運動健身, 運動科學新知 | 12 分鐘閱讀

保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

Written by 王文妤物理治療師
王文妤物理治療師
Find me on:
 

肩關節是人體活動度最大的地方,但因為活動度大,構造相對複雜、穩定性也較差,長時間的使用或是不當的姿勢都可能會讓肩膀產生不適,為了保護這個重要的關節,我們可以從訓練「旋轉肌群」開始。

 

肩關節是人體最靈活的關節之一,主要由三個部分組成:肱骨(humerus)、肩胛骨(scapula)和鎖骨(clavicle)。也因為肱骨的關節形狀為球狀頭部,嵌入了肩胛骨的「肱骨窩」(glenoid fossa),形成了肩關節的關節面。

 

肩關節介紹

1. 肱骨

肱骨頭的球狀結構允許肩關節進行多方向的運動,如旋轉和屈曲。

2. 肩胛骨

肩胛骨是一個三角形的骨頭,位於背部,並與肱骨和鎖骨相連。肩胛骨的主要功能是提供肩關節的支撐,並讓肩部肌肉附著,以便進行多種運動。

3. 鎖骨

鎖骨是一條S形的骨骼,它連接肩胛骨和胸骨,主要功能是固定肩胛骨在正確的位置,使肩膀能夠自由運動。

 

其中旋轉肌群、肩胛骨以及肱骨在肩部解剖中都扮演著重要的角色,彼此緊密、協同工作,以確保肩關節的穩定性和功能。

 

旋轉肌群是什麼?

旋轉肌群是肩關節其中一組重要的肌群組合,包括棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。這些肌肉位於肩胛骨和肱骨之間,主要負責肩部的旋轉運動。具體來說,它們協助控制肩部的內旋和外旋動作,這些動作是在肩關節執行許多日常活動和運動時所必需的。

1. 棘上肌(Supraspinatus)

位於肩胛骨棘上窩連結到肱骨大結節,協助肩關節外展(abduction)、肩關節外轉(external rotation),在最初15度的外展是主要負責肌肉。

2. 棘下肌(Infraspinatus)

位於肩胛骨棘下窩連結到肱骨大結節,負責肩關節外轉以及內收手臂。

3. 小圓肌(Teres Minor)

位於肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節,同樣參與外轉手臂的動作以及在活動過程中穩定肱骨頭。

4. 肩胛下肌(Subscapularis)

位於肩胛下窩內側2/3處連結到肱骨小結節,參與肩關節內轉、外展以及提供肩關節穩定。

3大肩膀痛症狀 旋轉肌撕裂傷


 

 

旋轉肌群如果出了狀況會發生什麼事?

1. 肩部不穩定及疼痛問題

肩膀的穩定性對於正確的動作和防止受傷至關重要,因此用來作為穩定的旋轉肌群如果失衡會無法提供肩關節足夠的支撐,導致肩關節不穩定,產生不正確的運動模式,進而產生疼痛以及傷害的問題。

 

常見問題像是旋轉肌袖肌腱炎、撕裂傷、肩夾擠症候群、肩關節不穩定、肩胛骨失衡、肩峰下滑囊炎、關節唇傷害等相關肩膀疼痛問題。

 

2. 影響運動表現

失衡旋轉肌群可能對肩部穩定度產生不好的影響,進而降低運動表現。如果旋轉肌群控制不好,容易受傷也可能會無法達到希望的運動表現。

 

延伸閱讀

肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材

啞鈴肩推總是卡卡的?先做這5個動作,練肩馬上有感!

 

旋轉肌群穩定度檢測方式

要如何知道旋轉肌群以及肩關節穩定可能有問題呢?以下是常見的檢測方式。

1. 延遲外轉現象

手臂垂放在軀幹旁,手肘屈曲90度,先讓個案被動外轉到底,再回來請自己外轉間關節來查看活動度範圍,如果角度變小或有疼痛可能為棘下肌問題。

 

2. 離背測試

主要測試肩胛下肌,讓手放到下背後方,手背貼在背後,接著請個案將手離開下背看有無疼痛問題。

 

3. 前向驚恐測試與復位測試

坐姿或躺姿,肩膀外展90度,個案測試過程中有感到害怕或疼痛有可能為肩關節不穩定的問題。

 

4. 空罐測試

請個案將大拇指轉向下,手外展與肩同高約在額狀面前,接著請個案手臂撐住不要被往下壓,如果無力或疼痛可能有棘上肌的問題

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

旋轉肌群如何訓練?

1. Cable肩膀外旋訓練

(1)將滑輪機高度設置在平行手肘處,外側手肘彎曲並握住手把,讓上臂與前臂成 90 度直角。
(2)穩定肩關節後將手臂外轉,轉動時上臂需緊貼身體。


*小提醒:剛開始不好控制可夾毛巾在腋下,藉由毛巾提醒自己在向外拉的過程中,上臂要一直貼著身體。

cable肩膀外轉訓練

(3)旋轉到底後,繼續保持張力慢慢向內,一側15下,重複3組。

cable肩膀外轉訓練

 

2. Cable向上肩外旋訓練

(1)將滑輪機高度設置在與肩同高的地方,做出招財貓的動作。
(2)過程中須保持肩關節穩定、不聳肩,一側 15 下,重複 3 組。

cable提高肩外轉

 

*沒有Cable滑輪機時,有些人會替換成彈力帶來訓練,但教官提醒,彈力帶的離心階段阻力很小(甚至可以說是幾乎沒有)。因此,若想在家中使用彈力帶訓練,必須先明白它主要在向心階段發揮作用。

3. 徒手推牆-肩關節穩定訓練

(1)站於牆面前方,手臂伸直與肩同高。
(2)雙腳後退一小步,使身體微微前傾,手掌輕壓牆面。
(3)將身體推離牆面,注意手肘同樣保持伸直。
(4)身體回到起始位置,並重複動作,一組 15 下,重複 3 組。

肩關節穩定

 

4. 轉藥球-肩關節穩定訓練

(1)手臂伸直與肩同高,將藥球至於手掌及牆面之間。
(2)單手壓球,以肩膀帶動整隻手來回畫圈。
(3)手肘全程保持伸直,一邊 10 圈,重複 3 組。

肩關節穩定2

 

5. 睡眠者伸展-改善肩膀活動度

(1)側躺,肩膀在身體的正下方,頭下墊一塊瑜珈磚。
(2)將肘部靠在地上,彎曲 90 度,用另一隻手將前臂向下推向地板
(3)伸展側向上施力,抵抗往下壓的力量,一次 5~10 秒,一邊重複 3 次。

 睡眠者伸展

 

除了旋轉肌群的訓練,運動前也不要忽略了暖身和收操,降低肩膀受傷的機率。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

FacebookInstagramBlog

 

原文出自World Gym官網:保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

年紀還沒到就有白頭髮怎麼辦?4招照做減白髮
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
運動前吃什麼?練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
有多苦就有多神!黃連功效、禁忌、喝法一次看
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
想要完美二頭肌?小心越練越難看!新手二頭肌訓練全攻略
[手臂肌肉, 啞鈴, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
年紀越大越容易跌倒?訓練反應力的5大技巧!
[運動科學新知, 高齡健康與運動] |12 分鐘閱讀
跑者必看!教練親授5招預防跑步受傷
[運動科學新知, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
脖子酸痛、頸椎角度受限怎麼辦?中醫教你4大舒緩妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
膝蓋有聲音是身體警訊嗎?物理治療師:多數無害
[運動健身, 運動科學新知] |10 分鐘閱讀
健身族必吃蔬菜!綠花椰菜 vs 白花椰菜,營養、吃法全解析
[健康食材, 健康吃素, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
每天3分鐘「原地跳」,打造緊實手臂與大腿線條
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
「胃食道逆流」反覆發作?中醫師教你三招遠離火燒心
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
啞鈴肩推總是卡卡的?先做這5個動作,練肩馬上有感!
[運動健身, 手臂肌肉, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
8 動作解決「上背痛」!擺脫痠痛,找回健康身體
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
不胖卻有水桶腰?試試6個瑜珈動作
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
愛吃饅頭、肉包當早餐?小心精緻澱粉讓血糖飆升!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
4大黑豆水功效!「這樣喝」降血壓、預防心血管疾病
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
補血聖品「當歸」怎麼吃?功效、禁忌全解析!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
沒時間運動怎麼辦?澳研究:每天這樣動3分鐘,有效降低死亡風險!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
跑者也需要肌力訓練!11個動作讓你跑得更快、更輕鬆
[運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 有氧運動] |15 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤
[飲食, 健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
腰椎間盤突出怎麼辦?物理治療師教你緩解疼痛的黃金法則
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
每天泡腳好處多!中醫師:不只暖身,還能改善氣血循環
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
拔罐原理大揭秘!中醫師解析拔罐好處與顏色
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
結婚要找相似的靈魂伴侶,還是互補的另一半?
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!
[運動健身, 居家健身] |6 分鐘閱讀
吃「好油」抗發炎!營養師推薦Omega 3食物排名Top10
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
腸道健康=全身健康!為什麼腸道又稱人體「第2大腦」
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個
[運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |6 分鐘閱讀
宿醉怎麼辦?喝水不夠,吃香蕉還得補B群!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |17 分鐘閱讀
三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!
[運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
減肥≠好身材!體態雕塑4原則,讓你美得健康又自信
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
U=U 破解愛滋迷思,別再把「愛滋病」汙名化!
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
黑眼圈如何消除?4種黑眼圈類型改善方式一次看!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
清爽又健康!8款創意「酪梨沙拉」食譜讓你一秒愛上
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |11 分鐘閱讀
月經來體重變重是正常的!醫師解密4原因
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs