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疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區 | 7 分鐘閱讀

「發炎」會使你從腦袋到腳都生病,哈佛醫學:減少發炎從「吃」改善最有效!

Written by Nell
Nell
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近幾年有關「如何變得更健康」的新聞,都會探討如何減少身體發炎現象。因為醫學已經證實,身體長時間處於慢性發炎狀態,會加速老化、器官衰竭的速度。那麼,發炎如何產生的?吃什麼食物可以減少發炎情況?來看看哈佛醫學怎麼說。

 

發炎好處以及如何影響身體?

我們常聽到的「發炎」,在醫學術語上稱「炎症(Inflammation)」。意思是指免疫系統對感染或傷害的反應。一般發炎情況是對身體有益的信號,表示你的身體裡有一支治療白細胞的軍隊,正在努力進行身體的自我修復。接著傷口會癒合或疾病得到控制,發炎情況就會漸漸消退。大家常遇到這種經驗,腳踝輕微扭傷或是不小心皮膚被割傷,一開始會出現腫脹狀況,當傷口開始癒合幾天之後腫脹就消失了。

但是,發炎也會在發生在「對健康沒有好處的情況」,而且,通常都是沒有任何感覺的情況下發生。例如,當身體遇到慢性壓力、本身患有免疫失調疾病、肥胖症。這種的炎症通常會持續一段很長的時間,這種發炎狀況並不是解決問題,也不會逐漸消退,反而是損害身體機能並導致健康問題,例如關節炎、心臟疾病、老年癡呆症、抑鬱症和癌症。

這就是為什麼「炎症」在近年來成為健康醫學的焦點,也是「如何減少身體發炎」話題會如此流行的原因。而你知道嗎?在眾多的抗發炎分法中,最多人推崇的方法都是和「飲食」相關!

飲食改變可以減輕身體發炎嗎?

答案:「可以的」,雖然科學研究對於飲食、炎症和疾病的關係,仍有許多未知數。但健康飲食可以幫助改善整體健康狀況和延年益壽,也有一些證據支持這樣的觀點,攝取多種營養素可以減輕身體發炎。例如,吃較多水果和蔬菜的人,通常體內的C-反應蛋白(C-reactive protein, CRP)較低,C-反應蛋白是體內炎症的指標。

此外,一些研究已經發現,偏重於不好的飲食習慣會促進炎症發生和影響健康問題。《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現,攝取過多紅肉、加工食品、精製碳水化合物、含糖飲料的人,比經常吃綠葉蔬菜、豆類和茶的人更容易患上心血管疾病。也許,嚴格列出哪些食物會導致身體發炎還言之過早,但是攝取所謂的減少發炎食物,是可以帶來其他好處。

這5種食物幫助減少身體發炎

要一次改變所有的飲食習慣不是一件容易的事情,因此專家建議可以先從短時間目標做起,用幾個簡單的食物來替代原本的飲食,以下五種替代食物大家可以試著做更換。

  1. 全穀物麵包
    想吃麵包或餅乾的時候,可以用一片或兩片全穀物吐司淋上橄欖油,替代精緻白麵包、奶油起司製成的餅乾。全穀物含有促進體內健康菌種生長的物質。這些菌種有助產生抵抗炎症的化合物。另外,定期食用橄欖油也有好處,除了具有抗發炎作用外,還可以幫助降低血壓和提高好的膽固醇數值。

    延伸閱讀
    碳水化合物幫你瘦,不吃...會短命啊!

  2. 綠茶
    想喝汽水的時候,試試看喝一杯綠茶(盡量無糖)吧!綠茶含有兒茶素的物質,一種被認為可以抵抗炎症的黃烷醇。

    延伸閱讀
    加料完美組合! 綠茶這些 兒茶素暴增6倍!

  3. 堅果
    大家都愛吃鬆餅,其中一部分的麵粉可以用加鹽的綜合堅果粉和一個蘋果代替。堅果具有許多健康益處,包括提供健康脂肪,蛋白質和不同的植物營養素。這些植物營養素含有抗氧化劑,可幫助清除體內稱為自由基的有害物質之外,也被認為具有抗發炎特性。另外,像蘋果等水果含有纖維、維生素、礦物質,對於健康都有幫助。
    堅果幫助減少身體發炎

  4. 鮭魚
    愛吃牛排的你,將部分牛肉改為鮭魚吧!鮭魚和其他脂肪較多的魚類,如鮪魚、沙丁魚和鯖魚含有omega-3脂肪酸,具有抗發炎特性,有助於改善心臟健康。

  5. 花椰菜
    吃牛排的時候,一定會配上奶油馬鈴薯,把奶油馬鈴薯改為奶油青花菜是不錯的選擇,美味又更具營養。花椰菜也是攝取纖維很好的來源,富含維生素C、E、K和葉酸,對心臟和大腦的好處很多。花椰菜還含有類胡蘿蔔素(茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素質)抗氧化力高,可以預防老化、動脈硬化及癌症,和適量的油脂一起吃吸收效果最好。

 

上述哈佛醫學推薦的抗發炎食物,其中兩種食物具有豐富膳食纖維,膳食纖維有促進胃腸蠕動、助排便加速排出身體中的廢物,同時能改變腸中的細菌種類,避免癌細胞的形成。但是,根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查台灣民眾平均每日膳食纖維攝取量約15.4g,而成人的每天正常攝取量應該在25-30 克。

哈佛醫學發表了一篇「如何在飲食中獲取更多的纖維」的方法和注意事項,攝取足夠的膳食纖維能減少大腸癌的風險,大家應該在每餐中添加更多的高纖維食物,讓你的盤子裡多容納一半富含纖維的食物。

延伸閱讀
注意啦!爽當沙發馬鈴薯 小心罹患大腸癌

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增加攝取膳食纖維的方法

請注意,不要一次吃很多纖維。過量吃下膳食纖維會讓腸胃產生氣體、腹脹、腹瀉和腹部絞痛,這是因為腸道細菌會進行處理所有纖維質。如果遇到這種狀況,也不要擔心,經過一段時間消化後脹氣狀況就會緩解。但脹氣畢竟不舒服,可以用一些方法來避免,例如,不要一次吃很多高纖維食物,先以一個星期為周期,在每餐多一小份高纖蔬果,吃完之後觀察身體的感覺,如果有一點點不適,再給自己多一個星期來適應;若一切正常,一周後每日份量可以再增加一些。持續用這種模式,直到吃足每日的膳食纖維。

另外,每天一定要喝足夠的水分,水可以幫助腸胃更順利消化纖維質,避免胃部不舒服。
每天一定要喝足夠的水分,水可以幫助腸胃更順利消化纖維質

 

疫情當前,維持好的生活飲食習慣是必備的課題,學「健康吃」是最簡單又容易做到的方法。

文章資料參考來源
5 inflammation-fighting food swaps
How to get more fiber in your diet

 

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