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健康飲食, 飲食方法, 減肥 | 32 分鐘閱讀

膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量

Written by Women's Health
Women's Health
 

減肥中總是因為嘴饞而破戒亂吃零食嗎?但努力壓抑不吃,可能會造成反效果,為了避免爆吃的情況發生,分享最簡單的解決辦法,那就是補充膳食纖維,該吃多少?哪些食物纖維含量多?營養師通通告訴你。

 

膳食纖維也就是大家所知的纖維質,在營養界來說是很重要的,同時對於減肥也是不可或缺的一個營養素。《The Small Change Diet》的作者Keri Gans說:「纖維可以說是一種神奇的減肥成分,可惜的是大多數人都沒有獲得足夠的纖維。 」本篇要將有關減肥的纖維攝取量的所有知識分享給大家👍
膳食纖維對於減肥是不可或缺的一個營養素。

 

 

什麼是膳食纖維?

膳食纖維(纖維質)指的是不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分。而纖維分成三種:可溶性、不可溶性、發酵性。前兩種能輔助消化,但是每種類型都有不同的作用。

印第安納大學健康學院的營養學家Hake說:「來自像燕麥、堅果和種子的可溶性纖維會有掃把的作用,可以『清掃』廢物。而像是白菜、糙米和一些深色葉菜類的不溶性纖維,則能使糞便更容易通過而促進腸蠕動。但它不容易消化,因此會增加糞便的體積,進而有助於將糞便向前推進。」
不溶性纖維能使糞便更容易通過而促進腸蠕動

 

Hake說:「可發酵」是指纖維具有促進腸道中良好細菌生長的能力,類似於益生菌,可以從豆類和大蒜等食物中獲得。

膳食纖維的功能是什麼?

膳食纖維在消化道中有吸水的功能,因此能增加飽足感,同時還能促進腸胃蠕動,因此能幫助排便,也就是加速排出身體中的廢物,同時能改變腸中的細菌種類,避免癌細胞的形成。

 

每天應該吃多少膳食纖維?

根據2015年~2020年飲食指南,平均每天女性應攝取25克纖維質。這大概就是七個蘋果、十二杯綠花椰菜或七杯半燕麥片的數量。
平均每天女性應攝取25克纖維質

 

膳食纖維如何幫助減肥?

透過全天然食品(不是纖維補充劑)來獲取足夠的營養,可以讓你更有飽足感,因為消化纖維比消化簡單碳水化合物要花上更多時間。Gans解釋說:「吃完健康且富含纖維的食物後,你會很有飽足感,零食櫃裡的餅乾就不會那麼誘人了。」


「為了滿足一天的纖維攝取量,最終你會選擇更優質的食物來源。」 —Keri Gans

Gans說:「在飲食中添加纖維會帶來的另一個好處是,健康且可以幫助減肥的食物(例如水果、蔬菜和全穀類食品)已經有數不清的選擇。因此,為了達到纖維一天建議攝取量,而不是計算熱量為目標,最終你可能會選擇更優質的食物來源。」

延伸閱讀
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攝取足夠膳食纖維的好處

印第安納大學健康學院的營養學家Katie Hake說:「纖維是必不可少的健康營養素。纖維可以幫助降低膽固醇,進而預防心臟病。它還可以透過減緩食物分解速度來幫助控制血糖,特別是對於那些患有糖尿病的患者。」最重要的是,纖維在飲食中的最重要部分使你的消化系統運轉順暢,因此你不會腹脹或便秘

哪些食物的膳食纖維含量很高?

蔬菜中含有豐富的膳食纖維:

  • 麥麩
  • 穀物
  • 麥片、燕麥片
  • 馬鈴薯、地瓜
  • 豆類
  • 蔬菜類(筍類、油菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜)
  • 菌菇類
  • 堅果
  • 水果(棗子)
  • 亞麻籽

如何每天吃到25克膳食纖維?

