啞鈴肩推總是卡卡的？先做這5個動作，練肩馬上有感！

肩膀要練得好，啞鈴肩推絕對是一個必做動作！但很多人做肩推時都覺得卡卡的，或是推完腰酸背痛、肩膀沒感覺。有時候問題不是在動作錯誤，也不是你推得不夠重，而是事前準備根本沒做好！

啞鈴肩推前，你有沒有先把該開的肌肉打開？該放的地方放鬆？這些前置動作，會直接影響你肩膀能不能順利發力、張力進不進得去，甚至會不會受傷。這篇就來一一拆解，如何從熱身就開始激活三角肌，並示範全方位的訓練動作。

啞鈴肩推練哪裡？練完胸肌痠正常嗎？

說到啞鈴肩推大家第一個想到的當然是「肩膀」。但肩膀其實有三個區塊：前束、中束、後束，而啞鈴肩推這個動作，主要發力點會落在 前三角肌最多，中束其次，後三角參與最少。

不過這個動作是複合式動作，所以胸肌、手臂三頭肌、斜方肌也都會一起幫忙出力，算是協同肌群，但不是主力。重點還是在你肩膀的擺位夠不夠準，讓張力進得去對的位置。

啞鈴肩推和槓鈴肩推差在哪？

這兩個動作其實都叫「肩推」，但因為器材不同，對肌肉的刺激點、活動範圍、穩定度會一點點有差異，所以還是要看你現在的狀況和訓練目的來選擇。

如果剛入門，教官建議可以從槓鈴開始，練動作品質跟力量。但如果你有一定訓練經驗，活動度也不錯，想要更全角度刺激肩膀，那啞鈴也是一個好選擇。

啞鈴肩推正確示範

1. 啞鈴放在肩膀上方，手肘略低於肩線，掌心朝前
2. 身體立直，核心出力，不要拱背或過度挺胸。
3. 不要聳肩，要穩定肩胛，垂直向上推，上推到八九成，張力保留在中下段，不要鎖死手肘撐在頂端。
4. 回來時放慢速度，保持張力。

啞鈴肩推之前要做哪些準備？

不是每個人都能直接做出標準的肩推姿勢，每個人的活動度、關節限制、肌肉緊繃程度都不一樣。如果你一舉手就卡、就痛，那代表你連正確擺位都還做不到，這時候硬推反而會越練越錯、甚至受傷。

1. 如果是肌肉緊繃、活動度差

如果是肌肉緊繃、活動度差，你需要先「放鬆、抑制過度出力的肌肉」，例如斜方肌、胸大肌、胸小肌，這些會干擾動作的部位。

2. 控制力不足、肌群啟動不良

如果是控制力不足、肌群啟動不良，就要先「激活穩定與控制肌群」，像是前鋸肌、旋轉肌群、肩胛穩定肌等等。

以下提供幾個常見的練肩前準備動作。

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 5動作幫助練肩效果加倍

1. 放鬆背闊肌

解開內旋卡卡、改善舉手卡住。背闊肌太緊會限制你手臂往上，先放掉它，肩膀才能舉高推得穩。

(1)側躺，手臂伸直，滾筒放在腋下下方。
(2)身體前後、左右輕微滾動，找到痠痛點停留 10–30 秒

2. 放鬆胸小肌

改善圓肩、減少聳肩代償。胸小肌一緊，肩膀會往前被拉，推起來就會壓迫肩峰。

(1)俯躺，滾筒放在胸肌靠近肩膀的地方。
(2)同側手臂彎曲呈 90 度，掌心貼地。
(3)身體左右小幅度滾動，針對胸小肌滾動按摩。

3. 開胸椎

胸椎活動度差，肩和背的功能都會被影響，包含推、拉、舉手、旋轉，所以想要上肢表現好，最好先把胸椎打開來。

(1)仰躺，滾筒放在上背處（肩胛骨位置）。
(2)雙手扶著脖子，動作緩慢地將上背向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，再回到起始位置。來回一組約 2~3 秒，可做 5 組。

4. 胸椎旋轉

(1)側躺在地墊上，雙腳屈膝疊在一起，雙手向前伸直合掌，手臂貼地。
(2)吸氣準備，吐氣時將上方的手向後打開，帶動胸椎旋轉。
(3)眼睛跟著手指走，視線帶動胸椎往地板方向延展。
(4)停留一秒，回正時再吸氣，做 10～12 下，再換邊進行。

*骨盆保持穩定不要跟著轉，這樣才能真正讓胸椎延展

5. 激活背肌

背肌其實是穩定肩胛、固定力線的重要角色。先把背叫醒，控制能力才會提升。

(1)站姿靠牆，雙手平舉與肩同寬，手背平貼牆壁，肩膀下沉不聳肩。
(2)背肌出力，吐氣、將自己推離牆壁，停留2~3秒，回到起始位置並重複動作。

練肩前，多花幾分鐘做準備動作，不只訓練更有感，也會更安全。不急著一開始就推很重，慢慢累積正確動作品質，才是長久進步的關鍵！

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