賴床壞習慣怎麼改?睡眠醫學專家建議12方法

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你有賴床這個壞習慣嗎?每當鬧鐘響起後,還是忍不住按下貪睡鍵多睡幾分鐘?愛賴床的你,看到這篇文章有福啦!睡眠專家提供12種方法,只要在白天與夜晚的日常中做些小小的改變,並持之以恆,就能看見成效。

 

為什麼有些人離開床總是困難重重呢?根據在One Medical Group裡擔任基層醫療醫師,主攻睡眠專業的Navya Mysore(醫學博士)表示,造成這種狀況的原因有幾點。

 

賴床的原因是什麼

晚餐吃了大餐、飲酒,或是在睡前盯著手機或電腦螢幕都可能會影響你的睡眠品質,讓你在隔天早上格外無力。甚至天氣也可能是一個問題:冬天的時候,低溫與陰暗的天空的確會讓人更難從床上爬起來,Dr. Mysore說–這種狀況絕對不是你的錯覺。

 

接著你可能會開始注意到房間裡的裝飾。遮光罩對於睡眠品質有相當的幫助,尤其如果你容易睡不著的話。但是遮光罩相反的也讓早上起床變得更加困難,因為光線基本上照不進來,Dr. Mysore說。(還有更多關於早晨陽光在幾秒內的重要性。)

 

不論你是喜歡早睡早起還是整晚熬夜的人,這些行為都取決於你的生理時鐘,紐約私人診所的睡眠心理學家以及《The Women’s Guide to Overcoming Insomnia》的作者Shelby Harris(臨床心理學心理博士)說。然而夜貓子也可以成為早起的鳥兒–但這絕對不會發生在一夕之間。

 

以下有12個專家建議的方法,讓你正確的開啟每一天。

 

遠離賴床的12個方法

  1. 檢視自己的睡前習慣
    Harris和Dr. Mysore認為每晚睡眠品質的高低會影響早上的你能不能夠輕鬆爬起床。因此,第一步是確保你每個晚上都有適當的放鬆。跟著以下的方法,讓你有更好的睡眠。

    ●至少在入睡前兩小時放下所有3C螢幕。還有,半夜醒來時也不要使用它們。
    ●解決任何打鼾的問題或睡眠呼吸中止症,如果你有這些狀況的話。
    ●限制自己晚上攝取咖啡因或酒精
    ●讓房間保持涼爽與安靜

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  2. 買一個好鬧鐘
    Harris建議買Hatch Restore的,這款鬧鐘可以連接手機,你可以客製化自己的需求,像是光線的種類、顏色、音樂和聲音等等。你甚至可以設定漸進式的鬧鈴,在你預計起床時間前20到30分鐘,播放一些柔和的鬧鈴聲。

    不確定陽光和柔和的鳥鳴對你是否有幫助嗎?試試帶輪子的鬧鐘,它會從你的床頭櫃上滾下來,而你必須抓住它才能把它關掉。這種鬧鐘會震動你的枕頭或固定在你的手腕上溫和(但堅持)的叫醒你,Harris說。
    賴床 買一個好鬧鐘

  3. 如果你用手機當鬧鐘,試試不同的App
    比較習慣用手機當鬧鐘嗎?別再用手機裡一般版本的鬧鐘了,試試謎題鬧鐘吧。它會讓你做一些認知任務來開啟大腦的運作。只有你成功的完成這款App裡的任務,鬧鈴才會停下來。現在就讓你的大腦動起來吧。

  4. 把你的手機或鬧鐘放在房間的另一端
    不管你選擇的是哪種鬧鐘,試著把它放在一個離床很遠的地方。這樣一來你就要「被迫離開你的床」才能關掉它,Dr. Mysore說。然後,一旦你起床,你更有可能會這麼想:「好吧,現在最艱難的過程已經結束了。那麼現在可以開始我的早晨了。」她補充道。

  5. 起床時立刻打開窗簾
    「當太陽下山時,我們的身體就會決定要睡覺,而太陽出來時,就會醒來。」Harris解釋。在太陽下山時,你的大腦開始自然而然的製造褪黑激素,而這就會讓你想睡覺。(這也是為什麼你在睡前必須避免接觸3C螢幕–它們的藍光可能會干擾這種自然循環。)

    到了早上,讓一些陽光照進來,你就能讓褪黑激素停止繼續製造。所以,在鬧鐘響後,越早拉開窗簾越好。
    賴床 開窗廉

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  6. 每天都讓鬧鐘提早幾分鐘響
    如果你習慣睡懶覺,那就從小地方開始著手改變。Dr. Mysore建議將鬧鐘設定在每天預計起床時間的前十分鐘。幾個禮拜後,你就會對於早一點起床這件事感到比較習慣了。

  7. 固定時間起床,假日也一樣
    在放假的日子多睡一點有多吸引人是可以理解的。但是如果你晚起的話,對於想要養成習慣的你來說,這就像拿石頭砸自己的腳一樣,Dr. Mysore說。因此,為了最好的結果,還是持之以恆吧。
    賴床壞習慣怎麼改?睡眠醫學專家建議12方法

  8. 嘗試各種辦法讓自己離開床
    重新思考起床的方式可以幫助自己開始新的一天。Dr. Mysore有兩個建議。你可以在鬧鐘一響時就立馬甩開被子。或者,如果那對你來說太激烈了,就採取比較漸進式的作法。首先,讓你的腳露出來,然後是腿,最後是你的肚子。幾分鐘後,你的體溫會漸漸適應,這時候起床會更加容易。

    如果你習慣一次做到底的方式,可以試試第一種做法–Dr. Mysore說,它可以幫助你對抗躺在床上不想起床的舒適感。

  9. 起床後去喝一杯水
    「我們常常在早上時脫水,而這會讓我們昏昏沉沉的。」Dr. Mysore補充道。所以起床後,起身讓自己踩著地面,好讓你更有實感,並喝一杯水。這幫你變得更加清醒,並補充了你一整天的水分–完全雙贏的場面。
    賴床 喝水

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  10. 快點起身活動
    「不是每個人都會晨練」Dr. Mysore說:「但我真的覺得訓練和動動身體,就算你做的只是伸展,也會對於開啟新的一天有相當的幫助。」

    用各種你喜歡的方式讓心臟動起來–也可以就是帶著你的狗出去溜達一圈這麼簡單的活動。「任何形式的運動都可以幫助你變得更加清醒。」她說。

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  11. 在晚上先將自己隔天需要的東西準備好
    在晚上先選好明天早上的運動服,或是先準備好各種你在隔天早上通常會用到的東西,並把它們擺在床旁邊。不過,事前準備不包括那些讓你感到有壓力的事–意思是,塞滿待回信件的工作用筆電是禁止出現的。「你該準備的是那些可以幫助你開啟新的一天的事物。」Dr. Mysore說。

  12. 如果你還是覺得早上起床很難,去和你的醫師聊聊
    如果你一直都有充足的睡眠,但早上還是覺得很累,以至於讓你難以起床,那麼你絕對要去找醫師諮詢意見。「可能有一些影響睡眠品質的問題是你需要解決的。」Harris說。

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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