賴床壞習慣怎麼改?睡眠醫學專家建議12方法

Written by Women's Health
Women's Health
 

你有賴床這個壞習慣嗎?每當鬧鐘響起後,還是忍不住按下貪睡鍵多睡幾分鐘?愛賴床的你,看到這篇文章有福啦!睡眠專家提供12種方法,只要在白天與夜晚的日常中做些小小的改變,並持之以恆,就能看見成效。

 

為什麼有些人離開床總是困難重重呢?根據在One Medical Group裡擔任基層醫療醫師,主攻睡眠專業的Navya Mysore(醫學博士)表示,造成這種狀況的原因有幾點。

 

賴床的原因是什麼

晚餐吃了大餐、飲酒,或是在睡前盯著手機或電腦螢幕都可能會影響你的睡眠品質,讓你在隔天早上格外無力。甚至天氣也可能是一個問題:冬天的時候,低溫與陰暗的天空的確會讓人更難從床上爬起來,Dr. Mysore說–這種狀況絕對不是你的錯覺。

 

接著你可能會開始注意到房間裡的裝飾。遮光罩對於睡眠品質有相當的幫助,尤其如果你容易睡不著的話。但是遮光罩相反的也讓早上起床變得更加困難,因為光線基本上照不進來,Dr. Mysore說。(還有更多關於早晨陽光在幾秒內的重要性。)

 

不論你是喜歡早睡早起還是整晚熬夜的人,這些行為都取決於你的生理時鐘,紐約私人診所的睡眠心理學家以及《The Women’s Guide to Overcoming Insomnia》的作者Shelby Harris(臨床心理學心理博士)說。然而夜貓子也可以成為早起的鳥兒–但這絕對不會發生在一夕之間。

 

以下有12個專家建議的方法,讓你正確的開啟每一天。

 

遠離賴床的12個方法

  1. 檢視自己的睡前習慣
    Harris和Dr. Mysore認為每晚睡眠品質的高低會影響早上的你能不能夠輕鬆爬起床。因此,第一步是確保你每個晚上都有適當的放鬆。跟著以下的方法,讓你有更好的睡眠。

    ●至少在入睡前兩小時放下所有3C螢幕。還有,半夜醒來時也不要使用它們。
    ●解決任何打鼾的問題或睡眠呼吸中止症,如果你有這些狀況的話。
    ●限制自己晚上攝取咖啡因或酒精
    ●讓房間保持涼爽與安靜

    延伸閱讀
    我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
    永遠睡不飽嗎?8個原因是元兇,快改善!


  2. 買一個好鬧鐘
    Harris建議買Hatch Restore的,這款鬧鐘可以連接手機,你可以客製化自己的需求,像是光線的種類、顏色、音樂和聲音等等。你甚至可以設定漸進式的鬧鈴,在你預計起床時間前20到30分鐘,播放一些柔和的鬧鈴聲。

    不確定陽光和柔和的鳥鳴對你是否有幫助嗎?試試帶輪子的鬧鐘,它會從你的床頭櫃上滾下來,而你必須抓住它才能把它關掉。這種鬧鐘會震動你的枕頭或固定在你的手腕上溫和(但堅持)的叫醒你,Harris說。
    賴床 買一個好鬧鐘

  3. 如果你用手機當鬧鐘,試試不同的App
    比較習慣用手機當鬧鐘嗎?別再用手機裡一般版本的鬧鐘了,試試謎題鬧鐘吧。它會讓你做一些認知任務來開啟大腦的運作。只有你成功的完成這款App裡的任務,鬧鈴才會停下來。現在就讓你的大腦動起來吧。

  4. 把你的手機或鬧鐘放在房間的另一端
    不管你選擇的是哪種鬧鐘,試著把它放在一個離床很遠的地方。這樣一來你就要「被迫離開你的床」才能關掉它,Dr. Mysore說。然後,一旦你起床,你更有可能會這麼想:「好吧,現在最艱難的過程已經結束了。那麼現在可以開始我的早晨了。」她補充道。

