「發炎」會使你從腦袋到腳都生病，哈佛醫學：減少發炎從「吃」改善最有效！

近幾年有關「如何變得更健康」的新聞，都會探討如何減少身體發炎現象。因為醫學已經證實，身體長時間處於慢性發炎狀態，會加速老化、器官衰竭的速度。那麼，發炎如何產生的？吃什麼食物可以減少發炎情況？來看看哈佛醫學怎麼說。

發炎好處以及如何影響身體？

我們常聽到的「發炎」，在醫學術語上稱「炎症（Inflammation）」。意思是指免疫系統對感染或傷害的反應。一般發炎情況是對身體有益的信號，表示你的身體裡有一支治療白細胞的軍隊，正在努力進行身體的自我修復。接著傷口會癒合或疾病得到控制，發炎情況就會漸漸消退。大家常遇到這種經驗，腳踝輕微扭傷或是不小心皮膚被割傷，一開始會出現腫脹狀況，當傷口開始癒合幾天之後腫脹就消失了。

但是，發炎也會在發生在「對健康沒有好處的情況」，而且，通常都是沒有任何感覺的情況下發生。例如，當身體遇到慢性壓力、本身患有免疫失調疾病、肥胖症。這種的炎症通常會持續一段很長的時間，這種發炎狀況並不是解決問題，也不會逐漸消退，反而是損害身體機能並導致健康問題，例如關節炎、心臟疾病、老年癡呆症、抑鬱症和癌症。

這就是為什麼「炎症」在近年來成為健康醫學的焦點，也是「如何減少身體發炎」話題會如此流行的原因。而你知道嗎？在眾多的抗發炎分法中，最多人推崇的方法都是和「飲食」相關！

飲食改變可以減輕身體發炎嗎？

答案：「可以的」，雖然科學研究對於飲食、炎症和疾病的關係，仍有許多未知數。但健康飲食可以幫助改善整體健康狀況和延年益壽，也有一些證據支持這樣的觀點，攝取多種營養素可以減輕身體發炎。例如，吃較多水果和蔬菜的人，通常體內的C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）較低，C-反應蛋白是體內炎症的指標。

此外，一些研究已經發現，偏重於不好的飲食習慣會促進炎症發生和影響健康問題。《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現，攝取過多紅肉、加工食品、精製碳水化合物、含糖飲料的人，比經常吃綠葉蔬菜、豆類和茶的人更容易患上心血管疾病。也許，嚴格列出哪些食物會導致身體發炎還言之過早，但是攝取所謂的減少發炎食物，是可以帶來其他好處。

這5種食物幫助減少身體發炎

要一次改變所有的飲食習慣不是一件容易的事情，因此專家建議可以先從短時間目標做起，用幾個簡單的食物來替代原本的飲食，以下五種替代食物大家可以試著做更換。

全穀物麵包
想吃麵包或餅乾的時候，可以用一片或兩片全穀物吐司淋上橄欖油，替代精緻白麵包、奶油起司製成的餅乾。全穀物含有促進體內健康菌種生長的物質。這些菌種有助產生抵抗炎症的化合物。另外，定期食用橄欖油也有好處，除了具有抗發炎作用外，還可以幫助降低血壓和提高好的膽固醇數值。

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綠茶
想喝汽水的時候，試試看喝一杯綠茶（盡量無糖）吧！綠茶含有兒茶素的物質，一種被認為可以抵抗炎症的黃烷醇。

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堅果
大家都愛吃鬆餅，其中一部分的麵粉可以用加鹽的綜合堅果粉和一個蘋果代替。堅果具有許多健康益處，包括提供健康脂肪，蛋白質和不同的植物營養素。這些植物營養素含有抗氧化劑，可幫助清除體內稱為自由基的有害物質之外，也被認為具有抗發炎特性。另外，像蘋果等水果含有纖維、維生素、礦物質，對於健康都有幫助。
鮭魚
愛吃牛排的你，將部分牛肉改為鮭魚吧！鮭魚和其他脂肪較多的魚類，如鮪魚、沙丁魚和鯖魚含有omega-3脂肪酸，具有抗發炎特性，有助於改善心臟健康。
花椰菜
吃牛排的時候，一定會配上奶油馬鈴薯，把奶油馬鈴薯改為奶油青花菜是不錯的選擇，美味又更具營養。花椰菜也是攝取纖維很好的來源，富含維生素C、E、K和葉酸，對心臟和大腦的好處很多。花椰菜還含有類胡蘿蔔素（茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素質）抗氧化力高，可以預防老化、動脈硬化及癌症，和適量的油脂一起吃吸收效果最好。

上述哈佛醫學推薦的抗發炎食物，其中兩種食物具有豐富膳食纖維，膳食纖維有促進胃腸蠕動、助排便加速排出身體中的廢物，同時能改變腸中的細菌種類，避免癌細胞的形成。但是，根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查台灣民眾平均每日膳食纖維攝取量約15.4g，而成人的每天正常攝取量應該在25-30 克。

哈佛醫學發表了一篇「如何在飲食中獲取更多的纖維」的方法和注意事項，攝取足夠的膳食纖維能減少大腸癌的風險，大家應該在每餐中添加更多的高纖維食物，讓你的盤子裡多容納一半富含纖維的食物。

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增加攝取膳食纖維的方法

請注意，不要一次吃很多纖維。過量吃下膳食纖維會讓腸胃產生氣體、腹脹、腹瀉和腹部絞痛，這是因為腸道細菌會進行處理所有纖維質。如果遇到這種狀況，也不要擔心，經過一段時間消化後脹氣狀況就會緩解。但脹氣畢竟不舒服，可以用一些方法來避免，例如，不要一次吃很多高纖維食物，先以一個星期為周期，在每餐多一小份高纖蔬果，吃完之後觀察身體的感覺，如果有一點點不適，再給自己多一個星期來適應；若一切正常，一周後每日份量可以再增加一些。持續用這種模式，直到吃足每日的膳食纖維。

另外，每天一定要喝足夠的水分，水可以幫助腸胃更順利消化纖維質，避免胃部不舒服。