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保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

 

肩關節是人體活動度最大的地方,但因為活動度大,構造相對複雜、穩定性也較差,長時間的使用或是不當的姿勢都可能會讓肩膀產生不適,為了保護這個重要的關節,我們可以從訓練「旋轉肌群」開始。

 

肩關節是人體最靈活的關節之一,主要由三個部分組成:肱骨(humerus)、肩胛骨(scapula)和鎖骨(clavicle)。也因為肱骨的關節形狀為球狀頭部,嵌入了肩胛骨的「肱骨窩」(glenoid fossa),形成了肩關節的關節面。

 

肩關節介紹(肱骨、肩胛骨、鎖骨)

  1. 肱骨
    肱骨頭的球狀結構允許肩關節進行多方向的運動,如旋轉和屈曲。

  2. 肩胛骨
    肩胛骨是一個三角形的骨頭,位於背部,並與肱骨和鎖骨相連。肩胛骨的主要功能是提供肩關節的支撐,並讓肩部肌肉附著,以便進行多種運動。

  3. 鎖骨
    鎖骨是一條S形的骨骼,它連接肩胛骨和胸骨,主要功能是固定肩胛骨在正確的位置,使肩膀能夠自由運動。

 

其中旋轉肌群、肩胛骨以及肱骨在肩部解剖中都扮演著重要的角色,彼此緊密、協同工作,以確保肩關節的穩定性和功能。

 

旋轉肌群是什麼?

旋轉肌群是肩關節其中一組重要的肌群組合,包括棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。這些肌肉位於肩胛骨和肱骨之間,主要負責肩部的旋轉運動。具體來說,它們協助控制肩部的內旋和外旋動作,這些動作是在肩關節執行許多日常活動和運動時所必需的。

  1. 棘上肌(Supraspinatus)
    位於肩胛骨棘上窩連結到肱骨大結節,協助肩關節外展(abduction)、肩關節外轉(external rotation),在最初15度的外展是主要負責肌肉。

  2. 棘下肌(Infraspinatus)
    位於肩胛骨棘下窩連結到肱骨大結節,負責肩關節外轉以及內收手臂。

  3. 小圓肌(Teres Minor)
    位於肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節,同樣參與外轉手臂的動作以及在活動過程中穩定肱骨頭。

  4. 肩胛下肌(Subscapularis)
    位於肩胛下窩內側2/3處連結到肱骨小結節,參與肩關節內轉、外展以及提供肩關節穩定。
    3大肩膀痛症狀 旋轉肌撕裂傷

旋轉肌群如果出了狀況會發生什麼事?

  1. 肩部不穩定及疼痛問題
    肩膀的穩定性對於正確的動作和防止受傷至關重要,因此用來作為穩定的旋轉肌群如果失衡會無法提供肩關節足夠的支撐,導致肩關節不穩定,產生不正確的運動模式,進而產生疼痛以及傷害的問題。

    常見問題像是旋轉肌袖肌腱炎、撕裂傷、肩夾擠症候群、肩關節不穩定、肩胛骨失衡、肩峰下滑囊炎、關節唇傷害等相關肩膀疼痛問題。

  2. 影響運動表現
    失衡旋轉肌群可能對肩部穩定度產生不好的影響,進而降低運動表現。如果旋轉肌群控制不好,容易受傷也可能會無法達到希望的運動表現。

 

延伸閱讀

肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材

 

旋轉肌群穩定度檢測方式

要如何知道旋轉肌群以及肩關節穩定可能有問題呢?以下是常見的檢測方式。

  1. 延遲外轉現象
    手臂垂放在軀幹旁,手肘屈曲90度,先讓個案被動外轉到底,再回來請自己外轉間關節來查看活動度範圍,如果角度變小或有疼痛可能為棘下肌問題。

  2. 離背測試
    主要測試肩胛下肌,讓手放到下背後方,手背貼在背後,接著請個案將手離開下背看有無疼痛問題。

  3. 前向驚恐測試與復位測試
    坐姿或躺姿,肩膀外展90度,個案測試過程中有感到害怕或疼痛有可能為肩關節不穩定的問題。

  4. 空罐測試
    請個案將大拇指轉向下,手外展與肩同高約在額狀面前,接著請個案手臂撐住不要被往下壓,如果無力或疼痛可能有棘上肌的問題

 

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旋轉肌群如何訓練?

  1. Cable肩膀外旋訓練
    (1)將滑輪機高度設置在平行手肘處,外側手肘彎曲並握住手把,讓上臂與前臂成90度直角。
    (2)穩定肩關節後將手臂外轉,轉動時上臂需緊貼身體。
    *小提醒:剛開始不好控制可夾毛巾在腋下,藉由毛巾提醒自己在向外拉的過程中,上臂要一直貼著身體。
    cable肩膀外轉訓練

    (3)旋轉到底後,繼續保持張力慢慢向內,一側15下,重複3組。
    cable肩膀外轉訓練

  2. Cable向上肩外旋訓練
    (1)將滑輪機高度設置在與肩同高的地方,做出招財貓的動作。
    (2)過程中須保持肩關節穩定、不聳肩,一側15下,重複3組。
    cable提高肩外轉

    *沒有Cable滑輪機時,有些人會替換成彈力帶來訓練,但教官提醒,彈力帶的離心階段阻力很小(甚至可以說是幾乎沒有)。因此,若想在家中使用彈力帶訓練,必須先明白它主要在向心階段發揮作用。

  3. 徒手推牆-肩關節穩定訓練
    (1)站於牆面前方,手臂伸直與肩同高。
    (2)雙腳後退一小步,使身體微微前傾,手掌輕壓牆面。
    (3)將身體推離牆面,注意手肘同樣保持伸直。
    (4)身體回到起始位置,並重複動作,一組15下,重複3組。
    肩關節穩定

  4. 轉藥球-肩關節穩定訓練
    (1)手臂伸直與肩同高,將藥球至於手掌及牆面之間。
    (2)單手壓球,以肩膀帶動整隻手來回畫圈。
    (3)手肘全程保持伸直,一邊10圈,重複3組。
    肩關節穩定2

  5. 睡眠者伸展-改善肩膀活動度
    (1)側躺,肩膀在身體的正下方,頭下墊一塊瑜珈磚。
    (2)將肘部靠在地上,彎曲90度,用另一隻手將前臂向下推向地板
    (3)伸展側向上施力,抵抗往下壓的力量,一次5~10秒,一邊重複 3次。
     睡眠者伸展

 

除了旋轉肌群的訓練,運動前也不要忽略了暖身和收操,降低肩膀受傷的機率。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網:保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

 

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