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健康飲食, 飲食方法 | 12 分鐘閱讀

吃素吃的巧 營養健康不會少

Written by Angie
Angie
 

環保意識抬頭,讓更多人崇尚吃素,但吃素讓人擔心會營養不均衡,來來來,將這8種食物放入你的菜單,讓吃素的你聰明吃,身體健康加倍好easy!

 

許多好萊塢明星主張吃素,讓素食成為一種健康時尚的代名詞,但是你知道肉類、奶類和油脂類含有的成分,如果經常吃特定的素食,不一定攝取的到嗎?可能會導致營養失衡的問題,特別是這4種營養素更容易缺乏!

如果經常吃特定的素食,可能會導致營養失衡的問題,特別是這4種營養素。

 

 

吃素者容易缺乏那些營養?

1.蛋白質

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸,人體也更容易吸收,而植物性蛋白質有胺基酸但也會缺少2~3種,相對來說吸收率更低,可能要多吃一成的分量才足夠。

2.礦物質

雖然植物中也有豐富的礦物質,但對人體來說比較不容易吸收,例如:鋅主要是製造白血球,對抗外來病菌入侵,但是含鋅植物,也會有植酸,會造成營養不好吸收的問題;鐵也面臨相同情況,鐵質可以分成血基質鐵和非血基質鐵,較容易吸收的血基質鐵存在於海鮮、肉類裡,植物中的鐵則是難吸收的非血基質鐵。

3.維生素

維生素D屬於脂溶性,因此如果飲食中沒有含油脂的食物,吃再多身體也沒辦法吸收;另外,維生素B12大多只存在肉類裡,素食者也容易缺乏,導致貧血、肌無力、手腳發麻…等症狀。

4.好油

多元不飽和脂肪酸omega-3,有助於抗發炎、抗氧化,以及保護心血管,特別是人類大腦60%是脂肪,攝取足夠的好油,可以避免腦部疾病,但是含有omega-3的植物很少,還需要轉變成DHA、EPA才能好好被利用。

以上4種營養素都是人體不可或缺的,一旦缺乏可能會造成疾病,因此小編幫大家找出8種素食,又含有必需營養、好吸收👍素食者快筆記下來吧!

 

這8種食物讓吃素營養更完整

1.豆類

每170公克的碗豆、扁豆…等豆類,煮熟後含有10~20公克的蛋白質,是素食者最能迅速補充蛋白質的食物,還有豐富纖維,有助於促進腸胃吸收、消化。
這8種食物讓吃素營養更完整-豆類

 

2.堅果

堅果包含:杏仁、腰果、核桃…等,這些小小的果實,同時含有蛋白質、好脂肪,以及礦物質和維生素,方便食用,有助於及時補充營養。小提醒,食用無調味的堅果,才不容易攝取多餘的熱量喔!
這8種食物讓吃素營養更完整-堅果

 

3.種籽

例如:奇亞籽亞麻籽…等,omega-3脂肪酸的含量特別多,在體內轉化成DHA和EPA被吸收的機率也更高。
這8種食物讓吃素營養更完整-種籽

 

4.海藻

每30公克海藻中,含有8公克完整蛋白質,換句話說人體必需的氨基酸它都有!同時有豐富的礦物質鎂、錳、鉀、碘和核黃素,也容易被人體吸收。

 

延伸閱讀
低熱量海藻料理大全集!紫菜、海帶、昆布這樣配

這8種食物讓吃素營養更完整-海藻類


5.豆腐

豆腐是很好的蛋白質來源,更含有大豆蛋白,有助於促進新陳代謝,幫助增肌,豆腐的料理變化性也很大,甜點、鹹食都適合。
這8種食物讓吃素營養更完整-豆腐

 

6.發酵食物

發酵植物食品例如:泡菜、納豆、味噌…等,是補充益生菌的良好來源,有助於改善免疫系統和促進消化健康,另外,還含有維生素K2,對促進骨骼和牙齒健康,也有幫助!

這8種食物讓吃素營養更完整-泡菜

 

7.全穀物

包含:燕麥玉米、小麥…等,有豐富的纖維和礦物質鐵、鋅,以及維生素B群,比起吃一般的白米容易昏昏欲睡,攝取全穀物之後夠能獲得滿滿能量!
這8種食物讓吃素營養更完整-玉米

 

8.富含膽鹼食物

膽鹼是維護肝臟、大腦以及神經系統健康的重要的成分,但,人體只能少量的自產,因此還是必須從外部飲食來攝取!含有最多膽鹼的食物包含:藜麥、青花菜、豆漿、豆腐…等,另外,懷孕期間的女性,更需要多補充膽鹼,可以促進嬰兒的大腦發育喔!

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大多數人印象中的吃素,是只吃蔬菜水果,其他的一律不碰,也因為這樣產生很多誤會,今天就為大家破解3大常見的迷思。

吃素3大迷思

1.吃素就會瘦

其實素食涵蓋的範圍很廣,除了蔬果之外,洋芋片、汽水、炸薯條…等都算,不過這些食品對減重沒有幫助,反而會危害到健康,加上部分素食含有的蛋白質較少,所以更容易感覺飢餓,導致吃太多、熱量堆積的問題,同樣會造成肥胖!因此,吃素減重的關鍵在「規劃」,根據營養、卡路里控制、運動…等來制定菜單,才有可能健康瘦下來喔!

 

2.素食者容易貧血

剛剛提到人體比較不容易吸收植物性鐵質,但是可以從高鐵蔬菜來補足,例如:每100公克的紅莧菜,含鐵量有12毫克,比牛肉的鐵質多了4倍,所以吃素導致貧血的原因,很可能就是你沒有選對食材來攝取!

不過餐餐吃紅莧菜容易膩,告訴大家一個小撇步,攝取植物性鐵質的時候,可以搭配富含維生素C的水果一起吃,有助於提高吸收率喔!

3.全素更健康長壽

根據美國哈佛大學的研究發現,長期健康吃素的人,比較不容易罹患心血管疾病;而長久吃葷或不健康的素食,會提高心血管疾病的發生率,可以看出不是光吃素就有效,而是要有「健康」素食,才能降低生病的機會。

吃素是否健康,關鍵其實和一般飲食一樣,就是營養均衡!只要注意補充植物中不容易攝取的成分,素食者同樣可以頭好壯壯喔!

 

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