Gans說:「由於要你一天吃掉六顆蘋果來滿足纖維攝取目標會讓你沒有胃口,因此最好的策略是將你的目標纖維量分配到一天的所有餐食和零食中。」

她說:「你的所有餐點都應至少包含8克纖維。」為了達到每天25克的目標,可以將中等大小的梨子或半個酪梨當作零食,每個梨子中含有約6克纖維。要增加每次進餐中的纖維攝取量,請開始在妳的日常飲食中加入燕麥片,每杯含4克,藜麥(每杯5克)和大麥(每1/4杯8克)。

要進一步提高纖維攝取量,請開始與充滿纖維的種子當好朋友,例如奇亞籽(每盎司10克)和鷹嘴豆(每1/4杯約9克))。
要進一步提高纖維攝取量,請開始與充滿纖維的種子當好朋友

 

 

營養師推薦 8種高膳食纖維食物

1.覆盆子

Shapiro最喜歡的高纖維點心是一杯覆盆子。她說:「搭配上一份希臘酸奶,肚子肯定會滿意好幾個小時。」

營養成分(每份)
熱量 64卡路里
脂肪 1克
碳水化合物 15克
1毫克
5克
纖維 8克
蛋白質 1.5克

 

2.開心果

開心果是優質纖維和有益心臟健康的脂肪的重要來源。 Shapiro說:「更棒的是,一份是49顆,而且由於必須動手去掉殼,所以它們會使你的手和嘴巴很忙。不怕吃下太多。」

營養成分(每份)
熱量 120卡路里
脂肪 3克
碳水化合物 18克
95毫克
2克
纖維 5克
蛋白質 6克

 

3.酪梨

這種世界明星級超級食物還需要多作介紹嗎?一個中型的酪梨可以提供每日纖維攝入量的三分之一以上。

營養成分(每份)
熱量 227卡路里
脂肪 21克(3克飽和脂肪)
碳水化合物 12克
11毫克
0克
纖維 9克
蛋白質 3克

 

4.朝鮮薊

富含纖維和酸味的朝鮮薊是很多人的愛。特別是蘸了蜂蜜芥末,更能增加甜味。

營養成分(每份)
熱量 76卡路里
脂肪 0克
碳水化合物 17克
152毫克
2克
纖維 9克
蛋白質 5克

 

5.西洋梨

無論是生吃多汁的梨,還是在上面加一點肉桂粉的烤製(超級推薦!)多汁的梨都有令人難以置信的安慰和滿足感。

營養成分(每份)
熱量 101卡路里
脂肪 0克
碳水化合物 27克
2毫克
17克
纖維 5.5克
蛋白質 1克

 

6.烤鷹嘴豆

Jessica Perez說:「我喜歡在烤箱中烤鷹嘴豆,這是一種快速的自製,鬆脆,充滿纖維的小吃。」可以通過調味粉來發揮創意,或者通過添加一些特級初榨橄欖油、海鹽和辣椒粉使其簡單。

營養成分(每份)
熱量 120卡路里
脂肪 3克
碳水化合物 18克
95毫克
2克
纖維 5克
蛋白質 6克

 

 

7.蘋果

富含營養的蘋果,僅憑其清爽的口感就可成為營養食品的中流砥柱。它不僅纖維含量很高吃起來也非常方便。

營養成分(每份)
熱量 116卡路里
脂肪 0克
碳水化合物 31克
2毫克
23克
纖維 5.5克
蛋白質 0克

 

8.黑莓

深黑色的色素顯示著黑莓中富含對抗疾病的抗氧化劑,但纖維含量更勝一籌。

營養成分(每份)
熱量 62卡路里
脂肪 1克
碳水化合物 20克
1毫克
7克
纖維 8克
蛋白質 2克

 

膳食纖維可以補充過量嗎?

你有可能攝取過多的纖維,特別是如果你在飲食中額外添加了纖維補充劑,或者你的攝入量超出了每天25克的飲食指南限制。 如果你吃了太多,身體會有感覺。 Hake說:「食用過量纖維會導致脹氣、腹脹、不適、噁心,甚至便秘。」

同樣,避免攝入過多纖維的最好方法是避免額外補充纖維,從真正的食物中獲取纖維是最佳的方法。如果你是初學者,Hake建議逐漸增加每日纖維攝取量,以便身體有時間調整並最小化身體反應。喝大量的水也可以減少因為增加日常纖維攝取所引起的胃痛。

延伸閱讀
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攝取膳食纖維之外,也要注意補充水分

 

膳食纖維除了是減肥計畫中的關鍵因素,還是腸胃保健的重要營養素,要知道胃腸健康了,免疫力才不容易下降,從現在開始,讓我們天天吃滿25克纖維質吧!

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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