  5. 起床時立刻打開窗簾
    「當太陽下山時,我們的身體就會決定要睡覺,而太陽出來時,就會醒來。」Harris解釋。在太陽下山時,你的大腦開始自然而然的製造褪黑激素,而這就會讓你想睡覺。(這也是為什麼你在睡前必須避免接觸3C螢幕–它們的藍光可能會干擾這種自然循環。)

    到了早上,讓一些陽光照進來,你就能讓褪黑激素停止繼續製造。所以,在鬧鐘響後,越早拉開窗簾越好。
    賴床 開窗廉

    延伸閱讀
    掌握3大重點享受曬太陽好處,從睡眠品質到性功能都受益!

  6. 每天都讓鬧鐘提早幾分鐘響
    如果你習慣睡懶覺,那就從小地方開始著手改變。Dr. Mysore建議將鬧鐘設定在每天預計起床時間的前十分鐘。幾個禮拜後,你就會對於早一點起床這件事感到比較習慣了。

  7. 固定時間起床,假日也一樣
    在放假的日子多睡一點有多吸引人是可以理解的。但是如果你晚起的話,對於想要養成習慣的你來說,這就像拿石頭砸自己的腳一樣,Dr. Mysore說。因此,為了最好的結果,還是持之以恆吧。
    賴床壞習慣怎麼改?睡眠醫學專家建議12方法

  8. 嘗試各種辦法讓自己離開床
    重新思考起床的方式可以幫助自己開始新的一天。Dr. Mysore有兩個建議。你可以在鬧鐘一響時就立馬甩開被子。或者,如果那對你來說太激烈了,就採取比較漸進式的作法。首先,讓你的腳露出來,然後是腿,最後是你的肚子。幾分鐘後,你的體溫會漸漸適應,這時候起床會更加容易。

    如果你習慣一次做到底的方式,可以試試第一種做法–Dr. Mysore說,它可以幫助你對抗躺在床上不想起床的舒適感。

  9. 起床後去喝一杯水
    「我們常常在早上時脫水,而這會讓我們昏昏沉沉的。」Dr. Mysore補充道。所以起床後,起身讓自己踩著地面,好讓你更有實感,並喝一杯水。這幫你變得更加清醒,並補充了你一整天的水分–完全雙贏的場面。
    賴床 喝水

    延伸閱讀
    水要這樣喝才有效!多喝水還能大大降低心臟病發生率

  10. 快點起身活動
    「不是每個人都會晨練」Dr. Mysore說:「但我真的覺得訓練和動動身體,就算你做的只是伸展,也會對於開啟新的一天有相當的幫助。」

    用各種你喜歡的方式讓心臟動起來–也可以就是帶著你的狗出去溜達一圈這麼簡單的活動。「任何形式的運動都可以幫助你變得更加清醒。」她說。

    延伸閱讀
    腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作

  11. 在晚上先將自己隔天需要的東西準備好
    在晚上先選好明天早上的運動服,或是先準備好各種你在隔天早上通常會用到的東西,並把它們擺在床旁邊。不過,事前準備不包括那些讓你感到有壓力的事–意思是,塞滿待回信件的工作用筆電是禁止出現的。「你該準備的是那些可以幫助你開啟新的一天的事物。」Dr. Mysore說。

  12. 如果你還是覺得早上起床很難,去和你的醫師聊聊
    如果你一直都有充足的睡眠,但早上還是覺得很累,以至於讓你難以起床,那麼你絕對要去找醫師諮詢意見。「可能有一些影響睡眠品質的問題是你需要解決的。」Harris說。

 

延伸閱讀

最佳「睡眠時間」其實不是8小時?告訴你正確「一天要睡幾小時」睡太多或睡太少都有害健康!

營養師提出11種「助眠食物」,在睡情充分控制血糖就能改善失眠睡不著

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |13 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs