近幾年有關「如何變得更健康」的新聞，都會探討如何減少身體發炎現象。因為醫學已經證實，身體長時間處於慢性發炎狀態，會加速老化、器官衰竭的速度。那麼，發炎如何產生的？吃什麼食物可以減少發炎情況？來看看哈佛醫學怎麼說。
我們常聽到的「發炎」，在醫學術語上稱「炎症（Inflammation）」。意思是指免疫系統對感染或傷害的反應。一般發炎情況是對身體有益的信號，表示你的身體裡有一支治療白細胞的軍隊，正在努力進行身體的自我修復。接著傷口會癒合或疾病得到控制，發炎情況就會漸漸消退。大家常遇到這種經驗，腳踝輕微扭傷或是不小心皮膚被割傷，一開始會出現腫脹狀況，當傷口開始癒合幾天之後腫脹就消失了。
但是，發炎也會在發生在「對健康沒有好處的情況」，而且，通常都是沒有任何感覺的情況下發生。例如，當身體遇到慢性壓力、本身患有免疫失調疾病、肥胖症。這種的炎症通常會持續一段很長的時間，這種發炎狀況並不是解決問題，也不會逐漸消退，反而是損害身體機能並導致健康問題，例如關節炎、心臟疾病、老年癡呆症、抑鬱症和癌症。
這就是為什麼「炎症」在近年來成為健康醫學的焦點，也是「如何減少身體發炎」話題會如此流行的原因。而你知道嗎？在眾多的抗發炎分法中，最多人推崇的方法都是和「飲食」相關！
答案：「可以的」，雖然科學研究對於飲食、炎症和疾病的關係，仍有許多未知數。但健康飲食可以幫助改善整體健康狀況和延年益壽，也有一些證據支持這樣的觀點，攝取多種營養素可以減輕身體發炎。例如，吃較多水果和蔬菜的人，通常體內的C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）較低，C-反應蛋白是體內炎症的指標。
此外，一些研究已經發現，偏重於不好的飲食習慣會促進炎症發生和影響健康問題。《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現，攝取過多紅肉、加工食品、精製碳水化合物、含糖飲料的人，比經常吃綠葉蔬菜、豆類和茶的人更容易患上心血管疾病。也許，嚴格列出哪些食物會導致身體發炎還言之過早，但是攝取所謂的減少發炎食物，是可以帶來其他好處。
要一次改變所有的飲食習慣不是一件容易的事情，因此專家建議可以先從短時間目標做起，用幾個簡單的食物來替代原本的飲食，以下五種替代食物大家可以試著做更換。
上述哈佛醫學推薦的抗發炎食物，其中兩種食物具有豐富膳食纖維，膳食纖維有促進胃腸蠕動、助排便加速排出身體中的廢物，同時能改變腸中的細菌種類，避免癌細胞的形成。但是，根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查台灣民眾平均每日膳食纖維攝取量約15.4g，而成人的每天正常攝取量應該在25-30 克。
哈佛醫學發表了一篇「如何在飲食中獲取更多的纖維」的方法和注意事項，攝取足夠的膳食纖維能減少大腸癌的風險，大家應該在每餐中添加更多的高纖維食物，讓你的盤子裡多容納一半富含纖維的食物。
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請注意，不要一次吃很多纖維。過量吃下膳食纖維會讓腸胃產生氣體、腹脹、腹瀉和腹部絞痛，這是因為腸道細菌會進行處理所有纖維質。如果遇到這種狀況，也不要擔心，經過一段時間消化後脹氣狀況就會緩解。但脹氣畢竟不舒服，可以用一些方法來避免，例如，不要一次吃很多高纖維食物，先以一個星期為周期，在每餐多一小份高纖蔬果，吃完之後觀察身體的感覺，如果有一點點不適，再給自己多一個星期來適應；若一切正常，一周後每日份量可以再增加一些。持續用這種模式，直到吃足每日的膳食纖維。
另外，每天一定要喝足夠的水分，水可以幫助腸胃更順利消化纖維質，避免胃部不舒服。
疫情當前，維持好的生活飲食習慣是必備的課題，學「健康吃」是最簡單又容易做到的方法。
延伸閱讀
文章資料參考來源
5 inflammation-fighting food swaps
How to get more fiber in your diet
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