運動健身, 背肌, 伸展運動 | 12 分鐘閱讀

腰酸背痛不要來!快做6個伸展動作

Written by Joy
Joy

腰酸背痛是很常見的健康問題,久坐、久站都會導致渾身酸痛還讓精神變差,以下5個簡單的伸展運動,立即舒解你的痠痛;再告訴你如何預防,重啟腰背功能。

 

你時常腰酸背痛嗎?很多人是因為背部太緊繃了!規律地伸展、放鬆肌肉可以幫助舒緩痠痛。如果伸展後還是不舒服,得求助專業醫師找出腰酸背痛的原因,才能對症下藥喔!

 

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以下導致腰痠背痛的原因,可以先自己檢查看看。

 

腰酸背痛常見原因

  1. 缺乏運動
    這裡指的缺乏運動主要針對「肌力訓練」,如果你沒有特別去做背部與腹部的肌肉訓練,那麼這核心肌群必會無力;核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群,負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性,當核心肌群沒有力氣,脊椎就要承受更多的身體重量,時間一長,腰酸背痛當然樣樣來。

    如果反覆發生腰痠背痛的情況,一定要把核心肌群練起來,才是既治標又治本的方法。可以參考文章:10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

  2. 姿勢不良
    「上班族」是經常腰酸背痛的族群之一,久坐會使髖關節的肌肉慢性短縮,逐漸失去彈性,若持續不改善,臀部沒辦法很好的支撐軀幹時,下腰椎就會出現代償,產生腰酸背痛的症狀;如果久坐又加上翹腳、盤腿等不良動作,會導致脊椎承受的壓力更大。

    另外,要避免癱在沙發上看電視、滑手機的壞習慣,因為半坐臥時,骨盆往後倒,上半身的重量壓在腰椎第四節及第五節的位置,這兩節軟骨長期受壓迫,當然會腰痠背痛,嚴重的話還會椎間盤突出。
    腰酸背痛 姿勢不良

  3. 閃到腰
    在一定的年紀之後,搬重物、從地板撿起東西,甚至是打噴嚏都有可能閃到腰。如何避免?建議搬東西時不要「只有彎腰」,過程中盡量保持背部挺直,讓手肘和手臂貼著身體,收緊腹部肌肉、彎曲膝蓋,用臀部與大腿的力量來出力。
    閃到腰 搬東西

  4. 床鋪太軟或太硬
    你有沒有過睡了一覺後,隔天起床全身痠痛的經驗呢?有可能是因為床墊太軟或太硬,太軟的床墊對於腰部的支撐力不足讓身體下陷;太硬的床墊會使後腰部懸空沒有東西支撐。如果沒有具備支撐腰部的床墊,建議在膝蓋下墊顆枕頭,讓腰部可以靠近床墊減輕椎間盤的壓力。

  5. 鞋子穿太高
    高跟鞋能夠使比例更修長,是女生們的最愛,但穿上高跟鞋後,身體重心會改變,只好重新調整站姿,把原本分散在整條腰椎的壓力,聚焦到第四、五節的凹陷處,骨盆會產生前傾狀況,因此導致腰酸背痛,所以穿高跟鞋時要盡量避免長時間的站立與行走。
    腰酸背痛 高跟鞋

  6. 體重過重
    體重過重會對脊椎施加過大壓力,也是導致腰酸背痛的原因之一。

 

更年期因為骨質迅速流失,也很容易出現腰酸背痛的情況,正在為腰酸背痛困擾的你,先來做這5種伸展運動緩解一下吧!

 

5個下背伸展動作 舒緩腰酸背痛

  1. 嬰兒式
    <步驟>
    (1)膝蓋著地、呈跪姿,臀部向後沉,放在後腳跟上。
    (2)吸氣將上半身前傾,同時將雙手延長
    (3)將腹部靠在大腿上,專注呼吸並保持放鬆
    下背伸展 嬰兒式

  2. 仰臥扭轉
    <步驟>
    (1)呈仰臥姿、腳掌離地,保持屈膝、雙腿併攏。
    (2)下背平貼地面,頭與脊椎在一直線上。
    (3)吸氣,脊椎伸展,保持雙肩等高貼地,吐氣,脊椎扭轉、左膝倒向右側地板。
    (4)停留3~5個呼吸後,膝蓋回到正中央,換另一腳重複上述動作。
    下背伸展 仰臥扭轉

  3. 貓牛式
    貓牛式能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部、胸部。

    <步驟>
    (1)雙手手掌和膝蓋著地,肩膀在手腕正上方。
    (2)吸氣,腹部收緊,背部緩慢而有控制的下凹,雙眼看向上方。
    (3)吐氣,將下巴盡量靠近胸膛,背脊往上拱起。
    (4)重複步驟2與3,約5-10個呼吸後休息。
    下背伸展 貓牛式

  4. 梨狀肌拉伸
    梨狀肌位於臀部深處,伸展這塊肌肉有助於舒展臀部,並緩解下背部的緊繃感。

    <步驟>
    (1)仰臥在瑜珈墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。
    (2)將右腳踝放在左大腿根部。
    (3)將雙手放在左大腿後面,向上拉往胸部方向,直到感覺到拉伸。
    下背伸展 梨狀肌拉伸

    延伸閱讀
    文明病「梨狀肌症候群」讓你坐立難安!如何預防與舒緩

  5. 獅身人面像拉伸
    人面獅身式能夠改善下背痛、舒緩腰椎不適,還能鍛鍊手臂肌肉。

    <步驟>
    (1)俯臥、手掌朝下,手肘在肩膀下方,雙手向前伸展。
    (2)視線朝前,或閉上眼睛。
    (3)慢慢把手伸直,抬起頭和胸,停留3~5個呼吸。
    (4)下背部和腹部保持穩定,將骨盆壓入地板,重複步驟3。
    下背伸展 獅身人面式

  6. 下犬式
    下犬式不僅是拉長背部肌肉,還能讓人感受到全身的舒展。透過雙手下壓,打開胸口、改善駝背,讓你的呼吸更加順暢。同時,還能幫助脊椎保持在正確的位置。
    結束動作

 

當緊繃的狀態有所改善,肌肉量也足夠時,腰酸背痛的機率就會大大的減少。再次提醒,腰痠背痛也可能來自於其他疾病,如果長期沒有辦法改善,一定要請專業醫師檢查喔!

 

延伸閱讀

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