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看起來虎背熊腰?因為斜方肌太厚太緊繃了!

Written by Joy
Joy
 

斜方肌是影響肩部線條的重要因素,若是斜方肌太厚太緊繃會讓鎖骨消失、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。對健康也不好,可能會造成頭痛、頸肩痛問題。究竟造成斜方肌緊繃的原因是什麼?又該如何改善呢?追求漂亮體線一定要知道!

就算身體再瘦,只要肩膀厚、脖子粗,看起來就是胖,而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀,因為它是範圍很大的肌肉,長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題,進而影響到情緒、睡眠品質。來看看你有沒有斜方肌緊繃的狀況,如果有,在還沒有產生大問題前盡早改善吧!

 

斜方肌在哪裡

斜方肌是上背部的表層肌肉,範圍很大,它由3塊肌肉所組成,分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌,向上連接到上頸部和頭骨,向兩旁延伸肩部,向下連接到背部中部的脊柱。

斜方肌位置

(圖片來源)

 

斜方肌的功能

  1. 上斜方肌
    上斜方肌有保護頸部的功能,也幫忙頸部的旋轉和傾斜,我們常說的斜方肌緊繃,就是指上斜方肌,若是太緊繃可能會造成肩頸發炎,進而引起頸部痛、頭痛等問題。

  2. 中斜方肌
    主要負責肩胛骨內側的穩定,內收肩胛骨由中斜方肌控制。

  3. 下斜方肌
    壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量,由於連接在脊椎上, 也能做出軀幹彎曲的動作。

斜方肌緊繃常見情形

  1. 肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。
  2. 兩隻手時常感覺麻。
  3. 肩頸不太能轉動。
  4. 脖子看起來變短,頸部線條變得肥厚,感覺頸部的肉變多,穿衣服撐不起來。

 

斜方肌緊繃的原因

  1. 訓練動作不當
    幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌,例如:肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收),若沒有這樣做,會使上斜方肌的輔助力量太大,造成斜方肌緊繃,還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

    「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太了解,小編一開始聽到教練說也滿臉霧煞煞,後來才發現其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收,接著把肩膀下壓動作就完成了,開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。

  2. 習慣聳肩
    聳肩這個動作有時是不自覺的,有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起,久而久之,斜方肌就會愈來愈緊繃。
    斜方肌緊繃 習慣聳肩

  3. 圓肩駝背
    長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃,應該要保持正確坐姿,並時常起來走動。

 

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斜方肌緊繃改善方法

前面有提到,斜方肌緊繃是指上斜方肌,所以想要改善緊繃,放鬆上斜方肌是必須的,但想要治標又治本,除了放鬆上斜方肌,更要強化背部肌群,背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。

 

  1. 放鬆上斜方肌
    坐著或站著都可以,身體固定,一手輕壓頭部,將頭往側邊傾斜,一邊15秒,結束再換邊。

    教官小提醒:角度不用太大,有伸展開的感覺即可,另外,配合胸式呼吸法,能讓伸展效果更好。
    拉伸斜方肌

  2. 訓練背部肌群
    練背之前可以先針對背部暖身,並使用滾筒或花生球放鬆上背,激活背肌後再訓練,效果更加倍。訓練時謹記:肩胛要內收下壓,可以避免使用到上斜方肌的力量,也能更專注在背部發力。

    ●坐姿划船
    (1)先調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把,此距離即可。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (3)吐氣將手肘往後推,將意識集中在闊背肌群,吸氣回起始位置,操作過程中保持前臂與地面呈平行,且肩帶不上舉。
    坐姿划船(背)

    坐姿划船(側)

    ●滑輪下拉
    (1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置,踩在Bar的正下方,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。
    (2)下拉Bar坐穩後,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶,吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復至起始位置。
    滑輪下拉(背)

    滑輪下拉(側)

    ●槓鈴划船
    (1)手持槓鈴,掌心朝上反握,兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬,上身前傾採俯臥姿,膝蓋微彎穩定,腳尖朝前,並維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)開始動作時,吐氣,把槓順著大腿往肚臍方向帶,意識集中於背闊肌的收縮,並配合呼吸吐氣。
    槓鈴划船-1

時常放鬆與訓練一定會有效果,但生活習慣的改變更是重要,時刻都要提醒自己,不要聳肩、駝背,才能改善體態喔。

 

延伸閱讀
一直被說駝背 原來是圓肩在搞怪

參考資料來源
過緊的斜方肌 – 肩頸痛/寒背|需要練斜方肌嗎?

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