肩膀要練得好，啞鈴肩推絕對是一個必做動作！但很多人做肩推時都覺得卡卡的，或是推完腰酸背痛、肩膀沒感覺。有時候問題不是在動作錯誤，也不是你推得不夠重，而是事前準備根本沒做好！
啞鈴肩推前，你有沒有先把該開的肌肉打開？該放的地方放鬆？這些前置動作，會直接影響你肩膀能不能順利發力、張力進不進得去，甚至會不會受傷。這篇就來一一拆解，如何從熱身就開始激活三角肌，並示範全方位的訓練動作。
說到啞鈴肩推大家第一個想到的當然是「肩膀」。但肩膀其實有三個區塊：前束、中束、後束，而啞鈴肩推這個動作，主要發力點會落在 前三角肌最多，中束其次，後三角參與最少。
不過這個動作是複合式動作，所以胸肌、手臂三頭肌、斜方肌也都會一起幫忙出力，算是協同肌群，但不是主力。重點還是在你肩膀的擺位夠不夠準，讓張力進得去對的位置。
這兩個動作其實都叫「肩推」，但因為器材不同，對肌肉的刺激點、活動範圍、穩定度會一點點有差異，所以還是要看你現在的狀況和訓練目的來選擇。
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啞鈴肩推 |
槓鈴肩推 |
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活動範圍 |
大，全行程動作 |
小，動作角度較受限 |
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穩定度 |
較低，需要更多控制與協調 |
較高，雙手固定較穩定 |
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訓練重量 |
通常無法推太重 |
可承載較大重量 |
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對稱性檢測 |
可清楚發現左右手力量不平衡 |
雙手一起推，較難察覺差異 |
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適合族群 |
有訓練基礎、追求全角度刺激者 |
初學者、目標為肌力提升者 |
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協同肌群參與 |
小肌群參與較多（穩定肌、核心） |
主要大肌群發力 |
如果剛入門，教官建議可以從槓鈴開始，練動作品質跟力量。但如果你有一定訓練經驗，活動度也不錯，想要更全角度刺激肩膀，那啞鈴也是一個好選擇。
不是每個人都能直接做出標準的肩推姿勢，每個人的活動度、關節限制、肌肉緊繃程度都不一樣。如果你一舉手就卡、就痛，那代表你連正確擺位都還做不到，這時候硬推反而會越練越錯、甚至受傷。
如果是肌肉緊繃、活動度差，你需要先「放鬆、抑制過度出力的肌肉」，例如斜方肌、胸大肌、胸小肌，這些會干擾動作的部位。
如果是控制力不足、肌群啟動不良，就要先「激活穩定與控制肌群」，像是前鋸肌、旋轉肌群、肩胛穩定肌等等。
以下提供幾個常見的練肩前準備動作。
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解開內旋卡卡、改善舉手卡住。背闊肌太緊會限制你手臂往上，先放掉它，肩膀才能舉高推得穩。
(1)側躺，手臂伸直，滾筒放在腋下下方。
(2)身體前後、左右輕微滾動，找到痠痛點停留 10–30 秒
改善圓肩、減少聳肩代償。胸小肌一緊，肩膀會往前被拉，推起來就會壓迫肩峰。
(1)俯躺，滾筒放在胸肌靠近肩膀的地方。
(2)同側手臂彎曲呈 90 度，掌心貼地。
(3)身體左右小幅度滾動，針對胸小肌滾動按摩。
胸椎活動度差，肩和背的功能都會被影響，包含推、拉、舉手、旋轉，所以想要上肢表現好，最好先把胸椎打開來。
(1)仰躺，滾筒放在上背處（肩胛骨位置）。
(2)雙手扶著脖子，動作緩慢地將上背向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，再回到起始位置。來回一組約 2~3 秒，可做 5 組。
(1)側躺在地墊上，雙腳屈膝疊在一起，雙手向前伸直合掌，手臂貼地。
(2)吸氣準備，吐氣時將上方的手向後打開，帶動胸椎旋轉。
(3)眼睛跟著手指走，視線帶動胸椎往地板方向延展。
(4)停留一秒，回正時再吸氣，做 10～12 下，再換邊進行。
*骨盆保持穩定不要跟著轉，這樣才能真正讓胸椎延展
背肌其實是穩定肩胛、固定力線的重要角色。先把背叫醒，控制能力才會提升。
(1)站姿靠牆，雙手平舉與肩同寬，手背平貼牆壁，肩膀下沉不聳肩。
(2)背肌出力，吐氣、將自己推離牆壁，停留2~3秒，回到起始位置並重複動作。
練肩前，多花幾分鐘做準備動作，不只訓練更有感，也會更安全。不急著一開始就推很重，慢慢累積正確動作品質，才是長久進步的關鍵！
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