯品等食物中補充水分,也可以在水中添加檸檬片、花草來增加你的飲水意願,但含糖飲料和加味飲料則建議避免,因為當中通常富含高熱量、高糖分,容易造成身體負擔,此外若是喝無糖茶、咖啡也要注意咖啡因攝取量,建議每日不要超過300毫克。最後儘管上述水分都是可接受的攝取來源,建議還是以白開水為首選喔!

 

延伸閱讀

喝氣泡水減肥 記得扣除這2個時間點


看完喝水的好處,你是不是也跟小編一樣,不自覺拿起了手上的杯子喝了一大口,以後別等到口渴了才喝水,記得隨時補充水分才能喝出健康!

 

💌本文轉載自 健康010 網站

✍️作者:鍾佩瑾營養師

 

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