腰酸背痛是很常見的健康問題，久坐、久站都會導致渾身酸痛還讓精神變差，以下5個簡單的伸展運動，立即舒解你的痠痛；再告訴你如何預防，重啟腰背功能。
你時常腰酸背痛嗎？很多人是因為背部太緊繃了！規律地伸展、放鬆肌肉可以幫助舒緩痠痛。如果伸展後還是不舒服，得求助專業醫師找出腰酸背痛的原因，才能對症下藥喔！
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以下導致腰痠背痛的原因，可以先自己檢查看看。
腰酸背痛常見原因
- 缺乏運動
這裡指的缺乏運動主要針對「肌力訓練」，如果你沒有特別去做背部與腹部的肌肉訓練，那麼這核心肌群必會無力；核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群，負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性，當核心肌群沒有力氣，脊椎就要承受更多的身體重量，時間一長，腰酸背痛當然樣樣來。
如果反覆發生腰痠背痛的情況，一定要把核心肌群練起來，才是既治標又治本的方法。可以參考文章：10個背部肌肉訓練，減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛、4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎！、5個背闊肌訓練，打造人見人愛的細腰挺背、5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害 - 姿勢不良
「上班族」是經常腰酸背痛的族群之一，久坐會使髖關節的肌肉慢性短縮，逐漸失去彈性，若持續不改善，臀部沒辦法很好的支撐軀幹時，下腰椎就會出現代償，產生腰酸背痛的症狀；如果久坐又加上翹腳、盤腿等不良動作，會導致脊椎承受的壓力更大。
另外，要避免癱在沙發上看電視、滑手機的壞習慣，因為半坐臥時，骨盆往後倒，上半身的重量壓在腰椎第四節及第五節的位置，這兩節軟骨長期受壓迫，當然會腰痠背痛，嚴重的話還會椎間盤突出。
- 閃到腰
在一定的年紀之後，搬重物、從地板撿起東西，甚至是打噴嚏都有可能閃到腰。如何避免？建議搬東西時不要「只有彎腰」，過程中盡量保持背部挺直，讓手肘和手臂貼著身體，收緊腹部肌肉、彎曲膝蓋，用臀部與大腿的力量來出力。
- 床鋪太軟或太硬
你有沒有過睡了一覺後，隔天起床全身痠痛的經驗呢？有可能是因為床墊太軟或太硬，太軟的床墊對於腰部的支撐力不足讓身體下陷；太硬的床墊會使後腰部懸空沒有東西支撐。如果沒有具備支撐腰部的床墊，建議在膝蓋下墊顆枕頭，讓腰部可以靠近床墊減輕椎間盤的壓力。 - 鞋子穿太高
高跟鞋能夠使比例更修長，是女生們的最愛，但穿上高跟鞋後，身體重心會改變，只好重新調整站姿，把原本分散在整條腰椎的壓力，聚焦到第四、五節的凹陷處，骨盆會產生前傾狀況，因此導致腰酸背痛，所以穿高跟鞋時要盡量避免長時間的站立與行走。
- 體重過重
體重過重會對脊椎施加過大壓力，也是導致腰酸背痛的原因之一。
更年期因為骨質迅速流失，也很容易出現腰酸背痛的情況，正在為腰酸背痛困擾的你，先來做這5種伸展運動緩解一下吧！
5個下背伸展動作 舒緩腰酸背痛
- 嬰兒式
<步驟>
(1)膝蓋著地、呈跪姿，臀部向後沉，放在後腳跟上。
(2)吸氣將上半身前傾，同時將雙手延長
(3)將腹部靠在大腿上，專注呼吸並保持放鬆
- 仰臥扭轉
<步驟>
(1)呈仰臥姿、腳掌離地，保持屈膝、雙腿併攏。
(2)下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
(3)吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、左膝倒向右側地板。
(4)停留3~5個呼吸後，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
- 貓牛式
貓牛式能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部、胸部。
<步驟>
(1)雙手手掌和膝蓋著地，肩膀在手腕正上方。
(2)吸氣，腹部收緊，背部緩慢而有控制的下凹，雙眼看向上方。
(3)吐氣，將下巴盡量靠近胸膛，背脊往上拱起。
(4)重複步驟2與3，約5-10個呼吸後休息。
- 梨狀肌拉伸
梨狀肌位於臀部深處，伸展這塊肌肉有助於舒展臀部，並緩解下背部的緊繃感。
<步驟>
(1)仰臥在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
(2)將右腳踝放在左大腿根部。
(3)將雙手放在左大腿後面，向上拉往胸部方向，直到感覺到拉伸。
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文明病「梨狀肌症候群」讓你坐立難安！如何預防與舒緩 - 獅身人面像拉伸
人面獅身式能夠改善下背痛、舒緩腰椎不適，還能鍛鍊手臂肌肉。
<步驟>
(1)俯臥、手掌朝下，手肘在肩膀下方，雙手向前伸展。
(2)視線朝前，或閉上眼睛。
(3)慢慢把手伸直，抬起頭和胸，停留3~5個呼吸。
(4)下背部和腹部保持穩定，將骨盆壓入地板，重複步驟3。
- 下犬式
下犬式不僅是拉長背部肌肉，還能讓人感受到全身的舒展。透過雙手下壓，打開胸口、改善駝背，讓你的呼吸更加順暢。同時，還能幫助脊椎保持在正確的位置。
當緊繃的狀態有所改善，肌肉量也足夠時，腰酸背痛的機率就會大大的減少。再次提醒，腰痠背痛也可能來自於其他疾病，如果長期沒有辦法改善，一定要請專業醫師檢查喔！
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原始發佈日期： 六月 24, 2022, 更新日期： 十二月 6, 2023
