環保意識抬頭，讓更多人崇尚吃素，但吃素讓人擔心會營養不均衡，來來來，將這8種食物放入你的菜單，讓吃素的你聰明吃，身體健康加倍好easy！
許多好萊塢明星主張吃素，讓素食成為一種健康時尚的代名詞，但是你知道肉類、奶類和油脂類含有的成分，如果經常吃特定的素食，不一定攝取的到嗎？可能會導致營養失衡的問題，特別是這4種營養素更容易缺乏！
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，人體也更容易吸收，而植物性蛋白質有胺基酸但也會缺少2～3種，相對來說吸收率更低，可能要多吃一成的分量才足夠。
延伸閱讀
吃素缺乏營養更不健康？醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
雖然植物中也有豐富的礦物質，但對人體來說比較不容易吸收，例如：鋅主要是製造白血球，對抗外來病菌入侵，但是含鋅植物，也會有植酸，會造成營養不好吸收的問題；鐵也面臨相同情況，鐵質可以分成血基質鐵和非血基質鐵，較容易吸收的血基質鐵存在於海鮮、肉類裡，植物中的鐵則是難吸收的非血基質鐵。
維生素D屬於脂溶性，因此如果飲食中沒有含油脂的食物，吃再多身體也沒辦法吸收；另外，維生素B12大多只存在肉類裡，素食者也容易缺乏，導致貧血、肌無力、手腳發麻…等症狀。
多元不飽和脂肪酸omega-3，有助於抗發炎、抗氧化，以及保護心血管，特別是人類大腦60%是脂肪，攝取足夠的好油，可以避免腦部疾病，但是含有omega-3的植物很少，還需要轉變成DHA、EPA才能好好被利用。
以上4種營養素都是人體不可或缺的，一旦缺乏可能會造成疾病，因此小編幫大家找出8種素食，又含有必需營養、好吸收👍素食者快筆記下來吧！
每170公克的碗豆、扁豆…等豆類，煮熟後含有10～20公克的蛋白質，是素食者最能迅速補充蛋白質的食物，還有豐富纖維，有助於促進腸胃吸收、消化。
堅果包含：杏仁、腰果、核桃…等，這些小小的果實，同時含有蛋白質、好脂肪，以及礦物質和維生素，方便食用，有助於及時補充營養。小提醒，食用無調味的堅果，才不容易攝取多餘的熱量喔！
例如：奇亞籽、亞麻籽…等，omega-3脂肪酸的含量特別多，在體內轉化成DHA和EPA被吸收的機率也更高。
每30公克海藻中，含有8公克完整蛋白質，換句話說人體必需的氨基酸它都有！同時有豐富的礦物質鎂、錳、鉀、碘和核黃素，也容易被人體吸收。
豆腐是很好的蛋白質來源，更含有大豆蛋白，有助於促進新陳代謝，幫助增肌，豆腐的料理變化性也很大，甜點、鹹食都適合。
發酵植物食品例如：泡菜、納豆、味噌…等，是補充益生菌的良好來源，有助於改善免疫系統和促進消化健康，另外，還含有維生素K2，對促進骨骼和牙齒健康，也有幫助！
包含：燕麥、玉米、小麥…等，有豐富的纖維和礦物質鐵、鋅，以及維生素B群，比起吃一般的白米容易昏昏欲睡，攝取全穀物之後夠能獲得滿滿能量！
膽鹼是維護肝臟、大腦以及神經系統健康的重要的成分，但，人體只能少量的自產，因此還是必須從外部飲食來攝取！含有最多膽鹼的食物包含：藜麥、青花菜、豆漿、豆腐…等，另外，懷孕期間的女性，更需要多補充膽鹼，可以促進嬰兒的大腦發育喔！
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大多數人印象中的吃素，是只吃蔬菜水果，其他的一律不碰，也因為這樣產生很多誤會，今天就為大家破解3大常見的迷思。
其實素食涵蓋的範圍很廣，除了蔬果之外，洋芋片、汽水、炸薯條…等都算，不過這些食品對減重沒有幫助，反而會危害到健康，加上部分素食含有的蛋白質較少，所以更容易感覺飢餓，導致吃太多、熱量堆積的問題，同樣會造成肥胖！因此，吃素減重的關鍵在「規劃」，根據營養、卡路里控制、運動…等來制定菜單，才有可能健康瘦下來喔！
剛剛提到人體比較不容易吸收植物性鐵質，但是可以從高鐵蔬菜來補足，例如：每100公克的紅莧菜，含鐵量有12毫克，比牛肉的鐵質多了4倍，所以吃素導致貧血的原因，很可能就是你沒有選對食材來攝取！
不過餐餐吃紅莧菜容易膩，告訴大家一個小撇步，攝取植物性鐵質的時候，可以搭配富含維生素C的水果一起吃，有助於提高吸收率喔！
根據美國哈佛大學的研究發現，長期健康吃素的人，比較不容易罹患心血管疾病；而長久吃葷或不健康的素食，會提高心血管疾病的發生率，可以看出不是光吃素就有效，而是要有「健康」素食，才能降低生病的機會。
吃素是否健康，關鍵其實和一般飲食一樣，就是營養均衡！只要注意補充植物中不容易攝取的成分，素食者同樣可以頭好壯壯喔！
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